Какво да ядем, когато тренираме за полумаратон
Съдържание:
- Добрата храна е основата за успеха
- Правилното гориво помага да се отговори на изискванията за обучение
- Научете какви храни работят най-добре за вас
- Съвети за хидратация
- Какво да ядем преди продължително обучение
- Какво да ядем по време на продължително обучение
- Допълнителни съвети за обучение
- Какво да ядем предишния ден?
- Какво да ядем на рано сутрин и по време на събитието
- Какво да ядем след събитието
- Слово от DipHealth
runstaning еп 1: Планински маратон 42k (Юни 2024)
Провеждането на половин маратон за първи път или като опитен спортист се подготвя правилно и отлично се храни. Всъщност, без правилния прием на хранителни вещества, атлетичното представяне може да бъде неблагоприятно засегнато. Ниски нива на енергия и дехидратация могат да се появят, когато не се зареждат правилно. За да се осигури успешен опит в обучението и събитието, следните съвети за храненето ще бъдат най-полезният ви инструмент.
Добрата храна е основата за успеха
Вземането на решение за половин маратон е значителна стъпка от 5К обучението. Това, което ядете ежедневно, е също толкова важно да се подготвите за вашето събитие като това, което ядете предишния ден.
Консумирането на голямо разнообразие от здравословни храни, съдържащи добри въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, осигурява важни хранителни вещества. Пиенето на много вода също е важно за оптимално спортно изпълнение. Разбирането как да подхранвате тялото си с правилното хранене по време на тренировъчния процес е жизненоважно за вашия успех.
Тренировките на полумаратон са взискателни и изискват няколко часа тренировка на седмица. Това обучение също варира и предизвиква различни енергийни системи на тялото. Наличието на здравословен план за хранене подхранва тялото ни и ни позволява да отговорим на физическите изисквания на обучението.
Ако преди не сте били здравословни, е време да включите здравословни хранителни навици. Това означава съхраняване на килера и хладилника с истинска качествена храна, която осигурява хранителни вещества, а не празни калории. Основните хранителни вещества, които спомагат за подобряване на вашето здраве, фитнес и подготовка за обучение на половин маратон, могат да включват:
- Облегни месо и риба (най-добре е органично и хранено с трева)
- Овесена каша
- Кафяв или бял ориз
- Киноа
- Фасул и леща
- Разнообразни зеленчуци
- Листни зеленчуци
- Пресни плодове
- Ядки и семена
Правилното гориво помага да се отговори на изискванията за обучение
Поставянето на основа за здравословно хранене ще помогне да се гарантира правилното зареждане с гориво и да се отговори на енергийните нужди от обучение на полумаратон.
Един разумен период на тренировка за пробег от 10 до 13.1 мили трябва да бъде минимум 12 седмици с постепенно увеличаване на седмичния пробег и дългите почивки през уикенда.
Докато увеличавате пробега, това ще изисква увеличени калории с акцент върху здравословното хранене. Избягвайте изкушението да запълвате празните калорични храни като награда за упорита работа.
Научете какви храни работят най-добре за вас
Като цяло, за упражнения или упражнения, които продължават повече от час, е добре да обмислите да вземете гориво с вас. Намирането на най-добрите храни, които работят за вашето тяло по време на тренировка, ще дойде от опита и грешката. Този процес на елиминиране ще ви подготви за деня на състезанието и ще бъдете уверени с какво и кога да ядете.
Освен това се препоръчва хидратация на всеки 20 минути, така че опаковането на бутилка с вода или носенето на жилетка за хидратация ще бъде необходим компонент от времето за тренировка и раса. Тренировките за тренировки ще бъдат време на самооткриване не само за да увеличите издръжливостта си, но и да научите кога трябва да гориво и хидратирате.
Съвети за хидратация
Хидратация
- Хидратацията е важна част от успешното обучение.
- Преди тренировка, хидратирайте с поне 16 унции вода по време на двата часа преди започване.
- По време на тренировка, хидратирайте с 6 до 8 унции на всеки 20 минути.
- Нека жаждата ви бъде вашият водач.
- Но повече не е по-добре - нека ръководството е точно това… насока.
Спортни напитки
- Осигурете течности, въглехидрати (приблизително 15 g / 8 унции) и електролити.
- Разредете ги до 50% или повече с вода, докато не разберете какво можете да понасяте.
- Има много опции.
Какво да ядем преди продължително обучение
Консумирайте лесно усвоимите сложни въглехидрати и протеини два до четири часа, преди да започнете дълго обучение. Големите примери биха включвали овесена каша, плодове и мляко, или рог с фъстъчено масло.
За тези от вас, които скачат от леглото и ядат в колата по пътя към обучението, опитайте нещо по-транспортируемо като банан, овесен бар или спортен гел. Ще има по-малък шанс за разстроен стомах или гадене с по-лека, бързо смилаема храна.
Какво да ядем по време на продължително обучение
Лесно смилаеми, транспортируеми, обикновено "здраво" хранителни продукти се препоръчват по време на продължителното обучение. Те могат да включват търговски опции или реални храни, както е показано по-долу:
Търговски гелове, желета и спортни екстри
- Обикновено съдържат 25-30 g въглехидрати и могат да включват кофеин, електролити или витамини.
Търговски спортни барове
- Съдържат по-големи порции въглехидрати и обикновено са източник на протеин.
"Реална" храна
- Фиг
- Фъстъчено масло и желе на мек пшеничен хляб, изцедени в сандвич чанта с цип
- соленки
Каквото и да изберете за гориво по време на вашите писти, планирайте да хидратирате едновременно.
Допълнителни съвети за обучение
Тренировките за тренировки дават възможност да разберете как ще носите гориво и хидратация. Ще трябва много практика да се работи с тях, независимо дали е хидратиращ колан с държачи за гел, ръчна бутилка или жилетка за хидратация. Това е вашият шанс да експериментирате с това, което работи най-добре за вас, и изберете тази опция преди деня на състезанието.
Ако принадлежите към тренировъчна група, те обикновено осигуряват най-малко хидратираща подкрепа за дългите ти уикенд пробези. Имайте предвид, че това може да не е така в случая, или това, което се предоставя, може да е различно. Винаги бъдете подготвени с това, което работи най-добре за вас.
Може да пожелаете да разберете предварително какво ще бъде осигурено на събитието и къде са водата / бензиностанциите.
Какво да ядем предишния ден?
Не е времето да се отклонявате от плана си за здравословно хранене. Прекарали сте месеци подготвяйки тялото си с правилното гориво и хидратация, което работи най-добре за вас по време на дългосрочен план. Придържайте се към това, което знаете за успешна надпревара.
Често половината маратон се свързва с маратон и ще има чудесно изложение за бегачи, което да присъства с всякакви интересни горивни и хидратиращи възможности.
Вземането на проби е добро, но не вземайте решение за момента да опитате нещо ново и различно в деня на състезанието.
Зареждането с въглехидрати или съгласуваното усилие да се ядат допълнителни въглехидрати два или три дни преди събитието може да бъде от полза. Продължете да избирате сложни въглехидрати и постно протеини, които сте яли като част от нормалния си модел на здравословно хранене.
Избягвайте храни с високо съдържание на фибри при вечеря преди събитието, за да намалите риска от стомашно разстройство по време на състезанието.
Какво да ядем на рано сутрин и по време на събитието
Вече трябва да знаете точно какво да правите преди и по време на събитието. Вложили сте много тренировъчна практика и сте научили, че не е време да опитате нещо различно.
Хидратирайте и заредете с гориво по време на състезанието по време на тренировката. Продължете с хидратиращата си стратегия по време на събитието, както сте практикували.
Тези, които се намират в задната част на опаковката, трябва винаги да бъдат подготвени за вода / бензиностанции, които да изтичат в края на състезанието. Това не се случва често, но се случва.
Какво да ядем след събитието
Веднага след преминаването на финалната линия, консумацията на здрави, лесно смилаеми въглехидрати е от съществено значение.
През останалата част от деня се връща към основното здравословно хранене и трябва да включва следното:
- Сложни въглехидрати за възстановяване на гликогена на черния дроб
- Здрави протеинови източници за възстановяване на мускулите
- Постоянен прием на течности
Още веднъж се противопоставете на изкушението да ядете и пиете каквото искате, защото мислите, че го заслужавате. Изчакайте докато стартирате този маратон!
Слово от DipHealth
Разстоянието от 10 мили до половин маратон ще вземе всички, с изключение на високо елитните бегачи над 60 минути. Повечето бегачи и пешеходци завършват състезанието за повече от 90 минути. Независимо от вашето темпо, правилното гориво и хидратация са от съществено значение. Следвайки правилните насоки за хранене през всички етапи на обучението, по време на събитието и за състезанието, възстановяването е важна част от процеса на обучение.
Като се има предвид това, всеки спортист е различен и ще се възползва от здравословното хранене по време на обучението на половин маратон. Пиенето на много вода също е изключително важен компонент. Освен това, всеки спортист трябва да определи какви допълнителни нужди от гориво и хидратация ще им помогнат да направят най-доброто за деня на събитието. Може би спортната напитка, предоставена от организаторите на събитието, разредена с вода, е достатъчна. Може би ще е достатъчен спортен гел или банан на миля 8.
От вас зависи да използвате тази информация и да експериментирате през целия процес на обучение, за да научите как най-добре да използвате ресурсите си в деня на състезанието.
Какво да ядем за закуска, когато имате диабет
Ако имате диабет, консумирането на по-ниски въглехидрати, по-нисък гликемичен индекс за закуска е важен и полезен. Вземете най-добрите си снимки.
Какво да ядем, когато имате гадене
Яденето на правилните храни може да помогне да се контролира гаденето по време на лечението на рак. Намерете съвети и трикове, за да предотвратите гадене и симптоми на гадене.
Как да бягаме и да тренираме за полумаратон
Готови ли сте да тренирате за полумаратон? Тук са съвети за обучение, графици и съвети за вашата раса.