10 Упражнения и стречинг за болки в гърба
Съдържание:
- 10 разтягания и упражнения за подпомагане на болката в гърба
- Стреч 1: Разширение
- Стреч 2: Стреч на въртене
- Стреч 3: огъване в страни
- Стреч 4: Стреч с рамене
- Упражнение 1: Кръв на корема
- Упражнение 2: Упражнение с топки
- Упражнение 3: Дъски
- Упражнение 4: Натиснете
- Упражнение 5: Ред на летене / Дъмбел
- Упражнение 6: Велосипед
- Още обратно упражнения
Най-доброто упражнение при болки в кръста и проблеми при стабилизиране на пояса- Умряла буболечка (Юли 2024)
Протеглянията и упражненията са едни от най-ефективните методи за лечение на много видове болки в гърба. Всъщност Националният институт по неврологични заболявания и инсулт посочва на своя уебсайт, че "упражнението може да бъде най-ефективният начин за ускоряване на възстановяването от болка в долната част на гърба".
10 разтягания и упражнения за подпомагане на болката в гърба
Чрез изучаването на няколко безопасни, ефективни участъка и упражнения, повечето хора могат да намерят облекчение на болката в долната част на гърба. Не забравяйте да поговорите с лекаря си преди да започнете програма за разтягане или тренировка.
Стреч 1: Разширение
Легнете с лице надолу по пода с краката ви се простират зад вас. Повдигнете главата си и арката си гърба, докато поддържате горната част на тялото с ръцете си. Заключването на лактите направо и задържането на ръцете до себе си ще подчертае протягането.
Стреч 2: Стреч на въртене
Разтягайте мускулите, които въртят гърба си, като седите удобно и обръщате раменете в една посока и задръжте в това положение. Седенето на упражняваща топка може да ви помогне да направите този участък удобно.
Стреч 3: огъване в страни
Удължаването на огъването може да се извърши и в седнало положение. Обърнете ръцете си заедно и се простирайте отгоре. Като държите ръцете си удължени, огънете горната част на тялото на едната страна и задръжте опъна. Повторете в обратната посока. Както при ротационното опъване, това може да се извърши и върху топка за упражнения.
Стреч 4: Стреч с рамене
Удължителните удължения са важни за включване в обратното разтягане. Правилната поза зависи не само от гъвкавостта на гърба, но и от мускулите, които свързват вашите крайници с гърба.
Удължителните участъци могат да се извършват по много начини. Един прост начин е да седнете с единия крак, разширен с другия, нагънат навътре. Докоснете надолу, за да докоснете пръстите на краката си.
Упражнение 1: Кръв на корема
Една от най-важните мускулни групи за укрепване, когато се опитвате да облекчите болката в гърба, са коремните мускули. Поставянето на краката си върху упражняваща топка е полезно при упражняване на корема, защото помага да се фокусира тренировката върху мускулите без да се натоварва гърба.
Упражнение 2: Упражнение с топки
Използването на топка за упражнения може да акцентира върху коремната тренировка на криза. Поставете на гърба си върху топката с краката си здраво засадени на пода. Повдигнете главата и раменете си с корема си. Когато вдигнете главата и раменете, задръжте горната част на тялото си в това положение, вместо да падате надолу.
Упражнение 3: Дъски
Дъските могат да се изпълняват със или без топка за упражнения. Легнете на пода надолу и бутнете се нагоре, балансирайки само на ръцете и пръстите на краката (на гърдите си, ако използвате топката за упражнения). Важната част от дъската е да държите торса си здраво, без да държите дъното нагоре във въздуха.
Упражнение 4: Натиснете
Една обикновена преса за пейка спомага за упражняването на горната част на гърба и раменете. За да извършите това упражнение правилно, легнете с гръб, поддържан на пейка или упражняваща топка. Не се съсредоточавайте върху теглото, което натискате, а върху формата и контрола. Натискайте теглото нагоре, докато свивате коремните мускули и поддържате гърба си.
Упражнение 5: Ред на летене / Дъмбел
Укрепването на гръбначните мускули може да се осъществи с упражнения с гръбначни или обратни мухи. Използването на топка за упражнения е полезно за поддържане на тялото, но не е необходимо да се изпълняват тези упражнения. Както при упражненията в пресата, фокусът не трябва да е върху теглото, а върху движенията ви да използвате контрол.
Упражнение 6: Велосипед
Велосипедното упражнение / стречинг трябва да започне бавно. Докато лежите на гърба си с ръце, сгънати зад главата си, приведете един лакът на противоположното коляно. Отпуснете се и донесете противоположния лакът на другото коляно. Когато станете по-комфортни, ускорете процеса, за да наподобят движението на велосипедите.
Още обратно упражнения
Този списък по никакъв начин не е изчерпателен преглед на всички упражнения назад и се простира. По-скоро това трябва да се използва като отправна точка. Работата с тренираното физическо или физическо упражнение трябва да бъде част от разработването на програма за облекчаване на болката в гърба.
Изпълнение на стречинг и упражнения с остра болка в гърба
Научете за това какви дейности да се избягват, плюс съвети как да извършвате упражнения и се простира при остра болка в гърба.
Позиция на гърба за облекчаване на болки в гърба
Научете какво можете да направите в поза на легнало положение, така че това може да помогне за облекчаване на болката в гърба и укрепване на сърцето.
Акупунктура за болки в гърба и болки в шията
Акупунктурата за болки в гърба или болки в шията е популярна терапия в наши дни. Научете защо виждането на китайски лекар е много по-различно от това да отидете на МД.