HIIT, сърдечно и тежест коремна мазнина тренировка
Съдържание:
- HIIT
- Общо движение на тялото на тялото
- Сила обучение
- Вашата тройна заплаха тренировка
- Съвети и предпазни мерки
- Кръг 1 - Джак Извън
- Част 1: 40/20 HIIT Сърдечно
- Част 2: Обща здравина на тялото Комбо - раменете и обратно
- Кръг 2 - Всички Burpees през цялото време
- Част 1: 30/30 HIIT Cardio
- Част 2: Комбинация от тялото - бицепс и трицепс
- Кръг 3: Вземете го отстрани
- Част 1: 20/10 Табат Кардио
- Част 2: Обща здравина на тялото Комбо - гръден кош и крака
Дебела глава(с БГ субс) (Юли 2024)
Ако искате да губите мазнини в корема, със сигурност не сте сами. За повечето от нас, да се отървем от тази излишна мазнина е нещо, за което сме работили, може би от години, само за да открием, че това не е толкова просто, колкото правенето на някои хрусками или редовно кардио.
Има различни видове коремни мазнини, с които трябва да се справим: висцерална мазнина и подкожна мазнина. Висцерната мазнина се намира около органите и е под коремните мускули, но това е мазнината, която можем да щипнем, че повечето от нас са загрижени.
Това е подкожната коремна мастна тъкан, която висеше над талията и за някои често прилича на ужасния "кифличен връх".
Вероятно сте чували, че абсцесите са направени в кухнята и до известна степен това е вярно. Въпреки това, упражнението е важен компонент за всеки корема мазнини рутинни и има три неща, които можете да започнете да правите точно сега, че ще помогне за насочване на това досадно корема мазнини:
- Обучение с висока интензивност (HIIT)
- общо движение на тялото
- изравнено обучение.
Включването на всичките три от тях в тренировъчната програма ще ви даде това допълнително предимство, когато става въпрос за корема мазнини и тренировката по-долу има всичките три компонента.
Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.
HIIT
HIIT тренировките, по дефиниция, са предназначени да изпратят сърдечната Ви скорост, като ви изтласкват от вашата комфортна зона, където тялото ви трябва да работи много по-трудно, за да получите кислород към мускулите.
Работейки много усилено на кратки интервали, вие разклащате метаболизма си и принуждавате тялото си да използва повече енергия, за да намери гориво за тялото.
Не само това, че използвате тренировката още повече след тренировката, за да върнете тялото си в предишното си състояние.
Всичко това означава по-голямо изгаряне на калории, но дори по-добре, тренировката на HIIT изглежда насочена специално към корема.
В едно проучване, публикувано в кинезиология, експертите сравняваха една група от жени, които последваха тренировка на протокола на HIIT в продължение на 12 седмици при жени, които са правили умерено сърдечно сърцебиене.
В групата на HIIT се наблюдава по-голямо намаление на подкожната мастна тъкан до края на проучването.
С тренировките на HIIT вие искате да се уверите, че първо правите този тип обучение само няколко пъти седмично. Твърде много могат всъщност да се възстановят, причинявайки изгаряне, претрениране или дори нараняване.
Второ, трябва да имате някакъв опит в упражненията, преди да опитате HIIT. Ако не сте опитали интервални тренировки, започнете с програма за начинаещи и бавно работете по пътя си до по-интензивни тренировки.
Общо движение на тялото на тялото
Традиционните тренировъчни упражнения като клекове и бицепси са важни по свой начин, но ако наистина искате да изгорите повече калории и да насочите мазнините в корема, комбинираните движения са задължителни.
Комбинираните упражнения включват работа на повече от една мускулна група по едно и също време. Например, клек с пресован преса включва много повече мускулни влакна, отколкото някой от тези движения сам. Не само това изгаря повече калории, защото използвате повече мускулни групи, но също така повишава сърдечната честота, която също изгаря повече калории.
Колкото повече мускулна тъкан включвате, толкова по-трудно е сърцето ви да работи, за да изпомпва кръвта и кислорода до мускулите. Това е мястото, където се случва изгарянето на калории. Като бонус, комбинираните упражнения също подобряват баланса и координацията ви, както и гъвкавостта.
Сила обучение
Комбинираните движения са важни за повишаването на сърдечната честота и изгарянето на калории, но упражненията за тренировки за сила имат различен ефект върху тялото. С тренировка за HIIT и комбинирани упражнения, изгаряте повече калории по време на тренировката и, разбира се, след тренировката, докато тялото ви работи чрез след загасване.
Сила обучение не е задължително да изгори толкова калории по време на тренировка сесия, но добавяне на постно мускулна тъкан има по-дългосрочен ефект върху тялото.
Повдигането на тежести не само ви помага да изградите сила в мускулите и костите си, може да увеличи метаболизма ви. Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините, така че колкото повече имате, толкова повече калории изгаряте от тялото си като цяло.
И дори по-добре, вдигането на тежести може да помогне да се предотврати по-голямо натрупване на тегло около корема, докато остареете.
В едно проучване на Харвардското училище по обществено здраве учените открили, че здрави мъже, които са правили поне 20 минути тренировка по тегло, са получили по-малко тегло около коремната област, отколкото мъжете, които са прекарали същото време с кардио.
Вашата тройна заплаха тренировка
Вече имате тези три инструмента в инструментариума си за тренировки и тази тренировка съчетава и трите, за да ви даде най-изчерпателната тренировка за мазнините в корема. Направете това 2-3 пъти седмично, наблюдавайте диетата си и сте на прав път.
За тази тренировка има 3 кръга. Всеки кръг включва 4-минутна серия HIIT, серия от комбинирани упражнения, насочени към множество мускулни групи и традиционни движения на силата, които подчертават отделни мускулни групи.
Съвети и предпазни мерки
- Загряване: Вземете най-малко 5 минути, повече, ако можете, за да се затоплите с леко кардио-маршируване или джогинг на място, стъпка и т.н. Това ще ви помогне да накарате ума и тялото си да бъдат готови и да защитите тялото си от наранявания.
- Наблюдавайте интензивността си: Това е предназначено да бъде тренировка с висока интензивност, така че трябва да се чувствате без дъх по време на тренировъчните части на тренировката. Използвайте възприемана скала за усилие или монитор за сърдечен ритъм, за да следите колко силно работите и да вземете по-дълги почивки, ако е необходимо.
- Прескочете всички движения, които причиняват болка или дискомфорт.
- Повдигнете тежко: За силните упражнения ще направите 2 серии от всеки ход. Изберете достатъчно тежко тегло, което можете да го повдигнете само за 12 повторения.
Кръг 1 - Джак Извън
За първия кръг вашите кардио интервали ще бъдат 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Както подсказва заглавието, движенията, които ще направите, са всички версии на скокове.
Работете толкова трудно, колкото можете по време на работните сегменти и се възползвайте от 20-секундни периоди на почивка. Отделете малко време, за да си поемете дъха, преди да преминете към Част 2.
Част 1: 40/20 HIIT Сърдечно
път | Упражнение | RPE |
---|---|---|
5 минути | Загрявка с умерено темпо | 4-5 |
40 сек | Подскоци/ Почивка 20 секунди | 7-9 |
40 сек | Скачане на жакове с лагер Band Pull /Почивка 20 секунди - Задръжте лента за съпротива в двете ръце отгоре и скочете краката в скок, докато дърпате ръцете отворени и дърпате лактите надолу. Направо, повдигнете ръцете и повторете. | 7-9 |
40 сек | Плио жакове/ Почивка 20 секунди - Изкачете краката и се приземи в дълбок клякам, като кръжите ръцете. Прескачайте краката обратно в дълбок клякам с прескачащи рамене ръце. | 7-9 |
40 сек | Air Jacks/ Почивка 20 секунди - С краката заедно, клякам, а след това скочи във въздуха, като краката навън и кръгче на ръцете, както в скок жак. Земя в клякам и повторете. | 7-9 |
Част 2: Обща здравина на тялото Комбо - раменете и обратно
За втората част ще се съсредоточите върху комбинации с ударение върху раменете и гърба, последвани от по-целенасочени упражнения за тези мускулни групи. Отидете толкова тежки, колкото можете, за силните упражнения, починете за кратко и преминете към следващия кръг.
път | Упражнение |
---|---|
1 минута | Squat Press - Задръжте тежести на раменете, клякайте възможно най-ниско. Когато се изправяте, натискайте тежестта над главата. |
1 минута | Железен кръст Squat - Като държите тежести пред бедрата, вдигнете тежестите право нагоре, след това ги завъртете настрани. Докато слагате тежестите надолу, по-ниско в клякам. Стойте и повторете. |
2 x 12 повторения | Над пресата - Използвайте тежка тежест и стойка на стъпалото с тежести за хълбока, прикрепени към гърба. Натискайте тежестите над тях и ги спускайте, докато не достигнат ушите, лактите се огъват като стълбове за врата. Оставете 10-30 секунди между групите. |
1 минута | Задната стрелка с редове - Задръжте тежести и се връщайте на прав крак. Върнете се от бедрата и издърпайте тежестите нагоре. Отстъпете назад и повторете от другата страна. |
2 x 12 повторения | Дрънкалка редове - Дръжте тежки тежести и върха от бедрата, обратно на плоски и корем. Издърпайте лактите нагоре в ред, по-ниски и повтаряйте. |
Кръг 2 - Всички Burpees през цялото време
За кръг 2 ние смесваме нещата с някои нови интервали и разнообразие от burpees.
Ако те не работят за вас, можете да замените други кардио тренировки. Идеята е просто да си направите сърдечния ритъм и да работите толкова трудно, колкото можете. Вашите интервали са 30/30, така че съотношението между работа и почивка. До края, трябва да се почувствате без дъх.
Част 1: 30/30 HIIT Cardio
път | Упражнение | RPE |
---|---|---|
30 сек | Разхождайки Бърпите/ Почивка 30 секунди - Скърби на пода, стъпвайте краката в дъска. Върнете краката назад и повторете. | 7-9 |
30 сек | Burpees/ Почивка 30 секунди - Склей на пода и скочете краката обратно в дъската. Върнете краката отново, вдигнете се и скочете. | 7-9 |
30 сек | Мед топка Burpees/ Почивка 30 секунди - Дръжте лечебна топка и клякайте на пода, като държите върху медната топка, докато скачате краката. Скочи краката, вдигни се и хвърли медната топка във въздуха. | 7-9 |
30 сек | Плъзгащи се бурпети/ Почивка 30 секунди - С краката си върху кърпи (за подове от твърда дървесина) или хартиени плочи или Плъзгащи дискове на килим, клякайте и плъзнете краката в дъска. Плъзнете краката и вдигнете се. | 7-9 |
Част 2: Комбинация от тялото - бицепс и трицепс
Силата и комбинираните упражнения подчертават ръцете, бицепсите и трицепсите. За силата се движи, вземете тежка тежест, за да работите наистина с ръце.
път | Упражнение |
---|---|
1 минута | Широк скок скокове с бицепс къдрици - Започнете заедно с краката, като държите тежести с дланите, които са обърнати навътре. Изкачете стъпалата на широка клякалка. Докато скочите краката назад, преместете тежестите в чук. |
1 минута | Кърли с мощност на чук - Дръжте тежки тежести и клякайте толкова ниско, колкото можете, навийте тежестите нагоре в чук. Застанете с тежестите, които все още се свиват и бавно смалете тежестите. |
2 x 12 | Бицепс къдрици - Дръжте тежки тежести с длани и извийте тежестите нагоре и надолу. |
1 минута | Продължи с разширенията на трицепса - В една изпъстрена позиция, с една крачка напред и една назад, държите тежка тежест и с двете си ръце право нагоре. Спускайте се, докато огъвате лактите. Натиснете, изправете ръцете и изцедете трицепса. |
1 минута | Dips с разширения за крака - Седнете на ръба на стол или пейка и вдигнете бедрата нагоре, ръцете до бедрата. Огънете лактите в трицепс и, докато бутате нагоре, разширете десния крак и опитайте да докоснете пръстите с лявата си ръка. Повторете, редуващи се страни. |
2 x 12 | Трицепс разширения - Седни или изправени, задръжте тежка тежест нагоре. Поддържайки лактите, намалете тежестта зад главата, огънете лактите. Стиснете теглото и повторете. |
Кръг 3: Вземете го отстрани
Кардиото ви включва упражнения отстрани до страни, насочени към мускулите на хълбоците, бедрата и външните бедра. Ще работите и върху скоростта, стабилността и гъвкавостта.
Част 1: 20/10 Табат Кардио
път | Упражнение | RPE |
---|---|---|
20 сек | Puddlejumpers/ Почивка 10 секунди - Направете огромна крачка нагоре надясно, като извадите ръцете си широко, като да прескочите огромна локва. Отидете до другата страна и продължете, колкото е възможно по-бързо, по-ниско и по-широко. | 7-9 |
20 сек | Скачащи се отвсякъде/ Остани 10 секунди - Върни се надясно и вземи десния крак назад в прави ход на крака, пробивайки лявата ръка. Скочи във въздуха, превключвайки страни и спускайки се наляво, пробивайки дясната ръка. | 7-9 |
20 сек | Shuffle Shuffle Squat/ Почивка 10 секунди - Разбъркайте надясно за две стъпки и надолу в клякам, докоснете пода, ако можете. Разбъркайте обратно вляво и повторете. | 7-9 |
20 сек | Самоубийство работи/ Почивка 10 секунди - Влезте в другия край на стаята, или доколкото можете да отидете, движете се възможно най-бързо и докоснете пода. Обърнете се обратно в стаята и отново докоснете пода, повтаряйки за 40 секунди. | 7-9 |
Част 2: Обща здравина на тялото Комбо - гръден кош и крака
Последната ви сила и сложно комбо се фокусира върху гръдния кош и долната част на тялото с различни движения.Отново се опитайте да вдигнете толкова тежки, колкото можете, за да се движи и да си починете, ако имате нужда от упражнения.
път | Упражнение |
---|---|
1 минута | Wide Squat Мед топка изтръгва - Задръжте медна топка на гърдите и стиснете. Поддържайки натиска, правете 4 широки кляками, а след това 4 скачате с широки клекове. Повторете, рестартирайте клекнати и скачайте. |
1 минута | Плъзнете настрани - В положение на придвижване, на ръцете и пръстите на краката или на коленете, натискайте. Когато бутате нагоре, завъртете вдясно в странична дъска, като направите дясната си ръка право нагоре. Направете още едно натискане и преместване в странична дъска от другата страна. Продължете с алтернативни страни. |
2 x 12 | Гърди Прес - Изберете тежки тежести и, като легнете на стъпка или пейка, започнете с тежестите направо нагоре. Огънете лактите и спуснете ги в гръдната преса, като внимавате да не прекарате твърде далеч под пейката и да се захванете с раменете. Натиснете нагоре и повторете. |
1 минута | Squat With Overhead Преса и страничен крак - Задръжте гири на нивото на раменете и ги спуснете в клякам. Натискайте нагоре, докато натискате тежестите над главата и вдигнете десния крак в страничен повдигач на крака. Повторете, като направите повдигането на крака от лявата страна. |
1 минута | Пешеходни пасища - Задръжте умерени тежести и правете ходене в стаята и обратно за 1 минута. Уверете се, че когато стъпвате напред, предното ви коляно не превишава преден пръст. |
2 x 12 | Squats - Дръжте най-тежките тежести, които можете да правите с краката около ширината на шийката. Спуснете се в клек, изпратете бедрата назад и отидете на ниско, колкото можете. Натиснете нагоре и повторете. |
2 x 12 | Deadlifts - Задръжте най-тежките тежести, които можете, и като задържите гърба си плоски и коремът, наклонете се от бедрата и намалете тежестите в мъртъв лифт. Коленете трябва да са леко наклонени, теглото просто да се изплъзва от бедрата. Натиснете нагоре и повторете. |
Общо време за тренировка: приблизително 35 минути
Прекратете тренировката си с опция.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- McCall P. 5 Предимства на комбинираните упражнения. ACE Фитнес.
- Mekary RA, Grøntved A, Despres J-Р, et al. Тегло обучение, аеробни физически дейности, и дългосрочна кръстоска на кръста промяна в мъжете. прекалена пълнота, 2014; 23 (2): 461-467. Дой: 10.1002 / oby.20949.
- Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Ефект на остър период на съпротивление при упражняване на излишък след консумация кислород консумация: последици за управление на телесната маса. Европейски вестник на приложната физиология, 2002; 86 (5): 411-417. Doi: 10.1007 / s00421-001-0568-у.
- Zhang, Haifeng, et al. "Ефект от протокола за тренировки с висок интензитет върху намаляването на мастната тъкан при китайските жени с наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.
HIIT 40-20 Менопауза Сърдечно тренировка
Ако имате упорити мазнини в менопаузата, трябва да опитате високо интензивно интервално обучение. Опитайте тази 40/20 HIIT Menopause Workout.
Как да се отървете от долната коремна мазнина
Имате ли по-ниско коремче или може би резервна гума около корема? Вземи лъжичката, за да се освободиш от резервната гума.
Обща тежест и фитнес тренировка за Спринтери
Способността да се движите бързо е ценно предимство за много отборни спортове. Силата и скоростта могат да бъдат подобрени чрез включване на тренировка за теглото във вашата програма.