Хранене за отслабване и физическо натоварване
Съдържание:
7000 липсват | Надя Шабани | TEDxSofia (Юли 2024)
Независимо дали целта Ви е загуба на тегло, натрупване на мускули или получаване на форма, това, което ядете преди тренировка, може да направи разликата между енергична, може би дори трескава тренировка и тренировка, която ви е уморена, гледаща на всеки пет минути, Следвайте тези основни насоки за най-добро хранене за отслабване и физически упражнения.
- Тест: Какво ви казва вашата диета за вас?
Ранни сутрешни мъченици
Ако харесвате утринните тренировки (преди тялото ви да има шанс да протестира), опитайте се да се отървете от нещо, за да избегнете замайване и глад. Упражняването на празен стомах, въпреки слуховете, не означава непременно, че изгаряте повече мазнини, особено ако сте прекалено гладни за тренировка.
Уверете се, че сте оставили достатъчно време, за да извадите, за да избегнете страничен бод или, по-лошо, гадене. Опитайте следното:
- Ако упражнявате в рамките на един час след като се събудите, яжте около 100-300 калории. Опитайте с глазура, кисело мляко-гранула parfait, овесена каша, ако не можете да стомах много сутрин, опитайте портокалов сок или спортна напитка
- Избягвайте твърде много мазнини или протеини, тъй като те отнемат повече време за смилане. Обикновените захари (като сок) се абсорбират най-бързо, но могат да причинят бързо покачване и понижаване на кръвната захар, което може да ви накара да се уморите.
- Най-добрите залози за сутрешните ястия: Пълнозърнести багели, стафиди, банани или течно брашно като спортна напитка или висококачествена напитка.Любимият ми: нискомаслен грандо бар с малко фъстъчено масло 30 минути преди моята сутрешна работа. Може да мислите, че фъстъчено масло е угояване, но мононенаситената мазнина е добра за организма и ще ви задържи пълна, което помага при загуба на тегло.
Обядните тренировки
До обяд закуската е вероятно слаба памет. За да избегнете гладните болки и умората по време на тренировката по обяд, опитайте следното:
- Един или два часа преди тренировката, ядат балансирано ястие, което е около 300-400 калории.
- Отново избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и / или високо протеинии се придържайте към нещо, което има около 60% въглехидрати, 20% протеини и 20% мазнини.
- Най-добри залози: Смеси за хранене или барове, кисело мляко, плодове (пресни или сушени), овесени ядки или сандвич от пуешко сирене. Любимата ми: кисело мляко, смесено с пресни плодове и покрито с гранула. Yum!
- Ако имате предсказание преди тренировката, не забравяйте да ядете балансирано хранене след тренировката, за да поправите тялото си и да възстановите енергията си.
След работа
(Прозявам се). Вие сте на път към фитнес залата и сте гладни. Вашият волан мистериозно превръща колата ви в посока към най-близкия Burger King? Това е защото обядът е бил преди много време и тялото ви е излязло от газ. Опитайте тази:
- 2-3 часа преди да напуснете работата, яжте малко, балансирано ястие, което е около 400-500 калории.
- Най-добри залози: Сирене и бисквити, извара и зеленчуци, плодове с кифла цели зърна или Snickers бар (ооо … как се стигна там?). Любимият ми: Струнно сирене с нискомаслени трискуси и малка портокалова мандарина.
След тренировката
Когато сте готови да упражнявате, трябва да замените течностите и хранителните вещества, така че тялото ви да се възстанови от вашата тренировка. Научните изследвания могат да объркат точно какво да ядат, но по принцип предполагат, че храненето на баланс между въглехидрати, протеини и мазнини в пост тренировката ще помогне за вашето възстановяване. Нашето Ръководство за Спортна Медицина има всичко, което трябва да знаете за След Хранене за Възстановяване на Упражнения и Напитки за Възстановяване.
Как да използвате усещането за натоварване по време на тренировка
Скалата за възприемане на боговете е прост начин за определяне на интензивността на упражненията. Можете да използвате RPE, за да изчислите сърдечната честота и да ръководите тренировките си.
10-степенно ниво на натоварване
Колко трудно упражнявате? Използвайте тази опростена RPE скала за възприемане на усилията, като отбелязвате колко силно дишате, изпотявате и усилията си.
Компресионни облекла за отслабване и физическо натоварване
Можете да използвате компресионно облекло за отслабване, но трябва да знаете какво прави и не прави, преди да купите уредите за упражнения.