7 Съвети за здравословно хранене за студенти
Съдържание:
- Хранене здравословна диета
- Добавете една част от плода или сервиране на цветна зеленчуци на всяко ястие
- Работа в някои допълнителни калциеви източници
- Пий повече вода
- Използвайте вашия смарт телефон
- Опитайте нови неща в трапезарията
- Безопасни и здравословни стаи в общежитието
- Започнете Клуб за съквартиранти
7 Бързи и Здравословни Закуски (Октомври 2024)
Хранене здравословна диета
Като студент, вие трябва да се храните правилно, за да подхранвате тялото си за много натоварено време в живота си - от класното време за учене на време и работно време (и дори време за игра).
Може да почувствате, че нямате време да ядете правилно. Или може би не сте съвсем сигурен какво означава да се хранят правилно. Така че нека започнем с това:
Храненето със здравословна диета означава, че получавате правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати под формата на храни, които са полезни за вас. Това означава, че се нуждаете от две или повече чаши зеленчуци всеки ден, около чаша плод, няколко порции пълнозърнести храни, и две или три добри порции протеин.
Най-често срещаните грешки не са консумация на достатъчно плодове и зеленчуци или храни с високо съдържание на фибри и консумиране на препечена храна, нездравословни храни и сладки закуски и сода.
Прелистете това слайдшоу за съвети как да се храните по-здравословно като студент.
2Добавете една част от плода или сервиране на цветна зеленчуци на всяко ястие
Повечето хора не получават достатъчно плодове и зеленчуци. Това е тъжно, защото не само че са полезни за вашето здраве, но и плодовете и зеленчуците са вкусни. Така че първият ми съвет е да добавяте плодове или зеленчуци към всяко едно хранене, което можете. Лесно е - просто трябва да обърнете внимание на това, което правите.
Всъщност, можете да направите това почти навсякъде, където ядете. На закуска можете да добавите нарязани плодове, стафиди или пресни плодове в купа със зърнени храни или овесени ядки. Или изпийте чаша портокалов сок или сок от грейпфрут.
На обяд изберете зелен фасул, за да отидете със сандвича си или вземете хрупкави сурови моркови. Завършете храната си с ябълка или банан вместо сладолед.
Вечерята работи по същия начин. И дори да сте на пица с приятели, можете да играете заедно. Поръчайте странична салата, за да отидете с вашата пица или поне да поръчате зеленчуци като топинги вместо мазна меса.
Цел за 2 до 3 чаши зеленчуци и една или две плодове всеки ден.
3Работа в някои допълнителни калциеви източници
Калцият е от съществено значение за всякакви неща - съсирване на кръвта, мускулни и нервни функции, здрави зъби и силни кости. Всъщност изграждате костна маса, докато достигнете около 30-годишна възраст - тогава става по-трудно да добавите калций към костите. Така че се възползвайте от това време и получавайте много калций всеки ден.
Млякото и млечните продукти са добре известни калциеви източници. Помислете за гръцкото кисело мляко с пресни плодове, ядки и мед или изпийте чаша мляко с храната си. Сиренето е отличен източник на калций - но наблюдавайте калориите. Една порция сирене е само около една унция или две. Това е около два зара.
Ако млякото не е нещо, все още има много налични източници на калций. Тъмнолистните зелени зеленчуци, ядки и семена и алтернативи на кравето мляко като соево мляко, оризово мляко или бадемово мляко ще ви осигурят много калций.
Всеки ден се нуждаете от около три порции храни, богати на калций. Ако смятате, че не получавате достатъчно, можете да вземете хранителна добавка. Може би искате да вземете и витамин D, особено през зимните месеци.
4Пий повече вода
Вашето тяло се нуждае от вода и няма да се чувствате толкова добре, ако се дехидратирате. Освен това водата има нула калории, така че е добра напитка, ако трябва да следите теглото си. Знам, че водата може да стане малко скучна, така че добавете вкус с нарязани плодове или краставица.
Има ли значение къде идва вашата вода? Вероятно не - водата от чешмата трябва да е напълно добра, но в зависимост от това как се третира, може да не ви хареса вкусът. Можете да си купите бутилирана вода или да използвате кана за вода.
Искрящата вода също е добра - но внимавайте, когато избирате ароматизирани сортове. Някои съдържат малко добавяне на плодов аромат, но някои ароматизирани пенливи води са основно сладки безалкохолни напитки, така че прочетете внимателно етикетите.
5Използвайте вашия смарт телефон
Има някои сериозно страхотни приложения за хранене, които можете да изтеглите на вашия смартфон. Някои приложения преброяват калориите, а някои предлагат съвети, съвети и рецепти. Използването на приложение може да ви мотивира и е по-лесно да се използва от дневника за храна за писалка и хартия.
Поне така мисля, че няма много изследвания за това колко ефективни са приложенията и използването на социалните мрежи, но вярвам, че изглежда обещаващо.
Fooducate е чудесно приложение, което можете да вземете с вас. Сканирайте баркода на всеки пакет и приложението ще ви каже дали е добър избор или не.
За повече информация относно приложенията посетете страницата за преглед на приложенията на Академията за хранене и диетика.
6Опитайте нови неща в трапезарията
Залите за хранене в колеж са едновременно благословение и проклятие, защото има толкова много храни, от които да избирате. Можете да опитате нещо ново почти всеки ден, или можете да вземете удобния маршрут и да избирате неща, които обичате всеки ден.
Този съвет е може би най-полезен за тези от вас, които са придирчиви. Бъдете авантюристични в трапезарията.Опитайте всички тези нови храни, дори ако сте сигурни, че ще ги мразите. С течение на времето ще се научите да харесвате храни, които сте сигурни, че сте мразели преди. И това е добре, защото е по-лесно да се яде здравословна балансирана диета, ако ядете разнообразни храни.
Ето какво правите. Започнете с обичайните си менюта и добавете малко нещо, което преди не сте яли - достатъчно за хапка или две. Като червени чушки или маслини или нещо такова. След това яжте тази захапка или две.
Направи го отново на следващия ден и отново след това. Всъщност може да се наложи да опитате нова храна поне десет пъти, преди да започнете да я харесвате.
7Безопасни и здравословни стаи в общежитието
Хубаво е да имаш нещо за хапване, когато се върнеш в общежитието си или в малкия си апартамент, и това може да е добър начин да получиш повече храна. Това е толкова дълго, колкото избирате закуски, които са добри за вас. Разбира се, може да се наложи да помислите за своето пространство. Ако хладилникът ви е пълен (или ако нямате такъв), ще трябва да си запасите удобни закуски, които се съхраняват на стайна температура.
Може да се изкушите да закупите бонбони, чаши от раменска юфка, торби с чипс и неща, които могат да седят на рафта за дълго време. Проблемът е, че много от тези закуски не са добри за вас - те са с високо съдържание на мазнини, добавени захари и калории. И не всичко толкова питателно.
Вместо това опитайте тези закуски:
- Ядките и семената ще се съхраняват при стайна температура няколко дни след отварянето на контейнера.
- Оризовите кексове се съхраняват добре и са с ниско съдържание на калории. Опитайте някои ароматизирани оризови сладкиши или добавете малко орехово масло, което също се поддържа добре при стайна температура.
- Сушени плодове като стафиди, craisins, сушени кайсии и други дехидратирани плодове могат да се съхраняват при стайна температура. Те губят някаква хранителна стойност в сравнение с техните свежи аналози - но няма да отидат лошо и да привлекат плодови мухи.
- Popcorn е пълноценна закуска. Най-добре е да се появи въздух, но обикновените пуканки също са добри (задръжте допълнително масло).
И на тази бележка, можете да запазите малко пресни плодове, докато кожите или пилингът са непокътнати - банани, ябълки, портокали и круши могат да се съхраняват при стайна температура за няколко дни. Но ги изядете, преди да се развалят.
8Започнете Клуб за съквартиранти
Тук е любимият ми съвет за децата от колежа, които живеят извън колежа и е особено добре, ако пропуснете тези домашно приготвени ястия и семейни вечери. Започнете клуб за вечеря с вашите съквартиранти или приятели. Изберете една или две нощи в седмицата за споделено семейно ястие. Решете кой ще донесе или приготви ястията за всяко хранене.
Хубавото е, че има място за вашите приятели, които обичат да готвят - те могат да споделят уменията си за готвене с групата - и има място за приятели, които не знаят първото нещо, което трябва да направи за хранене - те могат да се учат от другите.
Започнете с нещо лесно като печено пиле, картофено пюре и няколко странични ястия.
Не забравяйте за почистването, което също трябва да бъде споделено. И там е сметката - седнете и отделете малко време, за да планирате храната, така че да отговаря на бюджета на всички. С течение на времето, вашата група може да иска да опита по-сложни ястия и дори да покани родителите си.
Или може би не.
План за здравословно хранене за една седмица: Пример за здравословна диета
Планирането на здравословно хранене не е трудно, то просто отнема малко практика. Ето един пример за здравословна диета, с едноседмично меню от здравословни храни.
Бързи съвети за здравословно хранене по време на бременност
Правилното хранене поддържа майката и бебето здрави. Диетата, която няма подходящи хранителни вещества, може да причини вродени дефекти. Тези съвети ви помагат да направите добър избор.
Съвети за хранене и хранене на вегетариански спортисти
Научете защо вегетарианците трябва да внимават, за да избегнат недостатъците на желязо, цинк и В12, които могат да навредят на упражненията и на силовите тренировки.