Седнало общо тяло за хора с наднормено тегло и затлъстяване
Съдържание:
- Седнало общо тяло за хора с наднормено тегло
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Седнал се плъзга назад и напред
- Седнало външно бедро
- Разширения за крака
- Кранове за сядане на топки
- Вътрешно бедро
- Lat Pull С лента
- Притиснете гърдите с Med Ball
- Седнало странично повдигане
- Над пресата
- Бицепсови къдрици
- Трицепс разширения с ленти
- Седяща ротация за Abs
Они сражались за Родину (HD). Серия 2 (Юли 2024)
Тази обща тренировка на тялото е насочена към горната и долната част на тялото с различни упражнения, които могат да се правят докато седите, което го прави чудесен избор за хора с наднормено тегло или затлъстяване, които може да се нуждаят от повече подкрепа по време на тренировка.
1Седнало общо тяло за хора с наднормено тегло
За някои упражнения от долната част на тялото можете да добавите тежести на глезена за по-голяма интензивност. В горната част на тялото упражнения използват гири и / или съпротивителни ленти за интензивност. Можете също така да направите тренировката по-трудна, като седите на нестабилна повърхност, като напр.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Стол, съпротивителни ленти с различни напрежения, хартиени чинии, лекарствена топка, различни тежести гири.
Как да
- Изберете стол, който ви позволява да държите коленете си на 90 градуса, когато седите.
- Седнете високи по време на всяко упражнение и използвайте корема си, за да поддържате добра поза.
- Направете всяко упражнение за 1 комплект от 16 повторения. След като сте запознати с ходовете и се чувстват готови, увеличете до 2 или повече комплекта
- Направете тази тренировка 2-3 последователни дни в седмицата, като вземете поне един ден почивка между тренировките.
Седнал се плъзга назад и напред
Седнете високи и поставете хартиени чинии под всеки крак. Натиснете дясната плоча и плъзнете крака напред. Плъзнете крака назад, натискайки върху плаката, за да активирате прасците, докато плъзгате левия крак напред. Продължавайте редуването на 16 повторения (един представител включва както дясно, така и ляво).
3Седнало външно бедро
Седнете високо на стола и завържете лента около средата на бедрата. Стъпете десния крак настрани, докоснете леко и след това го върнете обратно, фокусирайки се върху външната част на бедрото. Повторете, излизайки с левия крак и повторете за общо 16 повторения (един представител включва както дясно, така и ляво кранове).
4Разширения за крака
Седнете високо с крака на пода и коленете заедно. Стиснете карето, за да изправите десния крак, сгънете крака. Огънете коляното, за да спуснете крака, леко докосвайки пода. Повторете това за 20 повторения и превключете страни. Добавете тежести на глезена за по-голяма интензивност, ако желаете.
5Кранове за сядане на топки
Поставете топката с лекарство пред себе си и седнете високо с ангажирани корема. Повдигнете десния крак и докоснете пръстите на върха на топката. Вземете го обратно и докоснете с левия крак. Продължавайте да натискате топката, редувайки крака, толкова бързо, колкото можете да повтаряте за 16-20 повторения.
6Вътрешно бедро
Докато седите с добра поза, поставете топка между коленете. Стиснете топката, като нагънете вътрешната част на бедрата и леко освободете - не освобождавайте целия път - и повторете за 16 повторения.
7Lat Pull С лента
Докато седите с добра поза, задръжте средно напрежение в двете си ръце нагоре и леко пред главата си. Разстоянието между ръцете ви ще определи интензивността на упражнението (по-близо е по-трудно, по-далеч е по-лесно). Наклонете гърба и дръпнете десния лакът надолу към гръдния кош. Освободете и повторете за 16 повторения, преди да смените страниците.
8Притиснете гърдите с Med Ball
Седнете на топка или стол, гръб направо и корема. Придържайте топката с лекарство (или друг вид топка) на ниво гръдния кош и притиснете топката, за да се свиете в гърдите. Докато продължавате да стискате топката, бавно избутайте топката пред себе си на нивото на гърдите, докато лактите са почти прави. Продължавайки натиска с ръцете си, огънете лактите и издърпайте топката обратно в гърдите. Повторете за 16 повторения.
9Седнало странично повдигане
Седнете с добра поза държите леки средни гири встрани. Като държите лактите леко свити и китките прави, повдигнете ръцете до нивото на раменете (дланите са обърнати към пода). Долната част на гърба надолу и повторете за 16 повторения.
10Над пресата
Седнете с добра поза държи леки средни гири в двете ръце. Започнете движението със свити ръце до 90 градуса, тежести до ушите (ръцете трябва да изглеждат като стълб на гол). Натиснете тежестите над главата и долната част на гърба надолу, повтаряйки за 16 повторения.
11Бицепсови къдрици
Седнете и задръжте леки до средни гири. Завийте тежестта до рамото си и го освободете. Избягвайте да люлеете тежестите и да държите корема. Повторете за 16 повторения.
12Трицепс разширения с ленти
Седнете с добра поза, държейки лента пред вас с лакти, наведени до стените на раменете, с дланите, обърнати към пода - разстоянието от ръцете ви ще определи интензивността. Докато държите лявата ръка на мястото си, изправете дясната ръка навън, докато тя е успоредна на пода, като стиснете задната част на ръката. Придвижете се назад, за да започнете и повторете за 16 повторения, преди да смените страниците.
13Седяща ротация за Abs
Седнете с добра поза, държаща средна гира пред гърдите си. Поддържането на корема се свива надясно, като се държи бедрата и краката напред. Договор ABS да доведе теглото обратно до центъра и след това се завърта наляво. Повторете за 12 повторения.
Използване на топка за упражнения Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване
Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, можете ли да използвате топка за упражнения? Получете отговора и научете как да изберете подходящата топка за упражнения за вас.
Затлъстяване и диабет тип 2 - здравословни условия с наднормено тегло
Как наднорменото тегло или затлъстяването ви прави по-податливи на диабет тип 2 и други сериозни здравословни проблеми.
Използване на упражнение топка, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване
Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може ли все още да използвате топка за упражнения? Вземете отговора и се научете как да изберете правилната топка за упражнения за вас.