10-20-30 Обучение с висока интензивност
Съдържание:
NAJBOLJE VJEZBE I TRENING ZA BICEPS - KAKO POVECATI RUKE (Юли 2024)
Интервалното обучение сега е част от нашия лексикон за упражнения и се превръща в един от най-популярните начини за тренировка. Не само, че можете да изгаряте повече калории в по-кратък период от време, но можете също да увеличите издръжливостта си по-бързо с интервално обучение, отколкото при други видове кардио.
Виждали сме различни видове интер-тренировки: аеробни интервали, които може да са по-подходящи за начинаещи, анаеробни интервали, които да ви отведат до вашето ограничение и най-новата мания, тренировка в Табата, включваща четири минути интервал убийци.
С всички тези интервални тренировки на разположение, всички с различни съотношения работа-към-почивка, въпросът е: Има ли една най-добрите интервали тренировка там? Една група изследователи смятат, че са намерили точно такава тренировка, това, което те наричат концепцията за обучение 10-20-30.
Основите на 10-20-30
Концепцията за обучение 10-20-30 е от съществено значение за бегачите и се появи от изследователи, които искаха да видят дали биха могли да намерят една прецизна HIIT формула, която всеки може да използва, за да увеличи производителността.
В изследването изследователите взеха една група "умерено обучени" бегачи, които се разхождаха на около 14 мили в седмицата и ги поставят на тренировка с висока интензивност, състояща се от 30 секунди с ниска скорост (30% от максималната интензивност) скорост на движение 20 секунди (60% от максималната интензивност) и висока скорост за 10 секунди (90% от максималната интензивност).
Те повтарят тази последователност от 10-20-30 за 5 минути, като се възстановяват за 2 минути между интервали за около 20-30 минути, като ефективно намаляват нормалното си обучение с около 50%.
В края на 7-седмичното проучване те сравняват резултатите с контролната група, която продължила да се движи около 14 мили всяка седмица и установила, че групата с интервал увеличава 5-кратно до една минута, като същевременно намалява кръвното си налягане и холестерола.
Това изследване придобива голяма роля в света на упражненията, като въпросът е: Дали това е свещеният граал на интервалното обучение? Едно проучване наистина не е достатъчно, за да отговори на това, но експертите, консултирани в статията "Имат ли изследователи открити идеалната формула на HIIT?" като това ново завъртане на HIIT защото:
- Това е ефективен начин за включване на тренировки с висок интензитет
- Това доказва, че съществуват редица начини за подобряване на производителността, която не е само една универсална
- Това е ефективна, проста техника, която може да се възползва от всяко ниво на годност, независимо дали е начинаещ или по-опитен упражняващ
- Тренировката е непрекъсната, което означава, че няма реална фаза на почивка. Упражняващите се от висока интензивност до ниска интензивност, но все още се движат, което може да е една от причините за това подобрение в производителността.
Един експерт, който коментира проучването, предполага, че този вид обучение може да не е чудесна идея за начинаещи и има някои въпроси, които все още трябва да бъдат отговорени.
За една от тях тези изследователи са изучавали само участниците, така че не знаем дали този метод ще се прилага за други упражнения като тренировки за сила или други кардио дейности. Би било трудно да направите това обучение на кардио машина, например, защото интервалите са толкова кратки, няма да имате време, за да получите скорост или съпротива достатъчно бързо.
Няма и реално доказателство, че този тип тренировки за HIIT са по-добри от всеки друг вид обучение. Истинската привлекателност на това изследване е, че той предполага, че можем да постигнем повече резултати в това, което изглежда да е половината от времето и половината от работното натоварване. Може би състезатели могат да се възползват от това, особено конкурентни бегачи, но какво ще кажете за средния упражняващ?
10-20-30 в реалния свят
Какво означава 10-20-30 за тези от нас, които просто се опитват да останат в състояние? Този вид обучение е още един инструмент в инструментариума ви за упражнения, за да запазите тренировките си пресни и да предизвикате себе си по нови начини. Много от нас включват обучение за Tabata или други видове интервали или верижни тренировки, така че защо не 10-20-30?
За да направите това, да предприемете дейност или упражнение и да го разчупите на 3 различни движения, лесна версия, умерена версия и версия с висока интензивност. За версията с висока интензивност, искате да излезете навън, толкова бързо и колкото можете. Можете да използвате зоните за целева сърдечна честота, възприеманото усилие, монитор на сърдечната честота или комбинация от тях, за да наблюдавате интензивността си. Няколко примера:
- Бързо опитен клякам (30 секунди), скок на клек (20 секунди) и скок на жаба (10 секунди)
- Нисък удар с конектор за скок (30 секунди), редовен жак за скокове (20 секунди) и пластмасов жак (10 секунди)
- Редуващ се предни изстрели (30 секунди), отстрани до крайници с медна топка (20 секунди) и излитане (10 секунди)
Изберете вашите упражнения или дейност и повторете всеки сегмент с нисък, умерен и висок интензитет за общо 5 минути, като правите същите упражнения или различни упражнения всеки път. Починете за 2 минути и след това повторете за около 20-30 минути. Не забравяйте да се затоплите, охладете и разтегнете, за да го направите безопасна, пълна тренировка.
Интензивно обучение с висока интензивност Изгаря калории по-бързо
Ако искате да изгорите повече калории по-бързо, тренировките с висок интензитет са по-добри от това, че дългата, бавна физическа издръжливост се отразява - но може да платите цена.
Обучение с висока интензивност и сърдечно здраве
Обучението с висока интензивност на интервалите обещава да ви накара да се поберат в една малка част от времето. Научете дали HIIT ще постави възрастните възрастни на риск от сърдечен удар.
Интервали с висока интензивност с кръстосано обучение по пилатес
Интервалното обучение е форма на кардио тренировка, която може да се използва при кръстосано обучение с Пилатес за аеробна издръжливост, загуба на тегло и сърдечно здраве.