HIIT 40-20 Менопауза Сърдечно тренировка
Съдържание:
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Верига 1 - Дълги скокове
- Страничен удар на коляното
- От друга страна
- Burpees
- Кръг 2 - Скейтъри за скорост
- Седнете и стои
- Пръстеновидни стъпки
- Високи колянови джоги
- Puddlejumpers
- Скуби Скокове
- Плио Лунд
- Ски Абс
- Линейни кранове
- Планински катерачи
- Прекъсвачи на лед
- Изкачване на скокове
HIIT Music Track 40/20 (20 reps) 21 min - PLUS VOICE PROMPTS (Юли 2024)
Тази усъвършенствана тренировка с висок интензитет е идеална за изгаряне на допълнителни калории, за да се отървете от упоритото наддаване на тегло в менопаузата. Тази тренировка включва 4 високо интензивни или анаеробни упражнения за 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка, повтарящи се два пъти. Тази тренировка е най-подходяща за напреднали упражнения, които се чувстват комфортно с тренировка с висока интензивност. Изберете един комплект за по-кратка тренировка или завършете всичките четири за интензивна 35-минутна тренировка.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Стъпка или платформа
Как да
- Завършете упражненията във всеки набор, като всеки от тях се движи 40 секунди, като оставите 20 секунди между всяко упражнение
- Работете толкова усилено, колкото можете при всяко упражнение, работейки за ниво 9-10 на тази възприемана скала на усилие
- Повторете два пъти за общо 8 минути
- Попълнете 1 или всички набори, оставете за 1 минута между групите
- Наблюдавайте интензивността си през цялата тренировка и отменете, ако сърдечната честота стане твърде висока.
- Променете тренировката според нуждите и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Верига 1 - Дълги скокове
Направо напред, доколкото можеш, заедно с двата крака, приземяване с меки колене. Скочи да се завъртиш и направи друг дълъг скок в обратната посока.
Повторете, скачайте напред, скачайте, за да се въртите и да скачате напред за 40 секунди.
Страничен удар на коляното
Доведи лявото коляно нагоре, докато държите десния лакът надолу към коляното. Спуснете десния крак и изхвърлете настрани с левия крак, като отидете толкова бързо, колкото можете, за 40 секунди.
Направете това от другата страна по време на втората схема.
От друга страна
Вземете десния крак настрани и огънете лявото коляно в извивката на бегач, като стигнете до възможно най-ниско ниво и докоснете ръката на пода. Бързо преместете краката във въздуха, за да преместите излизането от другата страна.
Повторете за 40 секунди, след това оставете за 20 секунди.
Burpees
Отпуснете се и поставете ръцете си на пода до краката си. При експлозивно движение скочете краката назад в положение на натискане, скочете краката между ръцете и се изправете. Добавете скок в края за по-голяма интензивност, ако желаете. Повторете за 40 секунди и оставете за 20 секунди.
Направете всяко упражнение за 40 секунди, като почивате между 20 секунди. Повторете два пъти за общо 8 минути.
Почивка за 30-60 секунди
Кръг 2 - Скейтъри за скорост
Скочи надясно и кацна на десния крак. Веднага вземете друг страничен скок вляво, скачайки доколкото е възможно, като се държите ниско на земята, вместо да скачате във въздуха.
Повторете за 40 секунди, след това оставете за 20 секунди.
Седнете и стои
Застанете пред стъпка или платформа и седнайте, като поставите ръцете си до бедрата. Облегнете се, докато разтягате краката пред вас. Носете краката обратно и се изправете, като използвате ръцете си, за да ви помогнат, ако е необходимо. Добавете интензитет, като извадите ръцете си и / или добавите скок в края на движението.
Повторете за 40 секунди и оставете за 20 секунди.
Пръстеновидни стъпки
Застанете пред стъпка или малка платформа. Докоснете левия пръст на стъпалото, бързо преместете краката във въздуха и докоснете стъпалото с десния пръст.
Завъртете бързо фута за 40 секунди и оставете за 20 секунди.
Високи колянови джоги
Джог на място, довеждане на коленете нагоре, колкото можеш, до талията всеки път, ако можеш. Заземете топките на краката си и пазете коленете да се наведат, за да поемат удара. Повторете за 40 секунди, като оставите 20 секунди.
Направете всяко упражнение за 40 секунди, като почивате между 20 секунди. Повторете два пъти за общо 8 минути.
Почивка за 30-60 секунди
Puddlejumpers
Започнете с крака заедно и отпуснете десния крак и слезте широко, докато разгънете ръцете. Сега натиснете левия крак на широка стъпка към другата страна. Останете ниско до земята и направете стъпките си толкова широки, колкото можете, за да увеличите сърдечната честота.
Повторете за 40 секунди и оставете за 20 секунди.
Скуби Скокове
Застанете с краката на шийката на разстояние една от друга и клякайте толкова ниско, колкото можете, като бедрата зад вас. Използвайки силата в краката и бедрата си, скачайте възможно най-високо, като вдигнете ръцете си. Земя с меки връзки и нека мускулите Ви поемат удара.
Повторете за 40 секунди и оставете за 20 секунди.
Плио Лунд
Започнете с изкачване, с десния крак напред, с левия крак назад, с двете колене под ъгъл 90 градуса. Прескачайте и преместете краката във въздуха, приземявайте се с крак с ляв крак напред, с десния крак назад.
Повторете за 40 секунди и оставете за 20 секунди.
Ски Абс
Започнете с платформа и скочете краката към лявото рамо, кацайте с наведени колене и краката зад лявата ръка. Стискайте краката обратно на дъската, след което скочете краката вдясно, кацате с наклонени колене и краката зад дясната ръка. Продължете да скачате навътре и навън от едната страна до другата за 40 секунди.
Направете всяко упражнение за 40 секунди, като почивате между 20 секунди. Повторете два пъти за общо 8 минути.
Почивка за 30-60 секунди
Линейни кранове
Поставете тежестта на пода като маркер и клякайте отдясно на нея, като върнете пръстите на пода. Изкачете се с двата крака и кацайте с левия крак до тежестта.
Повторете за 40 секунди, като оставите 20 секунди.
Планински катерачи
В положение на придвижване, управлявайте коленете навътре и навън възможно най-бързо, като се редуват страни. Докоснете пръстите на пода до всяко движение или ги оставете във въздуха.
Повторете за 40 секунди и оставете за 20 секунди.
Прекъсвачи на лед
Започнете в кляка си позиция и скочете във въздуха, като кръгте дясната ръка надолу и надолу в котлет докато кацнете. Скочи отново във въздуха, този път с левия ми крак.
Продължете с променливите страни за 40 секунди, оставете 20 секунди.
Изкачване на скокове
В изкачване позиция, огънете коленете на издънка, отива толкова ниско, колкото можете. Пролет във въздуха възможно най-високо, като държите ръцете на бедрата си или ги вземате във въздуха за по-голяма интензивност. Почувайте тихо върху топките на краката си и надолу в гърба си.
Продължете в продължение на 20 секунди, превключете страниците за 20 секунди и оставете за 20 секунди.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
![Горна тренировка тренировка силата тренировка Горна тренировка тренировка силата тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/upper-body-tri-set-challenge-workout-13.jpg)
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
HIIT, сърдечно и тежест коремна мазнина тренировка
![HIIT, сърдечно и тежест коремна мазнина тренировка HIIT, сърдечно и тежест коремна мазнина тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/triple-threat-belly-fat-workout.gif)
Искате да насочите корема мазнини? Тази тренировка има всичко, от което се нуждаете, за да изгаряте мазнини, особено около корема. Има 3 кръга и ще отнеме около 35 минути.
30-минутна тренировка на сърдечно съчетание
![30-минутна тренировка на сърдечно съчетание 30-минутна тренировка на сърдечно съчетание](https://img.diphealth.com/img/cardio/30-minute-cardio-medley-workout.jpg)
Тази 30-минутна тренировка ще ви помогне да спукате скуката във фитнеса. Използвайте неблагодарна, елипсовидна и велосипедна с интервали на всеки, за да увеличите изгарянето.