Предимствата и недостатъците на добавките преди тренировка за спортисти
Съдържание:
Предварително тренировъчните добавки, предназначени да подобрят атлетичното си представяне и да осигурят допълнителен "тласък" по време на тренировка, са се превърнали в ярост сред не само спортистите, но и много спортисти, бодибилдъри и треньори. Тъй като продажбите на спортни добавки за хранителни добавки продължават да се покачват, увеличавайки продажбите с над 20 милиарда долара годишно, много фитнес експерти започнаха да се чудят дали тези продукти преди тренировка всъщност работят или са просто хип?
За индустрията на добавките
Производителите на добавки преди тренировка, като тези, които произвеждат витамини, хапчета за отслабване и други яйцеклетки, до голяма степен не са регулирани от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). Като такива, те не са обременени от стриктните стандарти за научни изследвания, изисквани от производителите на фармацевтични лекарства.
Дори простият аспирин, който приемате, е подложен (и продължава да се подлага на стриктни тестове), за да се оцени доколко е безопасно и ефективно в различните популации и при различни медицински обстоятелства. Нито едно от това не се изисква от добавки, които не са класифицирани като лекарства сами по себе си, а по-скоро са поставени под специална категория храни.
Докато FDA предоставя указания за етикетиране и рекламиране (най-вече, казвайки на производителите какво да не каже), само най-скандалните твърдения се оспорват от регулаторите. Като цяло, внушение от ползите - включително колко добре добавката ще подобри вашето здраве, настроение или ефективност - рядко се оспорва, дори ако има малко доказателства в подкрепа на твърденията.
Това не означава, че много от добавките на пазара са нещо по-малко от ползотворно; много са. По-скоро това предполага, че отделяте време, за да проучите продукт и да не вземате думата на производителя по номинална стойност.
Разбиване на съставките
Предварително тренировъчните добавки обикновено съдържат патентована смес от съставки. Докато производителите рутинно настояват, че тяхната уникална смес е отговорна за енергийния тласък, винаги има една съставка и една съставка сама, отговорни за бръмча: кофеин.
Не е изненадващо, че добавките преди тренировка са заредени с него. Всъщност една от най-продаваните марки, GNC Pro Amp, съдържа загуба по-малка от 400 милиграма (mg) на доза от три таблетки. Това е равно на пиене на четири чаши кафе преди тренировка. Повечето други водещи марки варират от 150 mg до 300 mg на доза.
Предварително тренировъчните добавки съдържат други съставки, които редовно се обръщат спортисти и културисти, включително креатин, L-аргинин, β-аланин, таурин и бетаин. Другите включват гуарана, стимулант на растенията, който съдържа два пъти кофеина на грам в сравнение с кафето.
Докато има доказателства в подкрепа на използването на някои от съставките, други се подкрепят от анекдотични, а не емпирични доказателства.
кофеин
Независимо от упражнението, кофеинът е известно, че повишава метаболизма на индивида, подобрява издръжливостта и намалява умората. Той също стимулира централната нервна система, подобрява мозъчната функция за по-продуктивна и ефективна тренировка.
За най-добри резултати дозите на кофеин трябва да се консумират в ниски до умерени дози (около 3 грама на килограм телесно тегло). За човек, тежащ 150 кг (68 килограма), който се превежда до около 200 мг или две чаши кафе.
креатин
Креатинът е един от най-популярните добавки за бодибилдинг и един е подкрепен от все повече доказателства. Креатинът се синтезира от аминокиселини и се концентрира в мускулните тъкани, за да даде възможност за бързо изблици на енергия, като спринт или задвижване.
Според прегледа на проучванията, публикувани в Вестник на Международното дружество по спортно хранене, добавката на креатин е ефективна за насърчаване на мускулния растеж, здравина и ефективност при тренировки с висока интензивност (HIIT).
Препоръчваната доза креатин е 5 грама, взети постепенно в 5-7 дневен цикъл, с пауза от 7 до 14 дни преди цикълът да започне отново. Повечето експерти препоръчват приемането на креатин като индивидуална добавка за по-добър контрол на приема.
L-аргинин
L-аргининът е част от разклонени аминокиселини, необходими за протеиновия синтез. L-аргининът е също така от основно значение за създаването на азотен оксид - съединение, което отпуска вашите кръвоносни съдове за по-добър кръвен поток и обмен на кислород. Въпреки тези метаболитни функции, има малко научни доказателства в подкрепа на твърденията, че добавката може да подобри атлетичното представяне.
β-аланин
Б-аланинът, известен също като бета-аланин, е естествено срещаща се аминокиселина, продуцирана в черния Ви дроб, която подпомага функцията на нервните сигнали. Някои изследвания са предполагали, че добавянето може да забави появата на нервно-мускулна умора и да подобри атлетичното представяне.
В посока надолу, добавката понякога може да свръхстимулира нервните клетки, причинявайки усещане за изтръпване, известно като парестезия. Тъй като честотата на този страничен ефект може да варира в зависимост от дозата, често е по-добре да се приема индивидуална добавка или мулти-добавка под формата на таблетки за по-добър контрол на приема.
подобен на бик
Тауринът е една от най-богатите аминокиселини, открити в мозъка, мускулите и тъканите на органите. Той функционира като невротрансмитер, стабилизира клетъчните мембрани и регулира транспорта на хранителни вещества в тялото.
Докато тауринът е от жизненоважно значение за поддържането на метаболитната функция, има противоречиви доказателства за ролята, която добавката играе в подобряването на атлетичното представяне. Според изследвания, публикувани в Journal of Strength and Conditioning, комбинираното използване на таурин и кофеин може действително да ускори, а не да забави мускулната умора.
Бетаин
Бетаинът е аминокиселина, която помага при обработката на мазнините и поддържа нормалната чернодробна функция. Малко проучване, проведено през 2013 г., предполага, че добавката на бетаин подобрява телесния състав, мускулния размер и работния капацитет на 23 души, които са преминали шестседмичен курс на обучение за пейки и обратно клек. Докато се подобрява мощността, добавянето на бетаин изглежда не увеличава силата.
Ефикасност
Поставяйки го просто, добавките преди тренировка повишават ефективността на упражнението просто като ви излагат на високи нива на кофеин. Няма доказателства, че комбинираното използване на съставките ще увеличи ефективността по начини, които подобряват вашите физически или здравни резултати.
Проучване, публикувано в American Journal of Health-System Pharmacy подкрепя това твърдение, като заключава, че продуктите не само не притежават научни доказателства, но могат да представляват риск за здравето на хора с високо кръвно налягане, проблеми със сърдечния ритъм, диабет или преддиабет.
По отношение на упражненията упражнения, изследвания, публикувани в Международно общество по спортно хранене предполага, че добавките преди тренировка могат да увеличат притока на кръв към мускулите, но само при тренировки с висока интензивност (над 80% упражнения). С това се твърди, че няма доказателства за подобрен телесен състав или сила в сравнение със съвпадащ набор от хора, които не приемат добавките.
Слово от многото
В края на краищата, цялата маркетингова вест, която заобикаля предупредителните добавки, може да бъде приписана на кофеина. Въпреки че може да изглежда удобно да комбинирате всички ваши добавки за тренировка в една лъжичка, обикновено можете да харчите по-малко и да получите повече чрез закупуване на добавки индивидуално.
Що се отнася до кофеина, ползвайте го с умереност.Докато прекомерната употреба може да ви помогне да булдозерите си през тренировка, тя може също така да стимулира загубата на течности и да доведе до дехидратация. Както при всяка добавка, която приемате, най-добре е лекарството да се използва от лекар, за да се гарантира, че ползите надвишават рисковете.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници-
Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. et al. Ефекти на бетаин върху композицията на тялото, ефективността и хомоцистеин тиолактон. Вестник на Международното дружество по спортно хранене. 201 310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.
-
Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. et al. Международното общество за спортно хранене изпъква: безопасността и ефикасността на добавките на креатин в упражненията, спорта и медицината. Вестник на Международното дружество по спортно хранене 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
-
Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, С. et al. Ефекти от добавка преди тренировка върху хиперемия след упражняване на съпротива при удължаване на крака до повреда при различни натоварвания на съпротивлението. Вестник на Международното дружество по спортно хранене. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.
-
Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. et al. Енергийните напитки Дозите кофеин и таурин имат нулев или отрицателен ефект върху ефективността на Sprint. Journal of Strength and Conditioning Проучване, 2017; публикуван преди печат. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.
-
Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. et al. Международното общество на спортното хранене се изправя: Бета-аланин. Вестник на Международното дружество по спортно хранене. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.
Предимствата и недостатъците на диетата Sonoma
Всеки диета план има своите положителни и негативи и е важно да ги разберете, преди да го опитате. Научете за диетата Sonoma.
Предимствата и недостатъците на данък сода
Разгледайте защо данъците върху сода стават все по-чести, въпреки няколкото противоположности. В крайна сметка може да има смисъл да се прилагат за общественото здраве.
Работи ли сока? Предимствата и недостатъците на сока диета
Много хора следват диетата на сока за отслабване. Но работи ли сока? Какво казва науката за диетата на сока.