Динамична рутинна работа преди тренировка
Съдържание:
- Разходка с високи колене
- Разходка с ръце
- Пропускането с усукване на усукване
- Странични бормашини
- Скачане на въже
Two Vortex Rings Colliding in SLOW MOTION - Smarter Every Day 195 (Септември 2024)
Загряването преди тренировка е критичен компонент на безопасна и ефективна тренировка. Една добра загрявка не трябва да бъде сложна или сложна, но тя трябва да повиши температурата на сърцето и да притоци кръв към мускулите, които ще използвате по време на тренировката. Това е различно от сесията за разтягане след тренировка, която обикновено се използва за увеличаване на обхвата на движение около ставата и за възстановяване след тренировка. Следната динамична програма за загряване може да се използва като добра отправна точка, преди да се включите в повечето спортове.
Разходка с високи колене
Простите ходи на високи колене ще разхлабят бедрата, коленете и глезените и ще накарат кръвта да циркулира. Започнете с около десет крачки, като повдигнете коленете към лактите като своя разходка. Обърнете се и направете десет крачки назад към началната точка. Направете още един набор и този път добавете малка скача в стъпката си и преувеличете крачката и люлката на ръката, докато наистина почувствате, че кръвта се движи. Добавете окончателно набор, ако все още се чувствате малко стегнат.
Разходка с ръце
За да извършите този ход на загряване, направете пешеходен скок за около десет крачки напред, обърнете се и се отдалечете на десет крачки назад към началната точка. С всяка стъпка бавно потъвайте надолу към земята с задния си крак, позволявайки на коляното да се докосне до земята. Задръжте всяка стъпка за секунда и продължете. С всеки набор добавете малко по-голям обхват на движение до дължината и дълбочината на крачката.Ако искате да увеличите обхвата на движение още повече, дръжте ръцете си над главата си, докато се нахвърляте. Достигнете с ръцете си и потънете в удара.
Пропускането с усукване на усукване
Пропускането с усукване добавя малко повече скорост към загряването, както и добавяне на въртене на движенията. Пропускането с упражнение за усукване обгръща мускулите на ядрото, както и горната и долната част на тялото, в нежна и ритмична загрявка. За да го направите както трябва:
- Намерете ниво на място с достатъчно място за около 10 пълни крачки напред.
- Започнете, като бавно прескочите напред по 10 крачки (5 на всяка страна), спрете и се обърнете.
- За всяко прескачане на връщане постепенно добавете повече интензивност и по-голям обрат към вашите крачки.
- Продължете да добавяте пълно размахване на ръцете и по-високи колене.
- И накрая, добавете обрат на торса като футболната икона, която Дейвид Бекъм демонстрира на снимката. Вземете пълни пропуски по краищата, като издигнете коленете си нагоре и ръцете ви по тялото ви до пълна гама от движения.
- Дръжте движенията си плавни и контролирани, а не помия. Съсредоточете се върху ядрото и коремните мускули, за да извлечете максимума от това загряване.
Странични бормашини
Страничните стабилизатори на бедрата и коленете не трябва да бъдат пренебрегвани по време на динамичното ви затопляне, така че добавяйте няколко кръга странични или странични стъпки или прескачайте, за да ги затоплите. Можете да използвате свредла за стълби или просто да направите няколко прости стъпки. Вземете темпото от една страна до друга, за да прескочите с всеки комплект. Можете също да направите упражнение за ходене на страничната лента, за да получите още по-дълбоко загряване или да използвате рутинния режим на прилепване, ако седите много през деня.
5Скачане на въже
Скачащо въже може да се използва както за основно загряване, така и за пълно кардио тренировка. За да използвате скачане на въже като част от обикновена програма за загряване, започнете с бавно, двустепенно темпо. Това означава да прескочите въжето и да направите малък скок, преди въжето да се върне. Ще преместите въжето по-бавно и няма да скочите толкова високо или бързо.
За да използвате скачане на въже в тази рутинна програма, скочете бавно в продължение на тридесет секунди, починете за 10 секунди и скочете за още една минута, преди да преминете към следващото загряване.
Крайната рутинна тренировка за каране на пътешествие
Отдръпването в пустинята не означава да лежиш в палатка цял ден. За да останете във върха на върха, ние имаме вашата крайна тренировка за тренировка за къмпинг.
Как да започнем рутинна тренировка Ако сте с наднормено тегло
Упражняването на затлъстели хора предлага специфични ползи за здравето. Прочетете тренировките, които са в списъка с най-добрите упражнения за хора с наднормено тегло.
Как да си направите рутинна работа, която да работи
Разработването на добри домашни навици започва с рутинната работа в дома. Установяването на правилната рутинна практика ще гарантира, че ще бъде следвано.