Как да направите Quad Упражнение за стена
Съдържание:
QUICK MATWORK-INTERMEDIATE TO ADVANCED POST HIP SURGERY (Юли 2024)
Упражненията за стена са истинска кварцова горелка, която работи на мускулите в предната част на бедрата. Това упражнение обикновено се използва за изграждане на изометрична сила и издържливост в квадрицепс мускулната група, глутетите и телетата.
Стената заседание често се използва за постепенно изграждане на предсезонна сила крака за спускане ски, сред други дейности. Това упражнение изолира квадратите и може да ви помогне да останете закътани по-дълго без умора от четирима.Стената упражнение трябва да се използва в комбинация с други quad укрепване упражнения, като ходене изкачване или някои основни plyometrics ако ски климатик е вашата цел.
Как да направим перфектна стена
Стената седи не е сложно упражнение, но много хора често го правят грешно. Знаете, че сте извършили правилно стената, ако оформите правоъгълник (90 градуса) в бедрата и коленете си, гърбът ви е плосък до стената и петите ви са на земята. Трябва да можете да почувствате леко издърпване на квадратната област.
Нямате нужда от оборудване, което да седи на стена, въпреки че може да ви е по-удобно да поставите топка за упражнения между гърба и стената.
Ето стъпките за извършване на перфектна стена:
- Започнете с гръб към стена с ширината на краката си и около 2 фута от стената.
- Бавно плъзнете гърба си по стената, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Нагласете краката си така, че коленете ви да са точно над глезените (вместо над пръстите на краката ви).
- Дръжте гърба си срещу стената.
- Задръжте позицията за 20 до 60 секунди, оставете 30 секунди и повторете упражнението три пъти.
- Увеличете времето за задържане с пет секунди, като увеличите силата си.
предпазни мерки:Може да усетите чувство на парене в квадрата, но ако имате болка в коляното или колената, спрете упражнението.
Модифициран стенен сет
Тъй като стенната седалка е напреднало упражнение, може да се наложи да промените позицията си или продължителността на задържането си няколко пъти, когато опитате това упражнение, за да го завършите. Извършването на модификация е добре, тъй като тя все още ще ви помогне да изградите сила, докато работите, за да можете да завършите редовното стененце.
- За да намалите интензитета на стената, не се плъзгайте по стената докрай. Потърсете ъгъл от 45 градуса в бедрата, а не ъгъл от 90 градуса. Това ще ви отнеме малко натиск от коленете и ще облекчите натоварването на каретата.
- Друг начин да промените упражнението е да задържате позицията за по-кратко време отначало и да увеличите времето на задържане, когато станете по-силни. Опитайте се да задържате от 5 до 10 секунди в началото.
- Подобно упражнение, стенно плъзгане, може да се използва при физическа терапия, когато се възстановява от нараняване.
Как да направите обратната Plank упражнение
Позицията на обратната дъска е недостатъчно използвано и ценно упражнение, което помага за заздравяването на глутетата, hamstring и всички мускули на сърцевината.
Как да направите Упражнение на моста на единия крак
Упражнението с един мост на крака помага за заздравяването на глутетата, hamstring и сърцевината. Научете как да го направите правилно и да изградите задника и основната си сила.
Как да изпълняваме Quad Упражнение за седене на стена
Упражнението на стената е четириядрената горелка. Обикновено се използва за изграждане на изометрична сила и издръжливост в четириглавия, глутента и телетата.