Какво е тренировка за BBG на Kayla Itsines?
Съдържание:
Fitness Motivation 2015! Bikini Body Guide & Essentials! (Юли 2024)
Опитвате се да постигнете най-добрата форма и да потърсите подходящата програма за тренировка, за да постигнете тази цел? Ако е така, може да сте запознати с популярната тренировка на BBG от австралийската треньорка Kayla Itsines. Програмата претендира да започне своя метаболизъм, да преоткрие цялата ви форма и да е подходяща за всички женски размери на тялото.
Програмата звучи доста невероятно и се популяризира от известни личности и много лични истории за успех. Повече от девет милиона души следват Itsines на Instagram с още по-голяма аудитория от 22 милиона във Facebook.
Какво прави тази програма толкова популярна и ефективна? Кайла и други фитнес специалисти помагат да отговорят на тези въпроси.
Преглед
Програмата BBG включва поредица от електронни книги, озаглавени Bikini Body Guides, известна като тренировка за BBG. Вероятно сте виждали хора да публикуват изображения с тренировка, носещи маркера #BBG в социалните медии. Преди и след изстрелите стартира движение BBG, а останалото е история. Според Itines повече от 20 милиона жени по света използват програмата си и получават резултати.
Кайла сподели в интервю, че през 2014 г. е създала тренировки за BBG заедно с нейното годеница и главен изпълнителен директор на Sweat, Тоби Пиърс. Те са били достъпни за първи път чрез електронната книга The Bikini Body Guide, която дава достъп на жените до над 12 седмици тренировки на BBG. Това включва 28-минутна тренировка на базата на резистентност, както и образователна информация.
Тя и екипът й смятат, че е важно BBG да включва стъпки и инструкции, както и ефективни и безопасни тренировки за жени. Преподаването на подходяща форма и техника също бе цел на развитието на програмата, за да помогне на жените да упражняват с познания и увереност.
Kayla описва BBG като 4-6 сесия на седмица програма, която включва високо интензивно обучение, plyometric упражнения, както и кардио и сесии за възстановяване. Кайла също така показва, че тренировката е подходяща за жени на всички нива на физическа активност. Тренировките са с продължителност 28 минути, което ги прави лесни за поставяне в натоварен график и лесно могат да се извършват у дома с или без оборудване.
За да подобри програмата, Кайла сподели, че през 2017 г. Тоби Пиърс стартира приложението "Sweat", където са достъпни както програмите BBG, така и BBG Stronger.
Въпреки че можете да правите тренировка без оборудване, уебсайтът на Kayla препоръчва ръчни тежести, претеглена медицинска топка, скачащо въже и пейка или плоска повърхност. За опъване се препоръчва пенообразен валяк, но не се изисква.
Как работи BBG
BBG използва метод за обучение по стил на кръгове и обединява четири различни упражнения на сесия. Всяка верига Ви предлага да изпълните определен брой повторения на всяко упражнение. Програмата набляга на AMGRAPs (възможно най-много кръгове) за седем минути, преди да се премести в следващата верига.
Веригите BBG се състоят от няколко упражнения (в този случай четири) за няколко повторения, завършени в определено време, според Тони Малоуни, сертифициран от ACSM физиолог по физиотерапия. Програмата на Kayla се състои от две, 7-минутни AMGRAPS от четири упражнения с различен брой реплики, които завършвате два пъти с минута почивка между AMGRAPS.
Програмата е разделена на различни части на тялото, като ръце и коремчета, крака и цялото тяло, казва Малоуни. Той също така съчетава както силови тренировки, така и кардио базирани движения.
Всяка верига програма може да бъде завършена за по-малко от 30 минути. Способността да завършите тренировка в по-кратко време е част от атмосферата на BBG. Това е програма, която лесно може да се впише в оживен начин на живот.
Ефикасност
Kayla казва, че тренировките на BBG се базират на тренировките, които тя е направила с клиентите като личен треньор, започвайки през 2008 г. Нови клиенти често идват при нея, след като видят невероятните резултати, които приятелите им получават от програмата. Тя знаеше рано, че този стил на обучение е ефективен.
Комбинацията от plyometric обучение, кардио и сесии за възстановяване в BBG помага за подобряване на цялостната си фитнес, според Kayla. Програмата Ви позволява да достигнете и поддържате силна, постна физика.
Високо-интензивните движения увеличават максимално разходите за енергия по време на тренировката. По време на възстановяването вашето тяло работи усилено, за да замести кислорода, който е бил използван по време на вашата тренировка, чиято мазнина е основният източник на енергия, казва Кайла. След това и по време на възстановяване, тялото ви продължава да гори калории след тренировка, тъй като работи за заместване на използвания кислород. Това се нарича EPOC (излишък след консумация на кислород след тренировка) и може да продължи няколко часа след тренировка, според Kayla.
Така че тренировката на BBG изглежда, че носи положителни и ефективни резултати. Програмата прилага основно обучение по веригата, но също така увеличава предизвикателството с тренировка с висока интензивност (HIIT).
Високото интензивно тренировъчно обучение (HIIT) продължава да бъде метод на упражняване, който е много популярен сред потребителите на фитнес и се подкрепя от все повече изследвания всеки ден, според експерт по фитнес Tony Maloney. HIIT може да бъде много ефективен главно поради по-големия ефект на обучение в много по-малко време.
Просто казано, колкото по-трудно упражнявате повече енергия (калории), която ще изгорите. Също така, енергията се използва при адаптиране и възстановяване от тренировката. Това означава, че изгаряте калории дълго след като спрете да тренирате. Освен това, този стил на обучение може да подобри инсулиновата чувствителност в кръвта, което води до подобрено метаболитно здраве, предполага Maloney.
Поддържането на движенията просто е друг начин, по който тази програма е ефективна, казва Малоуни. Повечето хора могат да ги изпълняват и те са широко използвани по една причина, те работят.
безопасност
BBG използва прогресивно обучение, започвайки с основни движения и добавяйки по-голямо предизвикателство, докато се приспособявате към упражненията. Itsines популяризира програмата си като проста, използвайки основен формат и ви улеснява да започнете.
Kayla казва, че програмата BBG е подходяща за жени от всички възрасти и фитнес нива, с изключение на жените, които понастоящем са бременни. Тренировките са проектирани така, че в зависимост от текущото ви ниво на фитнес, можете да контролирате интензивността на вашите тренировки. Можете постепенно да увеличите скоростта, с която завършите веригите, както и да адаптирате тежестта на съпротивление, за да ви задоволи.
Докато напредвате, интензивността на тренировките също бавно се увеличава, както и сложността на упражненията, докато ставате по-силни, монтажни и по-уверени.
Тъй като упражненията се навеждат към начинаещия на манекенското махало и обмислят каквито и да са индивидуални ограничения на движението, то може да бъде безопасно за повечето, предполагащи, че има регресии / опции за движение, сочи физиологът по физиотерапия Тони Малоуни.
BBG предлага четириседмична тренировъчна тренировка. Това е особено полезно за новите упражнения, които не са сигурни за стартирането на програмата. Може да ви бъде от полза да популяризирате доверието и да се подготвите за останалите кръгове. Може да помислите също така да започнете с оживена програма за ходене сама, преди да използвате програмата.
Kayla казва, че приложението за изпотяване предоставя на потребителите и по-задълбочено обучение. Този раздел обсъжда общите принципи на обучение по кардио, резистентност, стречинг, поза и предотвратяване на наранявания.
Itsines винаги препоръчва да се консултирате с вашия медицински специалист, преди да започнете програма за тренировка, за да сте сигурни, че стилът на упражняване е подходящ за Вас.
Предимства и недостатъци
Независимо от тренировката, която избирате, тя ще бъде с положителна и отрицателна обратна връзка. Важното е да изберете програма, която работи най-добре за вас, за вашето тяло и за начина на живот.
Професионалистите на BBG включват силна мрежа за социална подкрепа, според Малоуни. Той предлага да имаме "Power Circle" като важна част от успеха на всеки, който поема нов фитнес предизвикателство или промяна в поведението. Изглежда, BBG осигурява много силна общност от жени, подкрепящи един друг, което е огромно допълнение, казва Малоуни.
Програмата е лесна за следене и включва добре направени видео упражнения. Той е бърз и забавен с фокус върху основните движения, предлага Малоуни.
Недостатъците на BBG са онова, което изглежда, че са противоречиви съобщения, описващи програмата, казва Малоуни. Той чете къде е цитирана Кайла, заявявайки, че фокусът на програмата е повече да се чувстваш добре, отколкото да изглеждаш добре, което е страхотно, но името й е "Ръководство за тялото на бикини". Малоуни просто не знае дали съобщенията се добавят.
Кайла казва, че основава името на тренировката си за BBG преди години, когато обучава клиенти. Общата цел на жените тогава и споделяна с нея е желанието им да постигнат тялото на бикини. Въпреки че заглавието остава Ръководство за тялото на бикини, тя вярва, че "тялото на бикините" не е нещо, което е с определен размер, тегло или форма. Това е уникално за всеки човек и усещане за вътрешна увереност. Това е, когато се чувствате фантастично и уверено в кожата, в която се намирате, независимо от формата и размера.
Други тренировъчни програми
Програмата BBG е разработена така, че да отговаря на нуждите на нейната общност, казва Кайла. Всяка тренировъчна програма е различна и ще постигне различни резултати. Поради тази причина тя посочва, че сравняването на програмите е безполезно, тъй като зависи от индивида да избере програма, която работи за тях.
Изборът на тренировка е личен избор, но все пак може да се нуждаете от информация и напътствия, особено като нов тренировъчен екип. Има толкова тренировъчни тренировки на пазара, избирането на правилния човек може да се почувства преобладаващо.
BBG изглежда предлага голям фитнес пакет и използва ефективни методи на обучение. Може би се чудите как се измерва до някои от другите програми. Следното сравнява BBG с много популярните тренировки T25 и Insanity, създадени от елитния фитнес инструктор Shaun T.
BBG тренировка
Тренировката BBG е 12-седмична програма, разработена за жени, които използват основни движения на упражненията. Простият формат прави верижната тренировка чудесен избор за начинаещ или за някой, който търси ново предизвикателство. Следната разбивка на BBG ще ви помогне да решите дали тази тренировка е подходяща за вас:
- Програмата се предлага чрез печатни електронни книги, закупени онлайн
- Цената на програмата започва от $ 52 и варира в зависимост от избраните опции
- Тренировката може да се изпълни у дома или във фитнес залата
- Програмата продължава 12 седмици, 3 сесии на седмица и 28 минути на сесия
- Обучение на база верига, където всяка програма съдържа две различни схеми с четири до пет упражнения
- Схемите комбинират множество части на тялото (т.е. ръце / крака) за ефективно използване на времето
- Необходимата екипировка включва ръчни тежести, претеглена медицинска топка, скачащо въже и пейка или плоска повърхност
- Интервалът за обучение с висока интензивност (HIIT) се използва, докато напредвате в програмата
- Упражненията с ниска интензивност, като бързо ходене или плуване, се препоръчват за вашите дни
- План за хранене HELP и 14-дневни планове за хранене се предлагат. Вестници за хранене за вегетарианство също са на разположение
- Програмата предлага мотивация и подкрепа на онлайн общността
T25 тренировка
Тренировката T25, наречена също FOCUS T25, е създадена от елитен фитнес тренинг, Shaun T. Тренировката T25 е интензивна тренировка, която не позволява прекъсвания по време на 25-минутната тренировка. T25 може да не е най-добрата програма за начална тренировка, поради високото си ниво на интензивност. Следните подробности за T25 показват разлики и прилики с тренировката на BBG.
- Програмата е DVD серия и 10-седмична пълна програма за домашна тренировка
- Треньорът на DVD T25 струва около $ 74.00 на Amazon
- Програмата включва 10 различни 25-минутни тренировки
- Извършвате тренировка всеки ден в продължение на четири дни и завършете две тренировки на петия ден
- Получавате ден на почивка на шестия ден, последван от стречинг видео на седмия ден
- Това е интензивно цялостно рутинно прилагане на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) като ефективен метод на обучение
- Включени са две фази - Alpha и Beta, всяка от които продължава пет седмици
- Алфа фазата се фокусира върху кардио, долната част на тялото, цялостната верига на тялото, стречинг и обучение за скорост
- Бета фазата увеличава предизвикателството и работи сърцевината, кардиото, интензивната тяло на тялото, горната част на тялото и обучението по скорост
- Не се изисква оборудване, но се препоръчва тежест на ръцете
- Ефективно използване на времето
- T25 се счита за пълна тренировка за домашна тренировка
- Програмата за тренировка T25 включва препоръчителна диета, която да ви помогне да отслабнете по-бързо
- Програмата предлага онлайн мотивация и подкрепа чрез общността Beach Body
Лудост тренировка
The Insanity Workout също е създаден от Shaun T., фитнес треньор и плажен автобус. Това е 60-дневна кардио-базирана програма и включва 10 DVD тренировки. Поради интензивността на тренировката, тя остава популярна за опитни трениращи, които искат да прокарат своите физически граници. Лудостта се различава от тренировката на BBG и включва следното:
- Програмата съдържа 10 DVD тренировки, извършени в 60-дневен период
- Това се счита за най-екстремната у дома, базирана на кардио тренировка програма
- Използва се интервално обучение с висока интензивност (HIIT) с минимални паузи
- Програмата струва около $ 145 на Amazon
- Има две фази на програмата, всеки от които продължава 30 дни
- Първата фаза включва пневмометрични тренировки, устойчивост на горната част на тялото, чисто сърдечно, сърдечно и абсорбсно и възстановяване
- Втората фаза включва максимум на интервал, максимум на интерфейса за plyometric тренировки, макс кардио кондициониране и максимално възстановяване
- Тренировките варират от 20 до 60 минути, включващи три до пет упражнения с висока интензивност за три минути, 30 секунди почивка и повторени за три цикъла
- Смята се за добре структурирана, ефективна програма и лесна за следене
- Не се изисква оборудване
- Силата обучение не е включена в тази програма
- Предлагат се планове за хранене
- Програмата предлага онлайн мотивация и подкрепа чрез общността на BeachBody.
Слово от многото
BBG изглежда е добре балансирана, ефективна тренировъчна програма, подходяща за всички фитнес нива. Това просто може да бъде правилната тренировка за вас, но има няколко неща, които трябва да се вземат предвид преди закупуване на всяка фитнес програма.
Като фитнес потребител е важно да знаете и да се доверите на източника на вашата фитнес информация, според Малоуни. Това ще включва всичко от обучението на фитнес специалист, философията на обучението, кои са и за какво става дума. Ще направим същото, като изберем лекар, който да ни излекува, когато сме болни. Защо да не направим същото за някой, на когото е поверено да ни поддържа здрави?
Най-важното е да инвестирате известно време в проучването на подходящата фитнес програма за вас. Ще се почувствате по-добре за своя избор и ще бъдете мотивирани да включите редовните упражнения като част от здравословния начин на живот.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Eklund D et al.Fitness, телесна композиция и кръвни липиди след 3 режима на силови и издръжливи тренировки. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2016. doi: 10.1139 / apnm-2015-0621.
- Lo MS et al.Обучение и тренировъчни ефекти на програмата за съпротива срещу издръжливост върху телесния състав, размера на тялото и физическото представяне при младите мъже. Journal of Strength and Conditioning Проучване. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
- McRae G et al. Изключително малък обем тренировка за цялостно аеробно съпротивление подобрява аеробната фитнес и мускулната издръжливост при жените. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2012. doi: 10.1139 / h2012-093.
- Myers TR et al. Курсът за тренировка за цялостно аеробно съпротивление подобрява аеробната фитнес и мускулната сила в заселещите се млади жени. Journal of Strength and Conditioning Проучване, 2015. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000790.
- Schmidt D et al. Ефектът от обучението с висока интензивност на обучението върху физическата годност. Списание за спортна медицина и физическа фитнес. 2016.
Бягаща пътека тренировка с цип тренировка
Можете да използвате дъмбели, за да увеличите тренировката на неблагодарна. Ето как да използвате гири за упражнения на горната част на тялото и да увеличите усилието си с интервали.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Какво е BBG тренировка на Kayla Itines?
BBG е проста, използва основни движения и е чудесно за всички нива на фитнес. Как тази популярна тренировка се сравнява с другите там и е ефективна?