Уилямс упражнения за гърба
Съдържание:
- Кога да изпълняваме сгъване при нисък гръб
- Кой не трябва да изпълнява лумбалната гъвкавост
- Как да изпълняваме упражненията
- Прогресиране на упражненията с намалена гъвкавост на гърба
- Слово от DipHealth
What is Energy? | Space Time (Октомври 2024)
Упражненията за сгъване на гърба на гърба са лесен начин за подобряване на вашата лумбална мобилност и намаляване на болката в кръста. Това е безопасно упражнение за изпълнение, тъй като поставя минимално напрежение върху гърба ви и може да се направи докато лежите. Показано е, че лумбалната флексия е ефективно упражнение за спинална стеноза, спондилолистеза и проблеми със ставите на лумбалния фасет. Упражненията за лумбална флексия също са известни като упражнения за сгъване на Уилямс.
Кога да изпълняваме сгъване при нисък гръб
Има определени моменти, когато лумбалната флексия може да бъде полезна за изпълнение. Хората със специфични състояния обикновено се възползват от упражненията за гъвкавост на долната част на гърба. Тези условия включват, но не се ограничават до:
- Спинална стеноза, като част от прогресията на лумбалната флексия
- Лумбална спондилолистеза (приплъзване на единия прешлен на друг)
- Дегенеративна дискова болест
Можете също така да използвате упражнение за сгъване на гърба на долната част на гърба, когато се възстановявате от лумбална херния или издут диск, като част от прогресията на тренировката при ишиас. Трябва да внимавате, когато извършвате това упражнение. Остра изпъкналост на диска или херния може да се влошат от лумбалната флексия. Трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт преди да извършите това упражнение, за да се уверите, че това е правилното нещо, което трябва да направите.
Кой не трябва да изпълнява лумбалната гъвкавост
Има определени случаи, при които упражнението за флексия на долната част на гърба не трябва да се извършва. Те включват, но не се ограничават до:
- Остра дискова херния
- Компресионни фрактури на гръбначния стълб
- Немеханична болка в гърба, обикновено причинена от някаква друга лезия като гръбначен тумор
Ако изпълнявате упражненията за флексия на долната част на гърба и симптомите ви се влошават, това е добър знак, че трябва да спрете упражнението и да потърсите съвет от експерт. Централизацията (движение на болки в гръбначния стълб в седалището, бедрото или крака на гърба) на симптомите, които се проявяват, докато тренирате, е индикация, че упражнението е подходящо за вас. Обратно, ако симптомите ви се влошат в седалището, бедрото или крака, докато извършвате упражнението, то се счита за "червена светлина". Упражнението трябва да бъде спряно незабавно.
Не забравяйте, че се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете тази или някоя друга програма за упражнения.
Как да изпълняваме упражненията
За да извършите упражнение за сгъване на гърба на долната част на гърба, трябва да намерите място, където да легнете по гръб. Повърхността, върху която лежите, трябва да бъде поддържаща, но тя все още трябва да бъде достатъчно подплатена, за да предложи някакъв комфорт. Не се препоръчва упражняване на лумбалното огъване на леглото, но може да се направи, ако няма други алтернативи.
- Легнете по гръб.
- Наведете двете си колене и сложете краката си на земята.
- Бавно поставете и двете си колене към гърдите си и вземете коленете си с ръце. Ако натискът върху коленете ви причини болки в коляното, можете да хванете бедрата под коленете си.
- Внимателно дръпнете коленете си близо до гърдите си. Задръжте тази позиция за три секунди.
- Бавно оставете коленете да се върнат обратно в изходна позиция. Краката ви трябва да са плоски на пода и коленете ви трябва да бъдат огънати.
- Извършете 10 повторения.
Не забравяйте да наблюдавате симптомите си, докато извършвате това упражнение. Ако симптомите ви се намалят или централизират, изпълнете всичките 10 повторения. Ако симптомите ви се влошат, трябва да спрете и да потърсите съвет от медицински специалист. Продължаването на протягането през лумбалната флексия, ако болката ви се влошава, не е добра идея.
Упражненията за сгъване на гърба на гърба могат да се извършват няколко пъти на ден. Когато болката ви е утихнала, това упражнение може да се извърши веднъж дневно като част от рутинна поддръжка на долната част на гърба.
Прогресиране на упражненията с намалена гъвкавост на гърба
Веднъж след като упражнението за сгъване в долната част на гърба е лесно, може да е време за напредък с по-напреднали упражнения. Прогресията на упражненията включва:
- Лумбална флексия в седнало положение; Седнете в стол с отворени колене и краката си на пода. Наведете се напред, огъвайки се отзад. Протегнете ръцете си надолу към пода между коленете и задръжте тази позиция в продължение на две до три секунди. Върнете се в изходната позиция.
- Постоянна лумбална флексия: Застанете с крака около ширината на раменете и бавно наведете напред в кръста. Стиснете ръцете си надолу към краката си, доколкото е възможно, и задръжте тази позиция в продължение на две до три секунди. След това се върнете в изходната позиция.
Имайте предвид, че упражненията за сгъване на Уилямс не трябва да причиняват болка. Ако прогресията на упражненията причини болка, трябва да спрете упражнението. Препоръчва се връщане към предишното упражнение за сгъване, което не причинява болка. Проверката с PT също е добра идея.
Много физиотерапевти препоръчват огъване назад няколко пъти след извършване на упражнения за огъване. Това помага да се компенсира натоварването, което сте поставили върху гръбначния стълб по време на упражнението. Леките упражнения, които трябва да направите, са сгънатата преса или постоянното лумбално удължение. Едно или две повторения обикновено са достатъчни след упражненията за сгъване на Уилямс. Вашият PT може да ви инструктира тези упражнения за разширяване на гръбначния ви стълб.
Слово от DipHealth
Ако имате болки в гърба, упражненията и корекцията на постуралата са вашите основни средства за връщане към нормална дейност и функция. Упражненията за флексия на долната част на гърба могат да бъдат една част от вашия режим на упражняване, за да ви помогнат да се върнете към нормална дейност и да функционирате бързо и безопасно. Проверете при вашия PT, за да видите дали лумбалната флексия е правилното упражнение за вашето състояние.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
Позиция на гърба за облекчаване на болки в гърба
Научете какво можете да направите в поза на легнало положение, така че това може да помогне за облекчаване на болката в гърба и укрепване на сърцето.
Фитнес съвети за гърба си - задника и гърба
Фитнес съвети за болки в гърба няма да бъдат пълни без дискусия за връзката между задника и гърба.
Синдром на Уилямс: Симптоми, причини, диагноза и справяне
Научете за синдрома на Уилямс. От характеристиките, как се диагностицира, какво може да помогне и как да се справи с диагнозата.