Как да тренираме за 10K състезание за 4 седмици
Съдържание:
- Функции на 4-седмичната програма
- Начинаещ 10K тренировъчен график
- Междинен график за обучение 10K
- Разширен график за обучение 10K
runstaning еп 1: Планински маратон 42k (Юли 2024)
Ако сте се регистрирали за състезание от 10 к.с. (6.2 мили) и все още не сте започнали да тренирате, можете все още да се състезавате, ако се замислите. Чрез създаването на списък с ротационни програми - с редовни дни на тренировка и почивка - е възможно да бъдете готови за раса само за четири седмици.
Тайната е да се изгради издръжливост и сила без преучения, задача, която често е по-лесна, отколкото да се прави. За тази цел е важно да следвате предписания график за тренировка, независимо дали сте начинаещ, междинен или напреднал участник.
Това не означава, че не можете да продължите по-дълго или да включите повече писти в седмичния си график. Просто трябва да избягвате да изтласквате тялото извън границите му, нещо, което не само може да ви върне физически, но и да ви причини истинска вреда.
Функции на 4-седмичната програма
Независимо дали сте начинаещ или ветеран състезател, графикът за основно обучение ще включва една от трите програми за обучение:
- Дълги писти (LR) са тези над три мили, предназначени да развият своята издръжливост. Те биха тичали с темпове, в които можеш да дишаш лесно и да говориш в пълни изречения.
- Лесно движение (ER) са тези, които не са по-дълги от три мили, също се движат с удобно, разговорно темпо.
- Кръстосано обучение (КТ) и почивни дни са неработещи дни, в които можете или да направите почивен ден, или да започнете лесни КТ дейности като колоездене, плуване или йога. Изборът до голяма степен зависи от това как тялото ви отговаря на обучението. Като част от програмата за КТ се опитайте да включите укрепваща тренировка два или три пъти седмично.
Междинните и напредналите състезатели ще трябва да включат допълнителни програми за обучение, за да постигнат оптималното си темпо на надбягване от 10 килограма:
- Темпо работи (TR) да ви помогне да развиете своя анаеробен праг (AT), който е от решаващо значение за бързото състезание. Започнете с 10 минути лесна работа, последвано от 20 до 25 минути от тичане с 10 секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание. Завършете с 10 минути на тичане с разумно охлаждане.
- 10К интервални тренировки са тези, които се движат по оптимално скорост от 10 к.с., последвани от скорост на възстановяване от две минути. Вие трябва да започнете и да завършите тези тренировки с една миля лесно да тичам.
- Хил повтори (HR) включвайте изкачване на хълм от 200 до 400 метра при скорост от 10 килограма. Възстановете, като изкарате надолу по хълма с лесни темпове. Дишането ви не трябва да се развива, докато започнете следващото повторение.
Ако провеждате тренировка на открито, можете да измерите маршрутите си с изпълнено приложение като RunKeeper или Strava или с онлайн сайт за картографиране като MapMyRun.
Начинаещ 10K тренировъчен график
Въпреки че този график е за начинаещи, той не е предназначен за хора, които никога не са работили преди това или са били неактивни повече от три месеца. Четириседмичният график трябва да се използва само ако вече сте в състояние удобно да управлявате три мили. Ако не, потърсете програма, която може да ви помогне да постигнете скорост за еднолитрово или двумилично бягане.
График за трениране в седмица 1
- Ден 1: 30 минути CT или почивка
- Ден 2: 2 мили ER
- Ден 3: 30 минути CT или почивка
- Ден 4: 2 мили ER
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 3 мили LR
- Ден 7: Разходка или почивка на 2 мили
График на третата седмица
- Ден 1: 30 минути CT или почивка
- Ден 2: 2.5 мили ER
- Ден 3: 30 минути CT или почивка
- Ден 4: 2.5 мили ER
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 4 мили LR
- Ден 7: Разходка или почивка на 2 мили
Седмичен тренировъчен график
- Ден 1: 30 минути CT или почивка
- Ден 2: 3 мили ER
- Ден 3: 30 минути CT или почивка
- Ден 4: 3 мили ER
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 5 мили LR
- Ден 7: Разходка или почивка на 2 мили
График на третата седмица
- Ден 1: 3 мили ER
- Ден 2: 30 минути CT или почивка
- Ден 3: 3 мили ER
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: 2 мили ER
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Ден на състезанието
Междинен график за обучение 10K
Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели, които имат предишен опит в състезанията и се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да можете да изтечете до пет километра удобно, за да започнете тази програма.
График за трениране в седмица 1
- Ден 1: 40 минути CT или почивка
- Ден 2: 20 минути TR плюс 2 HR
- Ден 3: 30 минути CT или почивка
- Ден 4: три интервали от 4 минути с 10K крачка
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 5 мили LR
- Ден 7: 3 мили ER
График на третата седмица
- Ден 1: 40 минути CT или почивка
- Ден 2: 30 минути TR плюс 3 HR
- Ден 3: 25 минути CT или почивка
- Ден 4: три интервали от 4 минути с 10K крачка
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 7 мили LR
- Ден 7: 3 мили ER
Седмичен тренировъчен график
- Ден 1: 40 минути CT или почивка
- Ден 2: 25 минути TR плюс 3 HR
- Ден 3: 30 минути CT или почивка
- Ден 4: три интервали от 4 минути с 10K крачка
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 6 мили LR
- Ден 7: 3 мили ER
График на третата седмица
- Ден 1: 30 минути CT
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: 20 минути TR
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: 2 до 3 мили ER
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Ден на състезанието
Разширен график за обучение 10K
Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за ветераните състезатели, които вече могат да се движат до седем мили удобно.
График за трениране в седмица 1
- Ден 1: 40 минути CT или почивка
- Ден 2: 25 минути TR плюс 2 HR
- Ден 3: 30 минути CT или почивка
- Ден 4: три 5-минутни интервали с 10K крачка
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 7 мили LR
- Ден 7: 4 мили ER
График на третата седмица
- Ден 1: 40 минути CT или почивка
- Ден 2: 30 минути TR плюс 3 HR
- Ден 3: 40 минути CT или почивка
- Ден 4: четири интервали от 5 минути с 10K крачка
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 8 мили LR
- Ден 7: 4 мили ER
Седмичен тренировъчен график
- Ден 1: 40 минути CT или почивка
- Ден 2: 25 минути TR плюс 3 HR
- Ден 3: 40 минути CT или почивка
- Ден 4: три 5-минутни интервали с 10K крачка
- Ден 5: Почивка
- Ден 6: 7 мили LR
- Ден 7: 3 мили ER
График на третата седмица
- Ден 1: 30 минути CT
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: 20 минути TR
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: 2 до 3 мили ER
- Ден 6: Почивка
- Ден 7: Ден на състезанието
Слово от многото
Въпреки че четири седмици е достатъчно време да се подготвите за състезание от 10 килограма, важно е да го направите в рамките на вашите ограничения. Обучението е моментът, в който много наранявания прекалено много се развиват или се влошават. Винаги слушайте тялото си и отделете няколко допълнителни почивни дни, ако имате нужда от него.
Как да тренираш и да тичаш в 10K състезание
Готови ли сте да бягате в състезание от 10 килограма? Получете безплатни графици за тренировки и съвети за правилното обучение преди следващото състезание.
Как да тренираме за 5 К през 2 седмици
Регистрирахте ли се за 5K, което е на две седмици, но не сте тренирали? Ето някои съвети, които да ви помогнат да се подготвите за състезанието.
Как да тренираме за 10K надпревара за 4 седмици
С подходящата тренировъчна програма, можете да бъдете готови за 10K състезание само за 4 седмици, независимо дали сте начинаещ, среден или напреднал бегач.