Как да укрепите китките и предмишниците си
Съдържание:
- Заболявания на китката, които могат да изискват укрепване
- Удължител на китката с помощта на дъмбел
- Дъмбел на китката
- Подплата с китка
- Warn Pronation с глупак
Упражнения за елегантни ръце и тяло (Октомври 2024)
Ако искате да подобрите или поддържате здравина на китките си, е необходима подходяща програма за упражнения. T
неговият стъпка по стъпка може да ви помогне да ви науча на прости упражнения, които да се представят у дома. Те изискват само малко тегло и маса, на която да почивате. Ако не разполагате с гира, можете да използвате кутия за супа или бутилка с вода. Тези упражнения могат да се извършват и с лента за съпротива.
Вашите китки са сложни стави с много кости, мускулни привързаности и нерви, които пътуват през района. Мускулите, които движат китките и предмишниците ви, се простират от области над лакътя и от предмишницата ви до пръстите ви.
Ако сте претърпели нараняване на горната част на краката и сте наложили физическа терапия, за да помогнете за връщането на предишното си ниво на функционалност, тогава вашият физиотерапевт може да предпише упражнения за укрепване на китката, за да ви помогне да възстановите нормалната функция на китката и ръката.
Заболявания на китката, които могат да изискват укрепване
Честите наранявания, които може да изискват да извършвате упражнения за укрепване на китката, включват, но не се ограничават до:
- Синдром на карпалния тунел
- Фрактура на боксер
- Фрактура на Colles
- Счупването на Смит
- Фрактура на Хумер
- След рамо, лакът или операция на китката
- След удар
Ако сте спортист, който участва в спорт, който изисква хвърляне или режийни движения, като например бейзбол, тенис или волейбол, тогава може да пожелаете да включите упражнения за укрепване на китката във вашата програма за укрепване на превенцията на наранявания. Силни китки също са необходими за завършване на ефективен голф суинг.
Преди да започнете тази или друга програма за упражнения, трябва да се свържете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно да продължите.
1Удължител на китката с помощта на дъмбел
За да започнете упражненията за укрепване на китката, седнайте на един стол с предмишницата, лежащи на масата. Закачете китката си и предайте ръба на масата.
Дръжте длан с две или три лири в ръка с дланта си надолу и бавно вдигнете ръката си така, че гърбът на ръката ви се движи към тавана. Ръцете ви трябва да останат на масата.
След като китката ви е напълно издърпана, задръжте крайната позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете ръката си надолу. Повторете това движение за 10 до 15 повторения и изпълнете два до три комплекта.
Дъмбел на китката
След като удължите китката, продължете да лежите на масата на масата и завъртете ръката си така, че дланта ви да е насочена към тавана.
Докато държите предмишницата си на масата, огънете китката си така, че дланта ви да се движи към тавана. След като китката ви е напълно огъната, задръжте я за две до три секунди.След това бавно спуснете ръката обратно до стартовата позиция.
Повторете упражнението за огъване на китките за два или три комплекта от 10-15 повторения. След това преминете към следващото упражнение.
3Подплата с китка
Подчиняването на китката се отнася до движението на завъртането на китката, така че дланта ви е обърната нагоре. Основните мускули, които ви помагат да завъртите китката си, са мускулите на бицепса в горната част на ръката и по-малките мускули в предмишницата.
За да направите това упражнение, седнайте на един стол с предмишницата, лежащи на масата. Уверете се, че китката и ръката ви са над ръба на масата.
Дръжте малка едра до три паунда дъмбела в ръката си с единия край в дланта си, като държите чук. Бавно позволете на ръката и китката да се завъртат, така че дланта ви да е обърната нагоре към тавана. Задръжте крайното положение за няколко секунди, след това бавно завъртете ръката си назад, така че да се изправи отново.
След това можете да позволите на ръката и китката да бавно се въртят, така че дланта ви да е обърната надолу (позиция наречена pronation). Задръжте тази позиция за секунда или две и бавно завъртете ръката си назад, така че теглото да сочи към тавана.
Повторете това упражнение за 10 до 15 повторения. Два до три комплекта от това упражнение могат да се извършват няколко пъти всяка седмица. Суфинационното упражнение обикновено се комбинира с обявеното в следващото стъпало упражнение за пронация.
4Warn Pronation с глупак
Напъването на китката се отнася до позицията на ръката ви с лице надолу, сякаш сте изливали стомна с вода.
За да укрепите вашите китаристи, седнете на един стол с предмишницата, подкрепени на масата, с китката и ръката си над ръба. Дръжте единия край на гирата с тежестта, насочена нагоре към тавана.
Бавно завъртете ръката си така, че китката и дланта ви да са насочени надолу към пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно завъртете ръката си обратно до стартовото положение, като теглото ви се насочи към тавана.
Бавно позволете на китката да се завърти в подчинение с дланта ви нагоре. След като дланта ви е обърната нагоре, задръжте крайната позиция за няколко секунди и бавно върнете китката си в начална позиция.
Изпълнете два до три комплекта от 10 до 15 повторения на ухапване на китката. Упражнението на пронацията може да се комбинира с упражнението за подчинение в предишната стъпка.
След нараняване на китката, лакътя или рамото може да се възползвате от физикална терапия за работа по подобряване на обхвата на движение и силата на ръката. Упражненията за укрепване на китките могат да бъдат част от тази програма за физиотерапия.
Ако сте спортист, който изпълнява много хвърляне на върха или люлеене, вашият физиотерапевт също може да ви помогне да разработите укрепваща програма, която да ви помогне да предотвратите наранявания, докато участвате във вашия спорт.
Проверете с Вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете тази програма за укрепване на китката, за да сте сигурни, че те са безопасни за вас.
Упражненията за укрепване на китките могат да бъдат важен компонент на вашата рехабилитация след нараняване. Като работите усилено в PT с упражненията за укрепване на китката, можете да сте сигурни, че бързо и безопасно ще се върнете към предишното си ниво на функция.
Как да укрепите краката си с пилатес арка асансьори
Пешеходните упражнения са важен начин да се запазят арки на краката силни и здрави. Научете как да упражнявате вашите арки с едно просто движение.
Как да укрепите персонала на Вашия медицински персонал
Вашият медицински персонал е вашият най-голям актив, но какво се случва, когато те не работят на 100%? Научете как да подсилите персонала си в медицинския офис.
Как да укрепите краката си с асансьори за пилатес
Упражненията за крака са важен начин да се поддържат арките на краката вдигнати и силни. Научете как да упражнявате свода с едно просто движение.