9 Йога създава сила за начинаещи
Съдържание:
- Долна куче
- дъска
- Чатуранга Дандасана
- Поза на делфините
- Делфин Push-Ups
- Сплит надолу куче
- Неудобен стол - Уткатасана
- Стая Сплит
- Поза на дървото
- повторение
Стегни и разтегли - йога за центъра и страничното тяло (Октомври 2024)
Тази последователност ще помогне на йога начинаещите да изградят сила в ядрото, ръцете и краката. Включването на баланси и динамично движение е част от процеса на укрепване.
Не се чувствайте така, сякаш трябва да направите цялата последователност наведнъж, ако изглежда твърде трудно. Вместо това, опитайте да работите с няколко от тези пози в ежедневната си йога практика. Можете също така да вземете почивка в поза на детето между всяко упражнение, ако е необходимо.
От друга страна, ако искате да увеличите интензивността, има няколко варианта, описани по-долу, за да ви помогнат да я вдигнете.
1Долна куче
Започнете с куче, обърнато надолу.Въпреки че често се описва като поза на почивка, кучето надолу е голямо укрепващо средство. Вземете поне пет и до 20 вдишвания тук.
дъска
Елате напред към дъската с раменете над китките. Останете с пет до 10 вдишвания и наистина ще почувствате това в ръцете си.
Уверете се, че поддържате добро подреждане по цялата дължина, като не оставяте бедрата да се придържат или да се спускат. Вместо това, поддържайте хубава права линия от короната на главата до петите. Не забравяйте, че можете да почивате в поза между детето, ако имате нужда.
Чатуранга Дандасана
Ако работите до пълния чатуранга, пуснете коленете тук, преди да намалите. Задръжте спуснатата позиция за дъх, след това продължете през винясата си, завършвайки обратно в низходящо куче.
вариация
За по-голяма интензивност, вместо да спускате чак до пода, натиснете обратно в дъска. Можете да направите няколко кръга от тези pushups преди да се върнете към низходящо куче.
4Поза на делфините
От надолу обърнато куче, спуснете предмишниците си на подложката, влизайки в позата на делфините. Можете да докарате коленете на пода по време на прехода, ако имате нужда, но след като веднъж сте поставили ръце, върнете краката до положение на куче.
вариация
За предизвикателство, можете да опитате да спуснете предмишниците едновременно, докато държите краката в кучето.
5Делфин Push-Ups
Разплетете пръстите си. При вдишване, приведете тялото си напред до положението на дъската за ръката с раменете си над лактите. При следващото издишване избутайте краката на кучето.
Направете пет до 10 от тези делфинови лицеви опори, преди да повдигнете лактите си от пода, изправяйки ръцете си и връщайки се към низходящо куче.
6Сплит надолу куче
Вдигнете десния крак до разцепеното куче. Дръж си нивото на бедрата и десният крак е силно огънат.
Повторете това движение до три пъти.
След няколко вдишвания, стъпка десния крак към предната част на вашия мат.
вариация
За по-голяма интензивност, кръг на гръбначния стълб и затворете брадичката си, докато пренасяте раменете си над китките и дясното коляно към носа на издишване. Вдишайте се и се върнете към разделянето на кучета.
7Неудобен стол - Уткатасана
Стъпка левия крак вдясно. Наведете коленете си и вдигнете ръцете си до уткатасана. Останете тук пет дъха, предизвиквайки се да седите малко по-ниско с всеки дъх.
8Стая Сплит
Напред се сгънете върху краката си, след това вдигнете десния крак в постоянен разрез. Ако ръцете ви не стигнат удобно до пода, можете да използвате блокове под тях. Можете да работите върху баланса си, като донесете една или и двете си ръце в левия глезен.
Направете това три пъти.
вариация
За да добавите малко динамично движение, огънете двете колене и преместете дясното си коляно напред, за да посрещнете носа си. След това отново удължете десния крак.
9Поза на дървото
Завийте леко коляното леко и се изправете, в идеалния случай, без да оставяте десния крак да докосне пода. Когато сте изправени, носете подметката на десния крак във вътрешността на лявото бедро или в прасеца, ако това не е възможно. Това е поза на дърво.
Можете да използвате ръцете си, за да поставите крака. Доведете ръцете си до сърцето си и намерете фокусна точка на пода, за да ви помогне да запазите равновесието си. Ако искате, донесете ръцете над главите. Опитайте се да останете с 10 вдишвания, преди да пуснете десния крак на пода.
повторение
Тъй като част от последователността се прави на един крак, трябва да преминете през нея отново, за да направите и двете страни. Можете да изберете дали да започнете отначало в началото или да вземете последователността в средата на разделянето на кучета. Този път повдигнете левия крак и след това преминете през последните четири пози.
Начинаещи топка тренировка за стабилност и сила
Упражняващата топка е отлично средство за изграждане на здравина, баланс и стабилност. Опитайте тази тренировка за начинаещи, за да започнете.
Сила обучение за начинаещи
Използвайте това Ръководство за обучение по силата на Шест седмици, за да се запознаете с някои основни насоки за създаване на програма за обучение на силите за начинаещи.
Loop Di Loo Ride: Създайте сила, темпо и сила
С тази сила и аеробно-строителни интервал езда, ще изгради сила, темпо и издръжливост. Тези песни ще ви накарат да се движите.