Можете ли да направите прекалено много обучение?
Съдържание:
- Формула за обучение за основна сила
- Причини за претрениране с тежести
- Предупредителни знаци
- Съвети за предотвратяване и лечение на прекалена тренировка
Impact of Childhood Neglect and Trauma on the Developing Brain/Narcissistic Parents (Септември 2024)
Тегло обучение е една от най-популярните форми на упражняване на общото население се използва, за да отслабнете и да се подхождат. Популярността на програми като CrossFit, Bootcamps за фитнес и класове по сила и кондициониране отвори вратата на много хора да добавят вдигане на тежести към обичайната си тренировка. Това е страхотна новина, защото ползите от изграждането на мускулна маса и подобряването на цялостната сила са много, особено за жените, които повдигат тежести.
Ползите от силовото обучение включват:
- Повишен мускулен размер, сила, сила и издръжливост
- Намалена телесна мазнина
- Повишена костна плътност
- Повишен HDL холестерол
- По-добро управление на глюкозата
- По-добро контролиране на кръвното налягане
- Подобрено самочувствие и увереност
Ползите от добавяне на тренировъчни тренировки към тренировката ви са очевидни, но когато толкова много програми днес имат упражнения за съпротива в основата на тренировката, лесно е да се преувеличавате с тежести и потенциално да се установите за наранявания, изгаряне или понижено представяне,
Формула за обучение за основна сила
Основните принципи на упражнението за изграждане на здравина с тренировка за теглото са сравнително прости, изберете упражнение, решете колко тежест ще повдигнете, колко пъти ще я повдигнете и колко често ще направите това упражнение.
Основната формула за изграждане на здравина е нещо като това:
(тегло) x (повторения / комплекти) x (тренировъчна честота) = усилване на силата.
Въпреки това, става малко по-сложно, когато разглеждате безкрайния брой начини, по които можете да променяте тази формула. Броят на комбинациите е безкраен, така че решаването как точно да ги промените може бързо да се окаже непоколебимо. Особено, ако упражнявате ежедневно и изпълнявате много от същите видове движения. За да станете по-силни, трябва да предизвикате себе си и да работите, за да претоварите мускулите. Но с това претоварване трябва да построите малко почивка, така че мускулите да могат да се възстановят и да се адаптират към стреса.Ако пренатоварвате мускулите си често, но не позволявате достатъчно почивка, лесно можете да станете по-слаби и рискувате да се нараните.
Когато става въпрос за тренировки за тренировка за тренировка, ключът към подобрение е установяването на идеална комбинация от обем на тренировка и интензивност. Твърде много или недостатъчно, както на обем, така и на интензивност, може да доведе до малко или никакво подобрение.
Причини за претрениране с тежести
Прекалената тренировка с тежести обикновено се показва, ако честотата на тренировка или интензивността на тренировката е на високо ниво твърде дълго. За да предотвратите прекаленото обучение, имайте предвид, че можете да увеличите само едно от тези в даден момент или ще изгорите бързо. Така че, ако работите често, трябва да запазите интензитета си малко по-нисък. Ако тренирате по-рядко, можете да увеличите интензивността си. Ти започваш да изпитваш неприятности, когато започнеш да мислиш, че има повече винаги По-добре. Не е.
Предупредителни знаци
Когато прекалявате тренировки за тренировки за сила поради увеличаване или прекомерен обем- работите често с минимални почивки - първите предупредителни признаци са симптоми, много подобни на тези на класическия претрупващ синдром издръжливост на спортистите - измити чувства и обща умора.
Другият тип претрениране с тежести се получава, когато тренирате твърде висока интензивност с твърде много тегло, твърде често. По принцип това означава, че повдигате максимални тежести през цялото време. Този тип пренареждане обикновено води до понижено представяне и може да постави спортист нагоре за наранявания на ставите.
Независимо от какъв тип претрениране правите, предупредителните знаци са ясни. Главните предупредителни признаци за пренапрежение са, че вашето изпълнение намалява и вашите тренировки стават по-малко забавни. Други често срещани признаци на пренапрежение включват:
- Намалява силата, мощта и издръжливостта
- Намалена координация
- Повишена сърдечна честота (HR) или кръвно налягане
- Увеличете неразположението и умората
- Проблеми със съня
- Раздразнителност, депресия, апатия
- Повишена мускулна болка, болки в ставите и болки
- Лошо самочувствие
- Чести настинки и настинка
- Бавно изцеление
Съвети за предотвратяване и лечение на прекалена тренировка
Ако бъдете разпознати рано, лесно е да предотвратите и коригирате симптомите на прекалена тренировка. Очевидно, почивката е първото действие, което трябва да предприемете, но това често е най-голямото предизвикателство за ангажиран спортист. Ако разпознаете някои от горните показатели, които прекалявате с тренировките си, отнеме няколко дни и направете нещо много по-малко интензивно. Отидете на разходка или направете ден за разтягане и разрушаване на рутинни, докато тялото ви се възстанови. Когато се върнете на сила обучение, добавете още по-почивка към типичния си седмичен график. Ето някои основни положения за предотвратяване на преустройството:
- Добавете допълнителни дни за възстановяване за всяка седмица.
- Променяйте тренировките си, за да избегнете пренатоварването на един и същи мускул по еднакъв начин всяка седмица.
- Избягвайте да имате висок обем на обучение (честота) и висока интензивност.
- Не винаги работете с мускули до неуспех.
- Следвайте програма за периодично тренировка.
В крайна сметка, за да предотвратите прекалената тренировка, трябва да тренирате с треньор или треньор, който може да наблюдава вашата програма и да ви държи след прогресивна, периодизирана програма, която се основава на вариация, която включва както фази на обучение с висока интензивност, последвани от фази на намалено натоварване и увеличено възстановяване време.
Отслабване за отслабване - прекалено много през празниците
Лесно е да ядете прекалено много и да се зареждате през празниците, което води до стрес и махмурлук на храна, в който се чувствате подути, уморени и виновни.
Как да приготвяме прекалено много кърма, засяга мама и бебе
Научете как произвеждането на прекалено много кърма може да засегне вас и вашето бебе и какво можете да направите, ако имате прекомерно количество мляко.
Можете ли да направите твърде много обучение тегло?
Можете ли да преувеличавате с тежести? Научете как обучението за сила, което е твърде трудно за твърде дълго, може действително да ограничи изграждането на мускулите и да намали производителността.