Помогне! Аз съм над 40 и не мога да отслабна!
Съдържание:
- Какво се случва, когато ставаме по-стари
- Защо ние спечелим тегло след 40
- Какво, ако вече се упражнявам? Как мога да спра да вземам тегло?
- Над 40 съвета за отслабване за упражнения
- Отслабване за новия или йо-йо трениращия
- Време ли е да промените целта си?
- Слово от многото
Двенадцать стульев (комедия, реж. Леонид Гайдай, 1971 г.) (Юли 2024)
Събуждате се една сутрин след 40-годишна възраст и има допълнителни 10 или 15 килограма, които навярно се материализираха. Въпреки че може да се почувства внезапно, това увеличение на теглото е всъщност постепенен процес. Това, което може да забележите, е, че голяма част от това тегло изглежда се установява около корема ви. Тази мистериозна мастна тъкан не само изглежда без предупреждение, но също така изглежда, че е напълно неподатлива на диета и физически упражнения.
Когато бяхте млад, вероятно не сте отделили много време да мислите за подготовката на тялото си за бъдещето. В тийнейджърските ти години и на двадесетте години ти си в най-добро състояние и това е идеалното време да започнеш да тренираш. Нарежете 20 години по-късно и ако не сте започнали да тренирате, вероятно бихте искали да сте имали, тъй като има нещо, което всички ние започваме да изживяваме при натрупаното тегло на 40-те.
Какво се случва, когато ставаме по-стари
Какво се случва с телата ни след 40 години е трифекта на наддаване на тегло: нашите хормони се променят, метаболизмът ни започва да се забавя и ако не вдигаме тежести, започваме да губим малко повече мускули всяка година.
Този мускул може да ни предпази от натрупване на тегло, защото е по-метаболитно активен. Когато загубим този мускул, метаболизмът ни пада още повече.
Ако сте генетично предразположени да наддават на тегло лесно, това може да е друга стачка срещу вас. Дори ако всъщност не спечелите тегло, все пак можете да спечелите инча около кръста. Това увеличаване на теглото може да бъде толкова разочароващо, че е лесно да се превърнете в обсебена от загубата му, гладуването или упражняването на твърде много или може би дори да се вгледате в най-новата процедура за пластична хирургия.
Но това наистина ли е необходимо? Не можем ли да направим нещо за натрупване на тегло след 40? Има и започва с разбиране какво точно става с вашето тяло. Не можем да контролираме всичко за нашите тела, но колкото повече знаем какво става, толкова по-лесно е да намерим известно одобрение за това, което се случва.
Защо ние спечелим тегло след 40
Има много причини за наддаване на тегло след 40-годишна възраст. Някои от тях са генетични, някои са естествения ход на нещата, а някои се дължат на избора на начин на живот.
Четирите най-важни участници в увеличаването на теглото включват:
- Хормоните: Един от основните виновници за наддаване на тегло е, разбира се, нашите хормони, които започват да се променят в средата на 30-те и 40-те. Тази промяна в хормоните, по-малко естроген за жените и по-малко тестостерон при мъжете, причинява мазнините в тялото ни да преминат към средата на тялото, докато изоставят други части на тялото, от които бихте могли да се грижите по-малко. Това е една от причините да получите малко по-пухкави по средата, докато други части от вас всъщност стават по-малки.
- наследственост: Учените откриха специфичните гени, които определят колко мастни клетки имаме и къде се съхраняват. Това е нещо, което не можем да променим и ако погледнете вашите родители и роднини, ще видите тези области, в които вашето семейство може да склони да съхранява излишните мазнини.
- Долен метаболизъм: Има няколко неща, които се случват с метаболизма ви след 40-годишна възраст. Първо, Вашият основен метаболитен процент (BMR) намалява и, второ, вие изразходвате по-малко обща енергия (TEE) по време на тренировка.Някои експерти предполагат, че метаболизмът може да намалее с около 5% за всяко десетилетие след 40, което означава, че се нуждаете от около 60-100 по-малко калории на всеки 10 години. Ако седнете повече, ядете повече, упражнявате по-малко и се справяте с повече стрес през това десетилетие, най-вероятно ще се нуждаете от още по-малко калории от това. Добавете това към факта, че изгаряте по-малко калории по време на тренировка и имате уравнение за увеличаване на теглото.
- Загуба на мускули: Подобно на нашия метаболизъм, също започваме да губим мускулите, когато стигнем до 40-те ни, като всеки десетилетие изпитваме постоянен спад. Част от това, учените вярват, е, че моторните единици, които изграждат нашите мускули, намаляват с навършването на възрастта и че тези двигателни единици не винаги стрелят със същата редовност. Най-важният фактор за загуба на мускулна маса е липсата на физическа активност, което прави упражнението основен компонент, когато става дума за предотвратяване на загуба на мускули.
Ако искате да разберете истинската сделка, въведете информацията си в калкулатор, за да научите колко калории наистина се нуждаете за възрастта и нивото на активност.
Разбира се, колко точно всеки от тях допринася за наддаване на тегло не е нещо, което можем да измерим или често да контролираме. Това, което можем да направим, е да вземем това знание и да го използваме в наша полза, като работим с телата ни, а не да се борим с тях.
Какво, ако вече се упражнявам? Как мога да спра да вземам тегло?
Ако сте успели да запазите теглото си едни и същи през годините с упражнения, това може да бъде грубо събуждане, когато стигнете до 40-те и 50-те години. Това не е толкова, че да наддават на тегло, толкова повече, че теглото ви се премества на различни места. Изведнъж панталоните, които носите години наред, просто не се вписват добре и може да се чудите: Какво правя грешно?
Ако упражнявате и ядете правилно, не правите нищо нередно, а само онези промени, свързани с възрастта, се случват. Ако вече се упражнявате, за да поддържате здравословно тегло, вие сте в много по-добра позиция, отколкото някой, който удари 40 със сериозен проблем.
Дори и с това, поддържането на здравословен начин на живот не ни предпазва изцяло от промените в теглото, свързани с възрастта. В някои отношения неизбежно е, че тялото ни ще се промени с възрастта и прегръщането, което е само един начин да направим процеса по-малко разочароващ.
В едно проучване, публикувано в Международният вестник на затлъстяването, изследователите са следвали повече от 12 000 бегачи и са открили, че: "Нарастването на теглото, свързано с възрастта, се проявява дори сред най-активните индивиди, когато упражненията са постоянни." Разбира се, това проучване не включва хора, които повдигат тежести, което може да окаже влияние върху загубата на тегло.
Въпросът е: Ако вече упражнявате всеки ден, има ли нещо, което можете да направите, за да изгорите повече калории?
Възможно е, но това е с предупреждение: Може да се нуждаем от повече упражнения, за да управляваме теглото, докато остаряваме, но телата ни обикновено понасят по-малко напрегнато упражнение, докато остареем.
През 40-те и 50-те години много от нас се занимават с хронични наранявания, стрес, умора, натоварени работни места и семеен живот и може би по-малко време и енергия от всякога да се упражняват.
Знаейки, че ако наистина искате да увеличите вашето упражнение и / или интензивност, има някои възможности за удряне на вашето изгаряне на калории.
Над 40 съвета за отслабване за упражнения
Както вече споменахме, упражнението е важна част от загубата на тегло. Но ако вече работите много усилено, не е страхотна идея да добавите още по-голяма интензивност.
Все още трябва да се грижите за тялото си и да му дадете останалото, което трябва, за да се допълни и подмлади. Упражненията сами няма да накарат проблема да изчезне. Имайки предвид това, има някои неща, които можете да направите, за да удряте калориите си - изгаряйте малко, включително:
- Опитайте обучение на интервали с висока интензивност - Табата, тренировки с интервал или тренировки за обмяна на метаболизма са предназначени да изгарят повече калории и да ви притиснат до вашите граници.
- Опитайте Circuit Training - Смесването на кардио и силата заедно поддържа сърдечната Ви честота повишена, като ви помага да изградите издръжливост и сила, докато изгаряте повече калории.
- Добавете повече време към тренировките си - Например, ако обикновено тренирате за един час, добавете 10 минути към 1 до 2 тренировки всяка седмица.
- Добавете още честота - Ако можете, добавете ден на упражнение или дори може да помислите 2-a-дни от време на време, за да изпомпате калориите си изгаряния за седмицата. - Правете двойно кардио тренировка или кардио тренировка сутрин и сила след това.
- Бъдете по-активни - Понякога просто добавянето на няколко разходки всеки ден може да ви помогне да управлявате калориите си, без да прекалявате с упражнения. Опитайте се да използвате крачкомер или проследяване, за да видите колко стъпки можете да получите всеки ден.
- Променете вашата диета - Знаете тренировката, когато става дума за здравословна диета, нали? Изрежете захарта и преработените въглехидрати. Яжте повече зеленчуци и фибри и изрежете алкохола. Понякога малкото ощипване тук и там, без да се гладувате, може да ви помогне да извадите още няколко калории всяка седмица.
- Наемете обучител - Ако сте опитали всичко, може би е време да видите експерт и да получите по-конкретни съвети за вашата ситуация.
- Вижте Вашия лекар - Ако се самоубиете и все още не виждате никакви промени, вижте Вашия лекар и се регистрирайте. Обсъдете възможните причини за увеличаване на теглото или плато и вижте дали има някои решения там. Едно от вашите лекарства допринася ли? Може би ще опитате нещо различно.
Каквито и промени да правите, не прекалявайте. Слушайте тялото си и се върнете, ако почувствате каквито и да било симптоми на пренапрежение.
Винаги е добре постепенно да добавяте по-голяма интензивност и / или физически упражнения в практиката си за няколко минути в даден момент.
Отслабване за новия или йо-йо трениращия
И какво, ако изобщо не упражнявате? Или може би сте йо-йо упражняващ в 40-те или 50-те години и се опитвате да се борите с натрупването на тегло, свързано с възрастта? Как можете да получите последователна програма за управление на теглото си?
Ако не сте последователен упражняване, може да се изкушите да направите куп луди тренировки, за да се справят с наддаване на тегло. Опитайте се да не давате това изкушение, защото за вас е лесно да се нараните. Друга причина да се избегне подходът "всичко или нищо" е, че това упражнение може да не ви даде това, което искате.
Простият факт е, че упражняването не винаги работи по същия начин на 40-годишно тяло, какъвто го прави по-младо тяло. Помислете отново, когато сте били по-млади. Възможно е да е имало време, когато можете да ядете каквото искате, или, ако сте се натрупали, трябва само да наблюдавате диетата си или да направите малко повече упражнения и лесно да я загубите.
Бързо напред до сега и вашата реалност вероятно е много различна. Американският колеж по спортна медицина е казал най-добре в своята статия "Упражнения и увеличаване на теглото, свързани с възрастта"
"Редовната физическа активност може да бъде полезна при минимизиране на увеличаването на теглото, свързано с възрастта, или намаляване на риска от значително увеличаване на теглото, вместо да се насърчава загубата на тегло."
Какво означава това за вас? Това, че процесът на загуба на тегло естествено става по-труден, когато остарявате … това е просто факт и приемането му означава, че можете да спрете да наказвате себе си или да се срамувате от тялото си. Вместо да се фокусирате върху негативните, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате: Вашите тренировки, нива на активност, диета, управление на стреса, управление на съня и, най-важно, вашето отношение.
Време ли е да промените целта си?
Ако изпитвате част от това увеличаване на теглото, свързано с възрастта, лесно можете да се паникьосвате и да започнете да се обсебвате, ограничавате и може би упражнявате като луд, за да се отървете от него. Може би това работи за някои хора, но не можеш да живееш така завинаги и животът не е много забавен, ако се притесняваш за всяка хапка или всяка минута от тренировките си.
Имаме избор в начина, по който се справяме с увеличаването на теглото, свързано с възрастта, дори и да не се чувства така. Ние дори имаме избор да се откаже напълно от загуба на тегло и да се съсредоточи върху нещо съвсем различно.
Това не означава да се откажеш от всички неща здрави, за да седиш у дома си в тенджери, ядейки Ореос и да се оправяш по телевизията през деня. Това означава спиране на фиксирането по скалата и съсредоточаване върху нещата, които наистина имат значение - как се чувствате и как функционирате.
Имайки предвид това, помислете за това: Вашата цел не е да губите тегло, Вероятно е чужденец за повечето от нас, тази идея да не работим за загуба на тегло всеки ден, но като отслабвате от уравнението, отваряме вратата за толкова много възможности. Без загуба на тегло като основна цел, какво бихте могли да постигнете?
Помислете за това, както смятате всичко от вашите опции, включително:
Опция 1: Наистина искате да загубите това тегло, свързано с възрастта
Ако наистина искате да отидете за загуба на тегло, вие ще трябва да работят в него и ще трябва да работят по-усилено, отколкото преди, правейки до 350 минути упражнения всяка седмица. Трябва да се упражняваме по-често и по-енергично, за да компенсираме типичното увеличаване на теглото, свързано със застаряването. Има няколко важни моменти, които трябва да обмислите, ако тръгнете по този маршрут:
Повече работа няма да доведе непременно до промените, които търсите, и винаги има шанс за нараняване, изгаряне и преустройство, да не говорим за чувство на неудовлетвореност.
Ако все още не упражнявате, ще трябва да започнете отначало и да работите по пътя си към по-енергични упражнения с течение на времето. Вашето тяло се нуждае от поне няколко седмици от проста кардио тренировка, за да изгради основата за по-тежки и по-интензивни тренировки. Колко упражнения се нуждаете е нещо отделно, но програмите по-долу могат да ви помогнат да започнете:
- 30-дневна програма за отслабване
- 12 седмици за отслабване
Вариант 2: Работете повече върху предотвратяването на наддаването на тегло, отколкото да намалите теглото си.
Докато загубата на тегло може да изисква до 350 минути упражнения седмично, предотвратяването на наддаване на тегло позволява по-умерен подход, фокусирайки се на около 150-250 минути упражнения всяка седмица, по-достъпна цел, ако имате натоварен график или сте начинаещ, Това ви позволява да се упражнявате, без да се налага да сте нещастни за него.
30-дневна програма за предотвратяване на загуба на теглоВариант 3: Съсредоточете се върху здравето си и се чувствайте добре, а не като загуба на тегло.
Съсредоточаването върху здравословното състояние означава да получавате около 30 минути умерено упражнение всеки ден. Това ниво на упражнения може да поддържа сърцето ви здравословно и да работи върху неща като понижаване на холестерола и / или кръвното Ви налягане. Това е чудесно място за стартиране, ако сте в упражнение след дълга почивка. Няма причина, поради която не можете да започнете тук и да постигнете по-интензивни цели, докато изграждате силата и издръжливостта.
6 седмици за фитнес за абсолютни начинаещиИ това дори не са вашите единствени възможности. Все още можете да създадете здравословна програма, която се фокусира върху нещо друго, освен да намалите теглото си. Например, какво ще кажеш за работа по укрепване? Повдигате тежестите по-редовно, така че другите неща в живота ви да стават по-лесни?
Друга цел е да се обучават за нещо, като например състезание от 5 килограма или велосипед. Понякога имайки нещо специфично, за което да работите, е много по-забавно, отколкото да се съсредоточи върху мащаба.
Слово от многото
Най-важното от всичко това е това: можем само да контролираме толкова много от това, което се случва с телата ни, докато остареем. Някои неща ще се размият, ще омекнат или ще се бръчкат, независимо от това, което правим, но е много по-лесно да се намери някакво приемане на нашите тела, ако направим всичко възможно, за да ги поддържаме здрави и прилягащи. Стареенето ще се случи.
Въпросът е, можеш ли да станеш по-старателно? Може би това означава нещо различно за всички нас. За някои може да означава пластична хирургия. Това винаги е една възможност, разбира се, и добра, ако нещо наистина ви притеснява и правите вашите изследвания.
Но друга възможност е да направите всичко възможно с тялото, което имате. Подхранвайте го с добра храна и упражнения. Напомнете си, че не си виновен, че тялото ви се променя. Това ще се промени за всички нас. Да бъдеш добър към себе си, да си прощаваш може би е точно това, което трябва да преминеш през тази фаза на живота си.
Как може моят лекар да ми помогне да отслабна?
Знаете ли, че Вашият лекар може да ви помогне да отслабнете? Научете как да получите помощта, от която се нуждаете за отслабване, диета и упражнения.
Мога ли да изтрия Визвансе, за да отслабна?
Vyvanse е одобрена от FDA за хора, които често се хранят с храна. Разберете дали може да ви помогне да отслабнете, както добре.
Помогне! Аз съм над 40 и не мога да отслабвам!
Ако сте над 40-годишна възраст и изпитвате упорито наддаване на тегло, не сте сами. Разберете защо набираме тегло, когато стареем и какво да правим.