Разширено укрепване на бедрата Упражнения
Съдържание:
- Мост на единия крак
- Топки мостове
- Топка мост с коляното флексия
- Странична лента Разходка
- Хип Abduction с терапевтична лента
Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Юли 2024)
Хълбоците са големи, носещи тежести стави, които са подложени на значителен стрес всеки ден. Ако имате болка в кръста, някои прости участъци и упражнения може да са достатъчни, за да помогнат за намаляване или премахване на болката. Понякога може да се наложи по-напреднали упражнения за укрепване на бедрата, за да се увеличи силата на бедрата и да се подобри функционалната мобилност.
Някои повтарящи се наранявания при натоварване на бедрената кост, коляното и глезена могат да бъдат причинени от слабост в бедрената и сърдечната мускулатура. Много често срещани наранявания по време на движение и спортни атаки могат да бъдат причинени от слабост в бедрата. Усъвършенстваните упражнения за здрави бедра могат да бъдат един от компонентите на вашата тренировъчна програма, които могат да помогнат за подобряване на здравината на бедрата, да намалят болката и да подобрят цялостната ви атлетична производителност.
Преди да започнете някоя тренировъчна програма, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражнението е подходящо за вашето специфично състояние и да научите най-добрите упражнения за вас.
1Мост на единия крак
За да изпълнявате моста на единия крак, легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода. Включете коремните мускули, изправете единия крак и го повдигнете на около 15 инча. Докато държите стомаха си здраво и краката си нагоре, бавно повдигнете задните си части, докато не направите мост с тялото си. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което бавно надолу. Повторете това упражнение за 10 общи повторения на един крак и след това изпълнете 10 повторения с другия крак.
Това упражнение е чудесно за работа на глутеалните мускули, които разширяват и отвличат бедрената кост.Коремните мускули и мускулите, които се свиват, също са предизвикани по време на моста на единия крак.
Топки мостове
За да изпълнявате топката, първо трябва да получите терапевтична топка. Обикновено можете да закупите такъв в местния магазин за спортни занимания. Ако имате проблеми с намирането на едно, свържете се с вашия физиотерапевт и той или тя може да бъде в състояние да помогне. Терапевтичните топки се предлагат в няколко различни размера. Най-често срещаните размери са 55, 65 и 75 сантиметра.
Сферичният мост се изпълнява, като лежите на гърба си, като краката ви почиват върху топката. Затегнете стомашните мускули и бавно вдигнете бедрата си, докато не създадете мост с тялото си. Топката създава нестабилна повърхност, така че бъдете готови да почувствате, че работят вашите бедрени и яки мускули. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което бавно надолу. Повторете това упражнение за 10 повторения.
Сферичният мост предизвиква разширения на бедрото и отвличащи мускули, както и коремните мускули.
След като овладеете топката, можете да оспорите още повече хип-мускулите, като изпълните следващото упражнение: Баланс мост с огъване на коляното.
Топка мост с коляното флексия
След като овладеете топката, добавянето на коляното може да предизвика още повече мускулите, които поддържат бедрото. Това упражнение е ефективно при предизвикване на съкращение на мускулите на рамото, тазобедрената става и централната мускулатура и е чудесно за стабилност на тазобедрената и сърцевината.
За да извършите това упражнение, изпълнете сферичния мост и задръжте позицията на моста, след това бавно огънете коленете и позволете на топката да се придвижи към задните части. Уверете се, че сте запазили коремните си връзки. След като коленете се наведат, задръжте тази позиция за 2 секунди, след което се върнете на позицията на топчето. Повторете огъването на коляното 10 пъти. След 10 повторения, бавно спускайте тялото си до положение за покой.
4Странична лента Разходка
Страничното упражнение за разходка на групата укрепва мускулите отстрани на бедрата, известни като gluteus medius. Тези мускули са важни за поддържането на стабилност при ходене и бягане.
Ще трябва да получите лента от латекс или каучук, за да изпълните това упражнение. Обикновено се предлага в местния магазин за спортни стоки или вашият местен физически терапевт може да ви предложи няколко стъпки с малка такса.
Свържете терапевтичната лента в цикъл. Поставете двата крака във вътрешността на цикъла и се изправете. Отворете краката си широко, за да натоварите лентата. Уверете се, че сте запазили напрежението върху лентата, захващате коремните си части и вземайте малки стъпки настрани. Трябва да усетите напрежение отвън на бедрата и краката. Ходете настрани около 10 стъпки, а след това ходете обратно на около 10 стъпки. Повторете за три обиколки назад и напред.
5Хип Abduction с терапевтична лента
За да извършите това упражнение, свържете вашата лента за каучукова терапия около стабилен предмет. Подът на леглото или на масата са добри места. Поставете единия крак в циркуляра, след това бавно вдигнете крака и крака настрани, като внимавате да пазите пръстите си напред. Задръжте 2 секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция. Повторете това упражнение 10 пъти, след което превключете краката.
За да направите това упражнение по-предизвикателно, опитайте го, без да държите нищо, за да оспорите баланса си.
Упражненията, описани тук, предполагат по 10 повторения. Когато силата ви се подобри и упражненията стават по-лесни, можете да продължите да се оспорвате, като извършвате до три сета от всяко упражнение или увеличавате повторенията до 15 или 20. Тъй като това са напреднали укрепващи упражнения, те трябва да се извършват само три пъти седмично за да се позволи подходящо възстановяване на мускулите. Отново се консултирайте с Вашия лекар или физически терапевт преди да започнете програма за упражнения.
Усъвършенстваните упражнения за укрепване на бедрата са предназначени да спомогнат за подобряване на здравината и стабилността на бедрата и краката. Чрез поддържане на хълбоците силни, може да сте в състояние да поддържате безболезнена функционална мобилност.
Бедрата, бедрата и бедрата тренировка
![Бедрата, бедрата и бедрата тренировка Бедрата, бедрата и бедрата тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/hips-butt-and-thighs-workout-7.jpg)
Това тренировки на бедрата, задника и бедрата ще предизвикат мускулите в долната част на тялото ви с разнообразни тренировъчни упражнения в четири сета.
Топ 10 Упражнения за клякане, за бедрата и бедрата
![Топ 10 Упражнения за клякане, за бедрата и бедрата Топ 10 Упражнения за клякане, за бедрата и бедрата](https://img.diphealth.com/img/strength/top-10-squat-exercises-for-the-glutes-hips-and-thighs-6.jpg)
Клякам са отлично упражнение за работа на глутуми, ханша и бедрата. Научете различни клекове, за да се насочите към долната част на тялото.
4 Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата
![4 Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата 4 Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата](https://img.diphealth.com/img/orthopedics/hip-strengthening-exercises.jpg)
Използвайте тези четири физически терапевтични упражнения, за да укрепите мускулите на бедрата. Дръжте бедрата си силни за баланс, ходене и без болка.