Как да се храните без глутен: 8 стъпки към диета без глутен
Съдържание:
- Почистете вашата кухня
- Започнете с пресни продукти и меса
- Разширете, за да включите безглутенови етикетирани продукти
- Научете се да четете етикетите с храни
- Направете своя дом без глутен
- Научете се да ядете без глутен
- Общувайте ... Но носете собствената си храна
- Знайте, че ще правите грешки (и се учат от тях)
- Слово от многото
Bolo de Arroz Cru: Fofinho - Sem Farinha (Юли 2024)
Ако сте диагностицирани с чревна болест или чувствителност към глутален нецелиакия, ще трябва да се научите как да ядете без глутен, тъй като това е от съществено значение за дългосрочното ви здраве. Или може да решите да опитате безглутенова диета дори и без диагноза - може да смятате, че безглутенови може да ви помогне да отслабнете или да подобрите друго здравословно състояние, което имате.
Но какво го прави наистина ли означава да "отида без глутен"?
Независимо от причините за избора на безглутенова диета, това може да бъде сложна диета с масивна крива на учене, особено в началото. Но ако следвате тези девет стъпки - за предпочитане по ред - трябва да сте на път да се храните безопасно без глутен.
1Почистете вашата кухня
Преди да можете да започнете безглутенова диета, трябва да почистите кухнята си и да се отървете от всичко, което вече не можете да ядете. Научете храните, които съдържат глутен. Те включват:
- повечето хлябове, бисквити, бисквити и закуски
- повечето смеси
- повечето макаронени изделия
- много замразени хранителни продукти
- много консервирани супи
- някои сладоледи
За съжаление това не е изчерпателен списък; глутен се появява на много места, които не бихте очаквали. Ако се съмнявате, изхвърлете: Отдайте или изхвърлете всичко, особено пшенично брашно и смеси за печене. Когато правите това, трябва да внимавате да не вдишвате въздушно брашно, което може да ви накара да се разболеете.
Също така ще трябва да замените всички отворени подправки, тъй като е вероятно да са били кръстосано замърсени с глутен (когато някой докосне върха на изстискващата бутилка за хляб или пръчки използван нож за сандвич в буркан, да те накарат). Същото се отнася и за подправките, които сте използвали при печене, тъй като те вероятно са били кръстосано заразени с пшенично брашно.
Дарете неотворени глутен-съдържащи опаковки, буркани и кутии на банка за храна или ги предайте на приятел. Освен това, ако планирате да споделите кухня с членове на семейството или съквартиранти, които не ядат без глутен, ще трябва да отделите тези продукти.
Тъй като е възможно да получите симптоми от най-малкия залък глутен, ще ви е необходим нов тостер. Освен това ще ви трябват нови пластмасови и дървени прибори и антиприлепни тави, ако ги използвате. Заменете всички тези кухненски инструменти, когато отидете без глутен, тъй като не могат да бъдат почистени достатъчно добре, за да ви предпазят.
За някои хора това е труден, емоционален процес - може да откриете, че сте скърбящи за храните, които сте използвали, за да се наслаждавате. Ако това е така, може да ви помогне да се съсредоточите върху положителния ефект, който безглутеновата диета ще има върху вашето здраве. Също така, ако можете да си го позволите, използвайте тази възможност, за да се поглезите с нов кухненски инструмент, който сте пожелали.
Започнете с пресни продукти и меса
Много хора смятат, че просто трябва да изпуснат пшеницата от диетите си - или дори само хляб - за да отидат без глутен. Но за съжаление това е много по-сложно от това. Както без съмнение сте научили от почистването на вашата кухня, глутен се появява в храни, вариращи от супи до сосове, и това не винаги е очевидно от съставките.
Има много, много храни, които можете да ядете от списъка с храни без глутен. Но далеч най-добрият начин да избегнете често срещаните грешки при първото си пускане на глутен е да ограничите първоначално храната си до непреработени храни. Непреработените храни са продукти, които можете да намерите в супермаркета, които нямат списъци със съставки, отпечатани на етикетите им; например, пресни плодове и зеленчуци и прясно месо, птици и риба са примери за непреработени храни.
На необработена храна можете да ядете:
- свеж плод
- свежи зеленчуци
- говеждо месо (само от брояча на месото и несезон)
- пиле (само от брояча на месото и несезон)
- свинско месо (само от брояча на месото и несезон)
- риба (само от брояч за риба и несезон)
- мляко, кисело мляко и сирене
- яйца
Да следвате диета с непреработени храни, пазарувайте около краищата на супермаркета, в отдели за прясна продукция и месо. Ако можете да боравите с млечни продукти (много хора с цьолиакия имат непоносимост към лактоза, поне в началото), можете да добавите и млечни продукти. Яжте толкова, колкото можете, като използвате само пресни билки, сол и пипер, за да подправите храната си.
Най-безопасното зърно, което да добавите към вашата диета, е обикновен ориз - Семейните стопанства на Lundberg произвеждат ориз, който е сертифициран без глутен. Опитайте зърно, като например царевица, в умерени количества, ако изобщо имате, и не въвеждайте пакетирани храни, включително тези с надпис "без глутен", докато почувствате по-добре диетата и как тя се отразява на вашата система.
3Разширете, за да включите безглутенови етикетирани продукти
След като сте усвоили основите, храните с ясен етикет "без глутен" представляват най-добрия начин да започнете да разширявате диетата без глутен. Производителите не са длъжни да етикетират храни "без глутен", но мнозина го правят. Когато все още се учите как да останете без глутен, не трябва да разчитате на способността си да четете етикети - придържайте се към продукти, които се продават на безглутеновата общност.
Няма да сте ограничени в избора си. На рафтовете на супермаркетите ще намерите безглутенови версии на практически всичко, което искате, включително:
- безглутенов хляб
- пица без глутен
- безглутенови замразени вафли
- бира без глутен
- безглутенов сладолед
- безглутеново кисело мляко
- супа без глутен
- бонбони без глутен
Внимавайте да не се прекалявате с продуктите, които не съдържат глутен, тъй като много хора намират, че изпитват обновени симптоми на глутен, когато ядат прекалено много от тези продукти.
В някои случаи симптомите могат да се дължат на незаразени увреждания в червата. Въпреки това, в повечето случаи виновникът е малкото количество глутен, все още присъстващо в "безглутенови" маркирани храни.
Ако започнете да добавяте храни, без етикетирани с глутен, към вашата диета, но след това започнете да преживявате обновени (или дори нови) симптоми, или ако просто не се чувствате особено добре, намалете тези продукти, особено всичко, което сте добавили наскоро.
4Научете се да четете етикетите с храни
За да разширите диетата си и да разберете коя от старите си любими бихте могли да включите, трябва да се научите да намирате глутен върху етикетите на храните.
Всъщност най-вероятно ще се превърнете в детектив и ще се научите да търсите смисъла на различни термини, които ще намерите на различни продукти. Можете също така да получите доста образование по различните съставки, които правят преработени храни (някои от тях не подлежат на изказване).
Например термините, които винаги означават „глутен“, могат да включват:
- брашно
- triticum (техническото наименование на пшеницата)
- hordeum (техническото име на ечемик)
- лимец (вид пшеница)
Междувременно термините, които почти винаги означават "глутен", могат да включват:
- малц (вероятно ечемичен малц)
- тестени изделия (пшеница, ако не е посочено друго)
Термините, които могат да означават „глутен“, могат да включват:
- растителен протеин (най-често пшеница или соя)
- декстрин и малтодекстрин (може да се приготви от пшеница, въпреки че това не е често срещано в САЩ)
Само не забравяйте: Производителите могат да етикетират нещо "без глутен", но законите за етикетиране на храни правят това не изискват оповестяване на съдържащите глутен съставки върху етикетите на храните. Ако нещо не съдържа очевидни глутенови съставки, но не носи етикет "без глутен", той може да съдържа ечемик или ръж или да бъде подложен на кръстосано замърсяване с глутен в съоръжението за производство на храни.
В допълнение, имайте предвид, че пшеницата не е свободна от глутен, така че не се заблуждавайте от храни, обозначени като "без пшеница" - те вероятно не са безопасни.
Може би искате да помислите за получаване на един от различните безглутенови приложения на пазара, за да ви помогне да направите своя избор за преработени хранителни продукти, съставки и ресторанти. Няколко приложения предоставят списъци на безглутенови продукти, до които имате достъп, докато сте в магазина за хранителни стоки. Абонаментно приложение ви позволява да сканирате UPC код на продукта, за да определите дали той не съдържа глутен или не.
5Направете своя дом без глутен
Вероятно бихте си помислили, че трябва да се съсредоточите върху това да направите кухнята безглутенова … и бихте били права, поне в началото. Но тъй като сте по-квалифицирани в следването на безглутенова диета, трябва да обмислите отстраняването на източници на глутен, които се крият на друго място във вашия дом.
Например, много продукти за коса съдържат глутен. Ако някога сте получавали шампоан в устата си под душа, или ако докоснете косата си и след това устата си, трябва да обмислите получаването на безшумен шампоан и други продукти за коса. Също така проверете вашата паста за зъби и се уверете, че тя е в списъка на безглутеновите пасти за зъби.
Осъществяването на банята и лекарствения кабинет без глутен може да бъде и предизвикателство. Козметиката и лекарствените продукти, които се отпускат по рецепта, също често съдържат глутен и могат да причинят сериозни симптоми, ако не сте внимателни. Ето някои ресурси:
- безглутенови лекарства за диария, запек и киселини
- безглутенови лекарства за студ и грип
- марка за грим без глутен
Дори художествените консумативи и обичайните строителни материали за домакинството, като сухото строителство и шпакловъчното съединение, могат да съдържат глутен. Ето защо, трябва да се придържате към безглутенови съдове.
6Научете се да ядете без глутен
Докато не се чувствате уверени след диетата без глутен - и в идеалния случай, докато някакви симптоми до голяма степен изчезнат - трябва да останете далеч от ресторантите. Това е така, защото ресторантите (и особено ресторантите за бързо хранене) са основен риск за кръстосано замърсяване с глутен. Често срещано е дори и за опитни диети без глутен, които по невнимание консумират глутен, когато се хранят в ресторанти.
Все пак никой не иска да яде у дома завинаги. След като имате по-добра представа за това как да ядете безглутенови и където глутенът може да се скрие, ресторантът не предлага толкова голямо предизвикателство.
Когато за първи път се опитате да се храните без глутен, трябва да сте наясно, че много сървъри и дори някои готвачи не са добре запознати с диетата без глутен и грешките са (за съжаление) доста често срещани. Следвайте тези съвети, за да сте в безопасност:
- Придържайте се към ресторант (или верига), който разполага с меню без глутен, тъй като ресторантите с менюта без глутен са по-склонни да отделят време за обучение на персонала.
- Обсъдете нуждите си с вашия сървър, готвач или мениджър.
- Използвайте безглутенови ресторантски приложения, за да намерите най-добрите възможности.
- Помислете за етнически ресторанти със специализирани кухни без глутен.
Бъдете внимателни, като пуснете охраната си дори в ресторант, който ви е служил успешно преди това. Ресторантските карти без глутен могат да ви помогнат да говорите с персонала на ресторанта за това какво да правите и какво да избегнете.
7Общувайте … Но носете собствената си храна
След като отидете без глутен, вероятно е приятели и роднини да се опитат да готвят за вас. Не им позволявайте - реалистично, освен ако не се доверите на този човек да го избегне всичко съставки на глутен и кръстосано замърсяване (напр. освен ако не ядат без глутен или притежават професионални готвачи или диетолози), по-добре е да внасяте собствена храна за социални събития. Както вече знаете, тази диета има абсурдно стръмна крива на обучение - това не е нещо, което един приятел може да овладее за една нощ, без значение колко много иска да го направи и колко е трудно да се опитат.
Събирането на собствена храна за събиране ви позволява да се съсредоточите върху компанията, а не постоянно да се тревожите за това да се разболеете. Ще бъдете по-спокойни (не непрекъснато нащрек срещу рисковете) и приятелите ви няма да се тревожат за вас.
Ако искате, донесете ястие за споделяне. Ако го направите обаче, първо напълнете чинията си, тъй като кръстосаното замърсяване от други гости може да бъде опасно (повечето хора не биха се замисляли за използването на лъжица от покритата с хляб трошенка в безопасното зеленчуково блюдо).
Празниците могат да бъдат особено емоционални, когато сте безглутенови. За да се справите с тях, винаги се уверете, че имате нещо с вас, което е без глутен и вкусно. Не се страхувайте да се лекувате - не бива да се лишавате, когато всеки около вас се наслаждава на добрата храна.
8Знайте, че ще правите грешки (и се учат от тях)
Абсолютно ще правите грешки (и потенциално ще се разболеете от тях), докато се научавате да се ориентирате в диетата без глутен. Вашите симптоми могат да се върнат за един ден или дори за една седмица или повече в най-лошите случаи. За съжаление, след като отидете без глутен, тялото ви ще бъде подготвено да направи голяма сделка от всяко малко количество глутен, който консумирате. Повечето хора (макар и не всички) намират, че реагират лошо на малки количества кръстосано заразяване.
Може да отнеме известно време, вероятно месеци, за да научите вашето индивидуално ниво на толерантност към кръвното замърсяване с глутен и какво можете да ядете, без да получите симптоми.
Изкушаващо е да се биете за тези грешки умствено - особено ако сте физически нещастни. Но ако можете да го управлявате, опитайте се да ги разглеждате като възможност за учене и се съсредоточете върху избягването на същата грешка два пъти.
Въпреки че няма бърза корекция за болестта, която усещате след инцидентно ядене на глутен, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да се почувствате малко по-добре:
- Опитайте се да почивате колкото е възможно повече.
- Яжте здраво, безопасни храни като ориз.
- Разберете, че може да изпитате някаква мозъчна мъгла и да планирате съответно.
Слово от многото
Отивате без глутен е основна промяна в начина на живот, но можете да се справите, ако я приемете стъпка по стъпка. Най-добре е да избегнете големите грешки, които хората правят, когато отиват без глутен, за да овладеете всеки от тези осем стъпки по ред. Поддържането на диетата Ви като безглутенови възможно най-вероятно ще има реални, забележими ползи за вашето здраве.
Без бекон без глутен? 7 Наистина без глутен бекон
Много марки бекон се считат за безопасни за диета без глутен. Прочетете какво има в САЩ и често задавани въпроси.
Шест диета за елиминиране на храните: заместители на храните
Диетата за елиминиране на шестте храни може да затрудни поддържането на добре балансирана диета, ако имате EoE. Опитайте тези шест заместителя във всяка рецепта.
6 стъпки към здравословна диета
Здравословната диета се състои от шест прости правила, които могат да помогнат за намаляване на сърдечния риск и да поддържат теглото си на здраво ниво.