Упражнение за пилатес с висока мида за вътрешно бедро, абс, бедра
Съдържание:
- Какво ви е необходимо за извършване на упражнения с висока мида
- Настройте се за тренировката с висока мида
- Повдигнете краката си
- Завъртете горния крак навън
- Коляно надолу / крака нагоре
- Още Упражнения за Мат
Section 2 (Септември 2024)
Упражнението с високи миди отнема упражненията на Пилатес до следващото ниво, буквално. Не се тревожете, това е все още начинаещо упражнение. Но всеки, начинаещ чрез напреднали, обича високата мида, защото е добра вътрешна тренировка на бедрото, както и тонизиращо упражнение за външната част на бедрото, бедрата и корема. Той също така помага за укрепване на дълбоките вътрешни и външни ротатори в бедрото. Ако обърнете внимание, ще откриете, че това е упражнение за стабилност на ядрото, колкото и упражнение за крака.
Какво ви е необходимо за извършване на упражнения с висока мида
Имате нужда от пилатес мат или твърда, подплатена повърхност. Можете да направите това упражнение у дома или във фитнеса или студиото. Може да видите вариации на това упражнение, изпълнени с лента за съпротивление около бедрата.
1Настройте се за тренировката с висока мида
Създадените за високи миди са същите като за обикновените миди:
- Легнете на една страна с бедрата и раменете в права линия.
- Огънете коленете си, така че бедрата ви да са малко по-отворени, отколкото ъгъл от 90 градуса към тялото си.
- Поставете главата си върху горната част на ръката си, тъй като тя е опъната отгоре, или огъната, в зависимост от това кое е по-удобно.
- Поставете горната си ръка на пода пред гърдите си за допълнителна стабилност.
- Сложете бедрата си директно една върху друга вертикално. Направете същото и с раменете си. Използвайте дълбоките си коремни мускули, за да поддържате това съответствие по време на упражнението.
Повдигнете краката си
Дръжте коленете си заедно и надолу, докато вдигате краката си, като ги държите заедно, далеч от подложката. Това ще създаде ротация отдолу на крака и вътрешно въртене на горния крак. Останалата част от тялото ви остава неподвижна.
Завъртете горния крак навън
Вътрешните ръбове на краката ви стоят заедно, докато завъртате горното коляно.
Дайте на този ход някакво усилие, като си представите, че трябва да дръпнете коленете си.
Коляно надолу / крака нагоре
- Дръжте краката си нагоре, но направете вътрешно въртене на горния крак, който връща горното коляно надолу, за да се присъедини към долното коляно. Представете си, че бавно притискате въздуха, докато събирате коленете. Това ще помогне да се активират вътрешните бедра.
- Повторете отворено и затворено, със съпротивление, 6 - 8 пъти.
- Починете и повторете, ако желаете.
Още Упражнения за Мат
Сега, когато имате усещането как да стабилизирате страничните упражнения с коремните мускули, гърба и тазовото дъно, работещи заедно, може да искате да преминете към по-предизвикателни странични упражнения като серията страничен удар.
Серията Side Kick включва страничен удар отпред / отзад, страничния удар нагоре / надолу, страничните повдигания и страничните повдигания на страничните стени. Ако това не е достатъчно, преминете към ножиците на Pilates Side.
Има много неща, които можете да направите, за да тонизирате тези мускули, докато лежите на ваша страна като римлянин на маса за пируване. Може би, ако бяха направили Пилатес, а не да се превъзнасят, Империята може и да не е паднала!
Може ли упражнение с висока интензивност да причини спонтанен аборт?
Научете защо връзката между спонтанен аборт и упражнения не е ясна, въпреки че видът на физическата активност може да промени.
Седнал на гърба и вътрешно бедро
Седенето на слабините и вътрешното протежение на бедрото, наричано също разтягане на пеперуда, може да облекчи стегнатите бедра при бегачите и тези, които играят спортни игри.
Как да направите Пилатес Мида Упражнение
Мида е просто пилатесно упражнение, което тонизира бедрото и бедрото и стимулира тазовата стабилност. Научете се да правите това лесно и основно движение на Пилатес.