Как да тренираш и да тичаш в 10K състезание
Съдържание:
- Защо да управлявате 10K?
- Какво се включва в обучението и провеждането на състезание от 10 килограма?
- 10K тренировъчни програми за начинаещи
- 10K обучение за междинни бегачи
- 10K обучение за напреднали бегачи
Бях на ултрамаратона Витоша 100! (Юли 2024)
Състезанието от 10 километра е с дължина 10 километра, което е равно на 6,2 мили. Тъй като 10К се счита за по-кратко пътно повторение, това е популярно сред начинаещите, както и напреднали състезатели, които обичат да имат краткосрочни цели.
Защо да управлявате 10K?
Някои от най-често срещаните причини, които хората използват 10K състезания, са:
- Те вече са тичали 5K и искат да се оспорят още повече.
- Те в крайна сметка искат да проведат половин маратон, но първо искат да опитат по-къси разстояния.
- Те тренират за половин маратон или маратон и искат да преценят тяхното ниво на фитнес.
- Те искат да победят личните си записи.
Какво се включва в обучението и провеждането на състезание от 10 килограма?
За начинаещи бегачи разстоянието от 10 километра може да изглежда смущаващо. Но обучението не е толкова различно от обучението за 5K. Обаче, намирането на състезание 10K не е толкова лесно, колкото намирането на състезание от 5 килограма. Възможно е да намерите само една или две години в района. Но някои състезатели избират една 10К, която текат всяка година и се радват да видят дали могат да подобрят времето си всяка година.
10K тренировъчни програми за начинаещи
Много начинаещи участниците избират разстоянието от 10 километра, защото това е постижима цел и обучението не е чак толкова време, колкото полувременен или пълен маратон. Ако сте нови за бягане и искате да тренирате за 10K, тук са няколко 10K обучителни програми:
Run / Walk 10K Тренировъчен график: Тази 10-седмична 10K тренировъчна програма е предназначена за начинаещи / пешеходци, които искат да се движат / ходят състезание 10K (6,2 мили). Дори и да не тренирате за 10K, тази програма ще ви помогне да натрупате повече от 60 минути. Програмата предполага, че вече можете да стартирате / ходиш (на интервали от 1 мин / 1 мин.) За 20 минути.
10K тренировъчен график за начинаещи: Тази осемседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи, които искат да стигнат до финалната линия на състезание от 10 к.с. Предполага се, че вече можете да бягате на поне две мили. Ако никога преди не сте се кандидатирали, следвайте този стъпка по стъпка план за изграждане на работеща база, преди да започнете с графика 10K.4-седмичен начинаещ обучителен курс 10K: Този 4-седмичен график е за начинаещи, които имат един месец, за да се подготвят за своите 10K. Трябва да можете да продължите до 3 мили, за да започнете тази графика.
6-седмичен начинаещ курс 10K за начинаещи: За да започнете тази 6-седмична тренировъчна програма, трябва да сте активни няколко дни в седмицата и може да продължите до две мили.10K тренировъчен график за напреднали начинаещи: Тази осемседмична програма е насочена към участниците, които могат да изминат три мили и могат да работят 4 до 5 дни в седмицата. Вероятно никога не сте имали 10K преди, но търсите график, който е малко по-предизвикателен от графика 10K за начинаещи.
10K обучение за междинни бегачи
10K график за тренировки за междинни бегачи: Ако сте провели поне едно състезание от 10 000 пъти и се надявате да подобрите времето си, определено ще трябва да добавите скоростна подготовка към Вашия тренировъчен режим, ако все още не сте го направили. Този осемседмичен тренировъчен график е създаден, за да ви помогне да управлявате най-бързо 10K.4-седмичен междинен курс 10K за обучение: Тази 4-седмична тренировъчна програма е предназначена за състезатели, които имат предишен опит в състезанията и се стремят да подобрят времето си от 10 к.с. Трябва да можете да се движите до 5 мили, за да започнете тази програма.
6-седмичен междинен 10K тренировъчен график: Тази 6-седмична тренировъчна програма е за състезатели с предишен опит в състезанията, които се стремят да подобрят времето си от 10K. Трябва да успеете да стигнете до 4 мили, за да започнете тази програма.
10K обучение за напреднали бегачи
10K тренировъчен график за напреднали бегачи: Този осемседмичен тренировъчен график е предназначен за напреднали състезатели, които могат да се движат до 6 мили удобно и могат да работят 5 дни в седмицата.4-седмично напреднало обучение 10K график: Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за участниците, които имат предишен 10K опит и се стремят да подобрят времето си. Трябва да успеете да стигнете до 7 мили, за да започнете тази програма.
6-седмично напреднало обучение 10K график: Трябва да успеете да стигнете до 6 мили, за да започнете тази 10K тренировъчна програма.
Подготовка на деня на състезаниетоСъстезателна етикет: Ако сте нови за бягане в състезания по пътищата, може да не сте запознати с някои правила - както твърди, така и неписани. За да избегнете досадни колеги (и предотвратявайте да изглеждате като начинаещ), не забравяйте да следвате тези указания за етикет, когато участвате в състезания.Как да прогнозирате 10K време: Чудите се колко време може да ви отнеме да изпълните 10K? Ето как да изчислите времето си за 10K.Какво е добро време за 10K?: Чудите се какво се смята за добро време за 10K състезание? Ето как да разберете как вашето време се сравнява с другите бегачи.
Съвети за първите 10K: Ако сте съвсем нови за състезанията от 10K, вземете няколко съвета, за да спомогнете да успокоите нервите и да се чувствате подготвени за състезателния ден. Трябва ли да изпълня деня преди моето състезание?: Неспокоен ли сте за вашата 10K стартова линия? Прегледайте тези 10 неща, които трябва да направите, преди да започне състезанието, за да сте сигурни, че сте готови на големия ден на състезанието. Съвети за деня на състезанието за първата ти раса: Докато се приближава денят на състезанието, може да имате някои въпроси и притеснения за това какво да очаквате в състезателния ден. Ако сте доста нови за бягане, ето някои съвети за първия ден на състезанието. Общи грешки при състезания: Правенето на грешки по време на състезания по пътищата е много често, особено ако сте нови за състезания по пътищата. Ето някои от най-често срещаните грешки при състезанията и как можете да ги избегнете. Как да се вземе вода от хидратацията спира: Успешното преминаване през водните спирки в състезанието по пътищата е общ страх сред новите състезатели. Но ако знаеш какво да очакваш и как да вземеш и да изпиеш водата, ще изглеждаш като професионалист, докато тичаш през водните спирки.
Какво е добро време за финиширане за 10K състезание?
![Какво е добро време за финиширане за 10K състезание? Какво е добро време за финиширане за 10K състезание?](https://img.diphealth.com/img/running/what-is-a-good-finishing-time-for-a-10k.jpg)
Разберете какво се смята за добро време за състезание от 10 к.с. и как да тренирате за едно. Времето за завършване варира в зависимост от вашия опит, възраст и подготовка.
Как да тренираме за 10K състезание за 4 седмици
![Как да тренираме за 10K състезание за 4 седмици Как да тренираме за 10K състезание за 4 седмици](https://img.diphealth.com/img/running/how-to-train-for-a-10k-race-in-just-4-weeks.jpg)
С правилната тренировъчна програма можете да сте готови за състезание от 10 к.с. в рамките на 4 седмици, независимо дали сте начинаещ, междинен или напреднал състезател.
Как да тренираш и да тичаш в надпревара 10K
![Как да тренираш и да тичаш в надпревара 10K Как да тренираш и да тичаш в надпревара 10K](https://img.diphealth.com/img/running/how-to-train-for-and-run-in-a-10k-race.jpg)
Готови ли сте да участвате в надпревара от 10 000? Вземете безплатни графици за тренировки и съвети, за да тренирате правилно преди следващото състезание.