Начинаещи топка тренировка за стабилност и сила
Съдържание:
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Кръгови топки
- Топки маршове
- Баланс на седалките
- Разходки с топки
- Плюшени кресла
- Талиен наклон на топката
- Натиснете крака върху топката
- Обратно разширение
- Хип Асансьори
Футбол | баланс | ловкост | босу топка | координация | Кирил Райков | 2sport4life (Октомври 2024)
Може да не мислим много за баланса и стабилността, но тези елементи са много важни за всичко, което правим, от ежедневните ни задължения до упражненията.
Помислете за това: Всяка става е съставена от връзки и сухожилия, свързани с всички мускули, които работят, за да поддържат тялото ви изправено и на правилното място. Колкото повече можете да укрепите тази съединителна тъкан и тези стабилизаторни мускули, толкова по-добре тялото ви ще изпълнява без значение каква дейност правите.
Голямото нещо за работа по баланса и стабилността е, че не е нужно да правите усъвършенствани или интензивни упражнения за подобряване. Всъщност, един прост инструмент, упражняваща топка, може да ви помогне да работите в тези области с разнообразие от прости и лесни за упражнения упражнения.
Следващите упражнения правят това, което ви позволява да работите по всички области на тялото си, като същевременно ви позволява да се запознаете с нестабилната повърхност на топката. Това е идеално, ако не сте имали много опит с помощта на топка за упражнения и искате нежен начин да работите с тялото си.
Ако никога преди не сте използвали топка, опитайте се да седнете до стена или да държите на стол за баланс, ако имате нужда. Направи си път до упражненията без никакви подпори.
предпазни мерки
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или медицински състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка.
Как да
- Използвайте първото упражнение, за да затоплите тялото си и да го подготвите за упражнения.
- Направете всяко упражнение, както е показано, до 3 комплекта от всеки. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор и постепенно си работете до повече набори с течение на времето.
- Задръжте върху стена за баланс, ако е необходимо, и използвайте лепкава мат или обувки с добра сцепление, за да избегнете подхлъзване.
- Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
Кръгови топки
Кръговете с топки са идеалното място да започнете да разхлабвате тялото и да свикнете със седалището на топката за упражнения. Направете кръговете толкова малки, колкото искате. Докато се загрявате, можете да отидете по-дълбоко във всеки кръг.
- Седнете на топката и поставете ръцете зад главата (по-предизвикателни), върху топката или задръжте на стената, ако имате нужда от повече стабилност.
- Бавно започвайте да хвърляте бедрата в кръг вдясно, като се извивате малко, когато бедрата ви се кръжат на гърба и след това се извиват назад, когато кръстоците ви кръжат напред.
- Направете малки кръгове и, като се чувствате комфортно, по-големи кръгове.
- Съсредоточете се върху сключването на абсолютно всеки път, когато завъртите топката напред.
- Повторете за 20 кръга надясно и след това наляво.
Топки маршове
Стрелките с топки са чудесен начин да оспорите баланса си, като издърпате един крак от пода и принуждавате стъпалото да стои стабилно. Задръжте на стената тук, ако имате нужда.
- Седнете на топката с гръбнака направо и корема.
- Вземете ръцете зад главата (по-предизвикателни) или ги държите на топката и вдигнете десния крак няколко сантиметра от земята.
- Спуснете крака и вдигнете левия крак няколко сантиметра от земята.
- Продължете, повтаряйки повдигането на десния крак и след това наляво.
- Докато се чувствате комфортно с движението, вдигнете колената по-високо и поведете по-бързо.
- Можете също така да добавите отклонение към топката, ако се чувствате комфортно.
- Повторете за 1-2 минути.
Баланс на седалките
Това упражнение наистина ще оспори вашето равновесие, така че дайте си време да практикувате и усъвършенствате това.
- Седнете на топката с гръбнака направо и корема.
- Поставете ръцете върху топката, зад главата (по-трудно) или задръжте на стената за баланс.
- Повдигнете десния крак от пода, като го държите във въздуха в продължение на 5 или повече секунди.
- Намалете и повторете от другата страна.
- Повторете за 5-10 повторения.
- Съсредоточете се върху договарянето на корема, за да поддържате баланса си.
Разходки с топки
Разходките с топки могат да бъдат много предизвикателни за ядрото, затова отделете време с тази. Може да искате да ходите наполовина, за да изпробвате якостта си преди да излезете надолу.
- Седнете на топката, поставете ръцете върху топката, зад главата си или задръжте на стена за баланс.
- Започнете с договарянето на корема и бавно краче краката напред.
- Докато ходиш, бавно преобръщай гърба си върху топката.
- Продължавайте да се движите, докато вашите глави и рамене са на топката, а хълбоците се вдигат на мост.
- Върнете се обратно, докато отново седнете.
- Повторете за 10-15 повторения.
- Ще забележите, че топката ви ще се движи всеки път, когато излезете. Това е нормално. Просто преместете топката, ако установите, че сте навсякъде в стаята.
Плюшени кресла
Топките на кълбото не само ви помагат да балансирате, но и укрепвате глутените, бедрата и бедрата си.
Една топка може да бъде голям ресурс, ако имате проблеми с гърба или коляното. Чрез използването на топка често можете да изтласквате натиска от гърба и коленете си, като ви дава безопасен начин да клякате.
- Поставете топката срещу стената и я поставете зад гърба надолу.
- Разходете краката малко, така че да се опирате на топката, стъпалата за разстояние от хип-разстояние. Ако краката ви са твърде близо до стената, може да сте на коленете.
- Огънете коленете и спуснете се в клякам, като стигнете колкото можете. Опитайте да погледнете надолу, за да сте сигурни, че коленете ви не се движат твърде далеч над пръстите на краката.
- Дръжте тежестта си в петите, докато бутате назад и се опитайте да не заключите коленете, когато стоите.
- Повторете за 15 повторения.
- За да добавите интензитет, задръжте ръчни тежести.
Талиен наклон на топката
Таблетките на таза са много фино упражнение и чудесен начин да работите внимателно с корема и долната част на гърба. Правенето им на топката добавя елемент на баланс, който ще ангажира всички стабилни мускули в долната част на тялото.
- Седнете на топката и бавно краче краката напред, докато главата и раменете се поддържат върху топката. Коляните трябва да се наведат на около 90 градуса, хълбоците се вдигат.
- Обърнете гърба и завъртете ханша назад и към топката. Този ход трябва да е малък и фин, достатъчно, за да се усеща протягане в абсцеса.
- Сега внимателно извийте бедрата нагоре към вас, без да се движите по топката. С други думи, поддържайте топката стабилна, докато премествате бедрата си.
- Продължете да свивате бедрата нагоре и надолу за 15 повторения.
Натиснете крака върху топката
Ако имате проблеми с коляното, това упражнение може да не работи за Вас. Ключът към това движение е да се опитате да запазите тежестта в петите си, а не върху пръстите на краката, които могат да опънат коляното.
- Седнете на топката и бавно краче краката напред, докато сте наклонен на топката. Главата и раменете ви трябва да са извън топката и коленете ви трябва да бъдат огънати.
- Огънете коленете, сякаш сте в клек.
- Натиснете през петите, за да се върнете.
- Повторете за 15 повторения.
Обратно разширение
Този ход може да бъде малко труден, за да влезе в позиция. Може да се наложи да коригирате топката няколко пъти, преди да намерите правилния вид подкрепа.
- Легнете с лицето надолу с топката под бедрата и долната част на тялото.
- Можете да почивате на коленете си, което е по-лесно, или на краката си с коленете прав, което е по-голямо предизвикателство.
- Поставете ръцете под брадичката, лактите се огъват.
- Превъртете напред топката и след това свийте долната част на гърба, за да вдигнете гръдния кош от топката.
- Опитайте да носите раменете си, докато тялото ви не е в права линия, но не се захванете.
- Повторете за 12-16 повторения
Хип Асансьори
Хип-асансьорите са чудесен начин да работите по равновесие, но също така получавате страхотна тренировка за вашите глутати и hamstrings.
- Легнете на пода с токчета, подпряни на топката.
- Поддържайки корема си, бавно вдигнете бедрата си от пода, като стиснете глутетата.
- Продължавайте докато тялото ви е в права линия.
- Задръжте за няколко секунди и по-надолу, повтаряйки 15 пъти.
- За да го улесните, поставете топката под коленете, а не под петите, и дръжте ръцете си на пода. За да стане по-трудно, прекарайте ръцете си над гърдите си.
8-те най-добри ядра за стабилност / стабилност за изграждане на сила / баланс за покупка през 2018 година
Как е вашата основна сила, равновесие и стабилност? Ако не сте сигурни, вероятно трябва да работите върху тях. Не е необходимо оборудване за това, но има някои чудесни инструменти, които да ви помогнат да изградите силно, здраво сърце.
Тренировка за начинаещи топки за стабилност и сила
Топката за упражнения е отличен инструмент за изграждане на сила, баланс и стабилност. Опитайте тази тренировка за начинаещи топки, за да започнете.
Общо телесна сила, баланс и тренировка за стабилност
Тази тренировка има седем суперсета, за да оспори цялостната ви сила, баланс и стабилност. Тази домашна тренировка използва традиционни и едностранни движения.