4 Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата
Съдържание:
- Предимства на упражненията за укрепване на бедрата
- 4 Упражнения за укрепване на бедрата
- Усъвършенстване на хип упражненията
Упражнение "гълъб" - лекът при скованост и болка в таза, бедрата и кръста (Юли 2024)
Един от най-добрите начини за поддържане на здрави тазобедрените стави е да се работи за укрепване на мускулите, които обграждат бедрата и краката. Упражненията за укрепване на бедрата са лесни за работа в ежедневието и могат лесно да бъдат добавени към тренировката във фитнес залата.
Предимства на упражненията за укрепване на бедрата
Тазобедрената става е известна като голяма "топка и гнездо", защото кръглата глава на бедрото се вписва в чашата на тазовата кост. Бедрото се държи на мястото на силни връзки и мускулите, като slutus medius, обграждат ставата.
Бедрото е често срещано място на остеоартрит. За да се защити тазобедрената става от "износване и скъсване", важно е да се укрепят мускулите, които го поддържат. Вашето бедро също контролира положението на коляното, а укрепването на бедрата може да бъде един от компонентите на вашата програма за възстановяване на болката в коляното. Вашият физиотерапевт може също да предпише хипсови упражнения след тотално смяна на тазобедрената става, ако имате разкъсване на бедрата или като част от програмата за хип упражнение за болка в тазобедрената става.
Упражненията за укрепване на бедрата могат да се правят като част от програма за домашно упражнение. Упражненията трябва да са лесни за изпълнение и не трябва да причиняват болка. Преди да започнете тази или всяка друга тренировъчна програма за бедрата, проверете при Вашия лекар или преди да започнете.
4 Упражнения за укрепване на бедрата
Прегледайте тези бързи и лесни упражнения, които ще насочват и укрепват мускулите на бедрото.
Прав крак
- Легнете отдясно.
- Свийте десния си крак и оставете левия си крак на земята.
- Бавно повдигнете горния си крак 2 фута от земята.
- Задръжте за пет секунди, след това бавно намалете крака.
- Повторете пет пъти, след това сменете краката.
Упражнение за изометрична жлеза Medius
- Легнете на едната страна.
- Поставете колан около двата глезена.
- Повдигнете горния си крак нагоре, притискайки го до колана, като държите коляното изправено.
- Задръжте позицията за пет секунди.
- Повторете 10 пъти.
Хип флексия
- Стой изправен.
- Вдигнете десния си крак от пода; огънете го, така че да създадете ъгъл от 90 градуса в бедрото.
- Задръжте за пет секунди, след това бавно намалете крака.
- Повторете пет пъти, след това сменете краката.
Плъзгач за стена
- Застанете изправен с гръб към стената и краката на ширината на раменете.
- Бавно свийте коленете си, плъзнете гърба си надолу по стената за брой до пет, докато коленете ви се наклонят под ъгъл от 45 градуса (не се огъвайте прекалено много повече от това, тъй като това ще предизвика повишено напрежение на коленете).
- Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Започнете да изправяте коленете си за брой до пет, като се плъзгате нагоре по стената, докато сте напълно изправени с изправени колене.
- Повторете пет пъти.
Тези упражнения могат да се правят три до пет пъти седмично; бъдете сигурни, че сте построили ден за почивка тук или там, за да може вашите мускули да се възстановят. Работата по укрепване на коленете и глезените също може да се направи, за да сте сигурни, че напълно работите с всички мускулни групи на долните крайници. Не забравяйте, че мускулите на глезена и коляното ви помагат да контролирате положението на бедрата, точно както мускулите на бедрата контролират положението на коленете и глезените. Всички те работят заедно в кинетична верига.
Усъвършенстване на хип упражненията
Вдигането на краката и упражненията за сгъване на тазобедрената става могат да бъдат усъвършенствани чрез поставяне на тегло на глезена на краката. Започнете светлината и натрупвайте постепенно с течение на времето. Вашият физиотерапевт може да ви помогне да измислите най-добрата стратегия за това.
След като упражнението стане лесно, можете да преминете към по-напреднали упражнения за укрепване на бедрото. Прекратете, ако има някакъв значителен дискомфорт, и не забравяйте да обсъдите първо започването на всяка нова програма с Вашия лекар.
Работейки, за да запазиш силните си бедра, може да ти помогне да поддържаш равновесие, да поддържаш нормално ходене и да поддържаш болки в бедрата. Проверете при вашия физиотерапевт и след това започнете упражнения за укрепване на бедрото.
Бедрата, бедрата и бедрата тренировка
Това тренировки на бедрата, задника и бедрата ще предизвикат мускулите в долната част на тялото ви с разнообразни тренировъчни упражнения в четири сета.
Разширено укрепване на бедрата Упражнения
Научете стъпка по стъпка инструкции как да извършвате предизвикателни упражнения за укрепване на тазобедрената става, като моста на единия крак и отвличанията на тазобедрената става.
Топ 10 Упражнения за клякане, за бедрата и бедрата
Клякам са отлично упражнение за работа на глутуми, ханша и бедрата. Научете различни клекове, за да се насочите към долната част на тялото.