Дали готварските зеленчуци увеличават тяхната хранителна стойност?
Съдържание:
- Готвенето може да подобри хранителната стойност
- домати
- Броколи
- моркови
- тиква
- аспержи
- гъби
- Слово от DipHealth
Ниско въглехидратна диета * Low carb diet (Септември 2024)
Яденето на зеленчуци е важна част от здравословното хранене. Атлетите и фитнес ентусиастите ги разбират като ценен източник на фитохимикали. Тези химични съединения осигуряват антиоксидантни свойства, според хроничните изследвания. Антиоксидантите са мощни вещества, стабилизиращи свободните радикали (клетки, унищожаващи клетките) в нашето тяло и полезни при превенцията на заболяванията. Поради тази полза консумацията на зеленчуци е свързана с намалена честота на рак, сърдечни заболявания и дегенеративни заболявания.
Готвенето може да подобри хранителната стойност
Казано е, че консумирането на сурови зеленчуци осигурява най-добрите хранителни вещества. Докато това може да се случи за повечето зеленчуци, готвенето всъщност увеличава хранителната стойност в някои зеленчуци. Изглежда има положителна и отрицателна обратна връзка в текущите изследвания за това как се приготвят зеленчуците. Според статия, публикувана в Вестник на селскостопанската и хранителната химия антиоксидантите се подобряват, когато някои зеленчуци се приготвят.
Няколко зеленчуци всъщност са показали подобрена хранителна стойност, когато са сготвени. Изглежда благоприятните фитохимикали се улавят в клетъчната стена без прилагане на метод за нагряване. Така че, докато яде зеленчуци е добро и се препоръчва за подобряване на здравето, готвене изглежда да направи някои още по-питателна. По-долу са представени само няколко зеленчуци, които се ползват от приготвянето:
- домати
- Броколи
- моркови
- Тиква (включва други зимни тикви)
- аспержи
- гъби
домати
Доматите са научно обозначени с плодове, но за готвене те се наричат зеленчуци. Те са плътни хранителни вещества и богат източник на витамин С и ликопен. Ликопенът е фитохимичен, който придава на доматите си червен оттенък заедно със значителни антиоксидантни свойства.
Най- Вестник на селскостопанската и хранителната химия публикува проучване за хранителните ползи от готвенето на домати. Няколко опити за готвене бяха проведени с нагряване на сурови домати до 88 градуса по Целзий за два, 15 и 30 минути. Стойностите на витамин С и ликопен са измерени във всеки интервал. Резултатите от изследванията показват значителен спад на витамин С, но за разлика от това, значително увеличение на ликопен.
Задушаването или варенето на домати е предпочитаният метод за готвене, за да се извлече повече ликопен за оптимално хранене. Изследванията показват, че ликопенът намалява риска от рак, подобрява здравето на сърцето и подобрява неврологичния отговор.
Броколи
Броколите са кръстоцветни зеленчуци с превъзходни антиоксидантни свойства. Изследванията показват, че броколите съдържат фитохимикали, каротеноиди, полифеноли и глюкозинолати. Също така е богат източник на лутеин и токоферол. Показано е, че тези химични съединения намаляват рака чрез намаляване на възпалението в кръвоносните съдове. Броколи е добре познат като детоксикация и суперхрана.
Най- Международно списание за хранителни науки и хранене публикува статия за това как готвенето на броколи влияе на хранителната стойност. Установено е, че различните методи на нагряване намаляват нивата на хранителните вещества на пет глюкозинолатни антиоксидантни съединения.В същото време, значителни увеличения на лутеин, каротин и токофероли са съобщени за готвене на броколи. Всъщност по-дългото време за отопление се извлича още повече.
Според проучване, публикувано в Вестник на селскостопанската и хранителната химия, готвене броколи насърчава освобождаването на каротеноиди. Каротеноидите са биоактивни съединения, които показват многобройни ползи за здравето при консумация. Показано е, че готвенето увеличава тези нива, повишавайки хранителната стойност в броколите още повече. Казва се, че броколите доставят най-голямото количество каротеноиди в американската диета, отколкото всеки друг подобен зеленчук.
Парите и варените броколи са предпочитаните методи за готвене за повишаване на каротеноидите като лутеин и фитоен. Проучванията показват, че фитоена намалява риска от рак на простатата, подобрява здравето на сърцето и намалява възпалението в кръвоносните съдове.
моркови
Морковите са популярен корен зеленчук. Те са богат източник на бета-каротин, фибри и множество витамини и минерали. Морковите осигуряват антиоксидантни ползи за здравето, дължащи се главно на високи концентрации на витамин А и бета-каротин.
Изследвания, публикувани в Вестник на селскостопанската и хранителната химия изследва различни методи за готвене на хранителната стойност на морковите. Антиоксидантните проби се измерват след кипене, пара и пържене. Каротеноиди, полифеноли, глюкозинолати и аскорбинова киселина (витамин С) се анализират след приготвяне на морковите.
Резултатите от изследванията показват, че варените моркови увеличават всички каротеноиди (антиоксиданти) с 14%. Другите методи на готвене доведоха до намаляване на антиоксидантната стойност при пържене, отразяващо най-лошия спад. Общите антиоксидантни способности (TAC) бяха сравнени по време на изпитването за готвене. Резултатите са сходни с предишни изследвания, показващи значително увеличение на TAC на морков при загряване до 130 градуса по Целзий за 20 минути.
Кипящите моркови запазват най-много витамин С и каротеноиди. Предлага се да се използва най-добрият метод за приготвяне на моркови и всички зеленчуци, за да се запазят или подобрят хранителните и антиоксидантните качества.
тиква
Тиквите принадлежат на семейството на Cucurbita и може да се изненадате, че откриете, че са плод. Тъй като им липсва сладост и повече пикантни, тиквичките са етикетирани зеленчуци за кулинарни цели. Тиквите също са свързани със зимни тикви, краставици и пъпеши.
Според изследванията, тиквите са отличен източник на антиоксиданти и фибри. Говори се, че готвенето освобождава съединения като ликопен и каротеноиди, което ги прави по-лесни за абсорбиране. Тиквите също съдържат множество витамини и минерали и се считат за здравословна храна.
Ползите за здравето от консумацията на варени тикви включват намаляване на риска от някои видове рак, управление на диабета, намаляване на хипертонията и подобряване на здравето на очите. Варени тиквени семки също са алтернатива за здравословна закуска и богат източник на хранителни вещества.
аспержи
Аспержите се считат за един от най-хранително балансираните зеленчуци. Съдържа множество витамини, минерали и мощни антиоксиданти. Тя съдържа твърда външна облицовка. Готвенето спомага за разграждането на дебелите клетъчни стени за по-добро усвояване на основните хранителни вещества.
Аспержите се считат за здравословна храна на сърцето, която е с високо съдържание на фолиева киселина. Фолиевата киселина също помага да се поддържат кръвните ни клетки, особено костния мозък, и насърчава здравословния растеж и развитие. Също така е богат източник на витамин А, витамин Е, витамин К, магнезий, ниацин и други важни хранителни вещества.
Силните антиоксидантни свойства, които се намират в варени аспержи, показват, че защитават нашите клетки, тъкани и органи чрез намаляване на оксидативните увреждания. Аспержите също са с високо съдържание на фибри, препоръчвани за отслабване и здравословна диета.
гъби
Гъбите са класифицирани като зеленчуци, но всъщност са гъби. Гъбите са голям клас организми, включително дрожди, плесени и гъби. Това може да не звучи много апетитно или дори питателно, но има ядливи класове гъби. Най-често срещаните ядливи гъби включват бял бутон, кримини и сортове портабела.
Изследванията показват, че хранителните вещества са сравними между варени и сурови гъби, но влакната се увеличават, когато се приготвят. Процесът на готвене свива гъбите, което позволява консумация на повече на порция, увеличавайки приема на фибри. Показано е, че правилното приемане на фибри помага при загуба на тегло и управление на теглото.
Гъбите са богат източник на качествени растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Според проучване, публикувано в Вестник на храненето Предлагат се гъби за намаляване на риска от хронични заболявания, включително рак.
Слово от DipHealth
Зеленчуците са съществена част от нашето ежедневно хранене. Готвенето може да подобри хранителната стойност на някои зеленчуци, което позволява по-добра абсорбция на хранителни вещества и антиоксиданти. Независимо от това дали ги ядете сурови или варени, ползите за здравето от яденето на голямо разнообразие от зеленчуци са показали значително подобряване на вашето здраве.
Хранителна стойност на боб и бобови растения в диета с ниско съдържание на въглехидрати
Боб и бобови растения трябва да бъдат включени в нисковъглехидратната диета, тъй като те са отличен източник на устойчиво нишесте, бавно усвояващи се въглехидрати и фибри.
Хранителна стойност на черната соя
Черната соя е чудесно допълнение към килера с ниско съдържание на въглехидрати. Те са много гъвкави и нямат вкус като соеви зърна като жълта соя.
Хранителна стойност на боб и бобови растения в диета с ниско съдържание на въглехидрати
Фасулът и бобовите растения трябва да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те са отличен източник на устойчива скорбяла, бавно усвоими въглехидрати и фибри.