Използвайте клавиша F.I.T.T. Принцип за ефективни тренировки
Съдържание:
- Гледайте сега: Как да използвате F.I.T.T. В тренировките си
- Честота
- интензивност
- път
- Тип
- Как да използвате принципа F.I.T.T във вашите тренировки
Web Programming - Computer Science for Business Leaders 2016 (Септември 2024)
Разбиране на Ф.И.Т. принцип ви помага да създадете план за тренировка, който ще бъде по-ефективен за постигане на вашите фитнес цели. F.I.T.T. означава честота, интензитет, време и вид упражнения. Това са четирите елемента, които трябва да помислите, за да създадете тренировки, които да отговарят на вашите цели и фитнес ниво. Научете как Ф.И.Т. принципни работи.
1:15Гледайте сега: Как да използвате F.I.T.T. В тренировките си
Честота
Първото нещо, което трябва да настроите с тренировъчния си план, е честотата - колко често упражнявате. Вашата честота често зависи от редица фактори, включително вида на тренировката, която вършите, колко силна работите, нивото на фитнес и целите си за упражнения.
По принцип насоките за упражнения, определени от Американския колеж по спортна медицина, ви дават възможност да започнете, когато разберете колко често да тренирате.
- За кардио: В зависимост от целта си насоките препоръчват умерено упражнение пет или повече дни в седмицата или интензивен кардио три дни в седмицата, за да подобрите здравето си. Ако искате да отслабнете, ще искате да работите до по-чести тренировки, често до шест или повече дни в седмицата.
- За силови тренировки: Препоръчваната честота е два до три последователни дни в седмицата (най-малко един до два дни между сесиите). Вашата честота обаче често зависи от тренировките, които правите, защото искате да работите с мускулите си най-малко два пъти седмично. Ако направите разделена рутинна процедура, като горната част на тялото един ден и долната част на тялото, следващите тренировки ще бъдат по-чести от тренировките на тялото.
интензивност
Интензивността е свързана с това колко трудно работите по време на тренировка. Как можете да промените интензитета зависи от вида тренировка, която правите.
- За кардио: За кардио, обикновено ще наблюдавате интензивността чрез сърдечен ритъм, възприемане на усилие, тест за говорене, наблюдение на сърдечния ритъм или комбинация от тези мерки. Общата препоръка е да работите с умерена интензивност за стационарни тренировки. Интервалното обучение се извършва с висока интензивност за по-кратък период от време. Добра идея е да имате комбинация от кардио тренировки с нисък, среден и висок интензитет, така че да стимулирате различни енергийни системи и да избягвате прекомерната тренировка.
- За силови тренировки: Мониторингът на интензивността на силовото обучение включва различен набор от параметри. Вашата интензивност се състои от упражненията, които правите, количеството на теглото, което вдигате, и броя на повторенията и наборите, които правите. Интензитетът може да се промени въз основа на това как тренирате. Основната идея е да вдигнете достатъчно тегло, за да можете да завършите само броя избрани от вас повторения. Ако обаче целта ви е да отслабнете или да изградите издръжливост, може да повдигнете по-леки тежести за повече повторения.
път
Следващият елемент на тренировъчния план е колко дълго упражнявате през всяка сесия. Няма едно правило за това колко дълго трябва да тренирате и обикновено ще зависи от нивото на вашата фитнес и вида на тренировката, която правите.
- За кардио: Указанията за упражнението предполагат 30 до 60 минути кардио, но продължителността на вашата тренировка зависи от това, което правите. Ако сте начинаещ, може да започнете с тренировка от 15 до 20 минути. Ако правите стационарен кардио, като например да отидете на бягство или да се качите на кардио машина, можете да упражнявате от 30 до 60 минути. Ако правите интервално обучение и работите с много висока интензивност, тренировката ви ще бъде по-кратка, около 20 до 30 минути. Различните тренировки с различна интензивност и продължителност ще ви дадат солидна, балансирана кардио програма.
- За силови тренировки: Колко дълго ще повдигнете тежестите зависи от вида тренировка, която правите и от графика си. Например, цялото тренировка на тялото може да отнеме до един час, докато разделянето на рутинни процедури може да отнеме по-малко време, защото работите по-малко мускулни групи.
Тип
Видът на упражнението, който правите, е последната част на Ф.И.Т. принцип и лесен за манипулиране, за да се избегнат прекалените наранявания или загубата на тегло.
- За кардио упражнение: Кардиото е лесно да се промени, тъй като всяка дейност, която получава сърдечна честота се брои. Бягането, ходенето, колоезденето, танците и елиптичния треньор са част от разнообразието от дейности, които можете да изберете. Ако имате повече от една сърдечна дейност, това е най-добрият начин да запазите тялото си и да намалите скуката.
- За силови тренировки: Сила обучение също има различни видове тренировки да предложи. Това включва упражнение, при което използвате някакъв вид съпротива (ленти, дъмбели, машини и т.н.), за да работите с мускулите си. Тежките упражнения също могат да се разглеждат като форма на силово обучение. Можете лесно да промените вида на силата на тренировките, които правите, от цялостното трениране на тялото до добавянето на неща като суперсерми или пирамидално обучение, за да оживите нещата.
Как да използвате принципа F.I.T.T във вашите тренировки
Ф.И.Т.Т. принципът очертава как да манипулирате програмата си, за да получите форма и да получите по-добри резултати. Той също така ви помага да разберете как да промените тренировките си, за да избегнете скуката, прекалените наранявания и плата за загуба на тегло.
Например, ходенето три пъти седмично в продължение на 30 минути с умерени темпове може да бъде чудесно място за начинаещи да започнат. След няколко седмици обаче тялото ви се адаптира към тези тренировки и може да се случи няколко неща:
- Вашето тяло става по-ефективно при упражнения: Колкото повече тренирате, толкова по-лесно е да правите упражненията, което ви кара да изгорите по-малко калории, отколкото когато сте започнали.
- Отслабване: Вашите нови тренировки могат да помогнат за отслабване, което, разбира се, е добро нещо. Недостатъкът е, че изразходвате по-малко калории, които движат новото, по-малко тяло наоколо.
- Скуката: Правенето на една и съща тренировка в продължение на седмици или месеци в края може да старее, да се храни с мотивацията да упражнявате.
Точно в този момент искате да манипулирате един или повече от Ф.И.Т. принципи, като например:
- Промяна на честотата като добави още един ден на ходене
- Промяна на интензитета като ходите по-бързо или прибавяте някои интервали от време
- Промяна на времето прекарах всеки ден в тренировка
- Промяна на типа на тренировка чрез плуване, колоездене или бягане.
Дори само промяната на един от тези елементи може да направи голяма разлика във вашата тренировка и в начина, по който тялото ви реагира да упражнява. Важно е да промените нещата редовно, за да поддържате тялото си здраво и да се ангажирате с ума си.
12 Време ефективни, ефективни упражнения, които не правите
Ако искате да се възползвате максимално от вашето време за упражнения, работете няколко мускулни групи наведнъж. Тази 12-минутна тренировка е всичко, от което се нуждаете за здраво тяло.
Използвайте Periscope за тренировки на живо и фитнес
Търсите нови начини за използване на социалните медии за фитнес? Periscope предлага тренировки на живо от някои от най-влиятелните фитнес експерти.
Използвайте F.I.T.T. Принцип за ефективни тренировки
F.I.T.T. Принципът на упражнението е в основата на всеки тренировъчен план. Научете какво да промените, за да ви помогне да се оправяте, да отслабнете и да се спукате през плата.