10 забавни начини за добавяне на упражнения за баланс към вашите разходки
Съдържание:
- Преди да започнете: Проверете стойката си
- Петата към пешеходната пътека
- Върви по петите си, после върху пръстите си
- Балансираща разходка
- Странични стъпки и лози
- Застанете на един крак
- Обратно ходене
- Главата се върти
- Баланс, докато се разхождате на дневник или бордюр
- Serpentine или Zig Zag Walk
- Топка, Улов или Дрибъл
- Слово от DipHealth
GRANNY CHAPTER 2 LIVE FROM START (Юли 2024)
Балансът е актив във всяка възраст и ниво на физическа годност. Като добавяте допълнителни предизвикателства при балансирането, докато се разхождате, ще се тренирате да бъдете по-способни да поддържате баланса и ловкостта си, когато трябва да направите внезапен ход, например в спорта. Можете също така да сте по-способни да реагирате на опасност от спъване и подхлъзване, независимо дали сте на пътека или в ежедневието.
Дори простото ходене е дейност, която предизвиква Вашия баланс. Премествате центъра на масата с всяка стъпка. Вашето тяло трябва да усеща и реагира на това, за да се хване и да направи следващата стъпка, вместо да падне. Чрез добавяне на допълнителни упражнения за баланс увеличавате ефекта.
Баланс упражнения се препоръчват за всеки, който е в риск от падане, особено за тези над 65-годишна възраст, които трябва да направят баланс обучение три или повече дни в седмицата.
Преди да започнете: Проверете стойката си
Добрата поза за ходене е от съществено значение за подобряване на баланса ви. Изправете се изправено, раменете назад и отпуснати, брадичката успоредна на земята, очите напред, смучат стомаха си, пъхнете задника си и завъртете бедрата си напред. Не трябва да имате никакво постно, напред или назад и гърбът ви не трябва да се извива.
Петата към пешеходната пътека
Тази класическа тренировка за баланс е тази, която можете да правите на закрито или на открито. Препоръчва се за всички нива. Можете да го повторите често:
- Протегни ръцете си отстрани, за да поддържаш равновесие.
- Дръжте брадичката си нагоре и успоредна на земята, гледайки напред.
- Докато правите стъпка, поставете петата на крака точно пред пръста на другия си крак.
- Разходете се по права линия по този начин пета до петите. Ще се почувствате така, сякаш тялото ви се люлее от едната страна на другата.
- Вземете от 10 до 20 стъпки пета до петите.
Върви по петите си, после върху пръстите си
Правейки кратки тренировки само на петите и тогава пръстите ви само ще помогнат да тренирате мускулите си:
- Тези тренировки трябва да се извършват само след като сте се затоплили с ходене поне пет минути.
- Вървете 10 стъпки само по петите си, като пръстите си повдигнат от земята.
- Ходете нормално за 10 стъпки.
- Сега преминете към ходене на пръстите на краката си само за 10 стъпки, с високи токчета, повдигнати от земята.
- Повторете за няколко минути.
Ако почувствате някакво напрежение в телетата ви или подметката на стъпалото в началото, успокойте се с това упражнение. Ако го понасяте добре, можете да увеличите броя на стъпките, които предприемате до 15 или 20 наведнъж, преди да превключите.
Балансираща разходка
Това упражнение за баланс добавя още едно предизвикателство, тъй като има пауза, докато на един крак по време на разходка.
- Започнете с протегнатите от ръцете си ръце на височина около рамото.
- Съсредоточете се на мястото на няколко крачки пред вас, с вдигната брадичка и не гледайки към земята.
- Започнете да ходите. Когато вдигате задния си крак и я придвижвате напред, прекъснете с коленете си за една секунда, преди да поставите крака си на земята, пристъпвайки напред.
- Сега направете същото и с другия крак. Докато го придвижвате напред, спрете за една секунда с коляното си, преди да поставите крака пред себе си.
- Повторете това за 20 стъпки.
Странични стъпки и лози
Страничните стъпки могат да ви помогнат да развиете баланса си, докато се движите настрани. Тези движения могат да бъдат замаскирани като малко танц.
- Започнете с обикновени странични стъпки, докато чакате сигнал за пресичане, пристъпвайки настрани с външния крак и довеждайки другия крак да го посрещне. Вземете три стъпки наляво и след това три стъпки назад надясно, като повтаряте, колкото е необходимо, като гледате напред.
- Докато вървите, обърнете се настрани и дръжте главата си в посока на движение. Отдръпнете се, за да продължите да се движите в първоначалната си посока, водейки с предния крак и доближавайки задния крак до него. Продължете за пет до 10 стъпки. След това завъртете, за да преминете настрани и продължете за пет до десет стъпки, водещи с другия крак.
- Ако се чувствате уверени, добавете лози. Това са кръстосани странични стъпки. Докато се отклонявате, пресичайте единия крак друг от другия, редувайки се.
Застанете на един крак
Това упражнение с еднократно положение е основно за всички нива на фитнес. Когато трябва да спрете по време на разходката си, например когато чакате пешеходния сигнал да пресече улицата, използвайте възможността да застанете на един крак за няколко секунди, след това преминете към стоене на другия крак.
- Може да искате да сте близо до стена или стълб, за да поставите ръка за стабилност, ако е необходимо.
- След като можете да балансирате за 60 секунди, опитайте да го направите със затворени очи.
- Ако сте достатъчно гъвкави, можете да балансирате върху обекти като пънове, пътеки или други обекти за забавление.
Обратно ходене
Ходенето назад е предизвикателство за баланса. Най-добре е да направите това с приятел като наблюдател, който ви предупреждава за опасност от спъване.
- Изберете място, където ще бъде безопасно, далеч от уличните кръстовища, трафика и други пешеходци.
- Обърнете се и продължете да вървите в същата посока, както преди. Вземете пет до десет стъпки, след това се върнете в позиция напред. Повторете, когато сте в безопасна зона.
- Можете също така да опитате назад ходене по неблагодарна, като се започне с бавна скорост.
Главата се върти
Тази разходка е малко по-напреднала и вие ще искате да го направите по пътека, където знаете, че няма пречки. Ще обърнете главата си наляво, надясно, нагоре, надолу и от едната страна на другата, като изместите фокуса си по време на ходене.
- Започнете да ходите.Всяка друга стъпка, завъртете главата си наляво, после надясно. Продължете с това за 10 повторения.
- Докато продължавате да вървите, сега преместете главата си нагоре и надолу през всяка друга стъпка. Продължете с това за 10 повторения.
- Докато продължавате да вървите, върнете главата си към рамото отляво, после надясно, всяка друга стъпка. Продължете за 10 повторения.
Баланс, докато се разхождате на дневник или бордюр
Потърсете възможности за разходка, за да балансирате, докато вървите по дървения труп, железопътната вратовръзка, издигнатия бордюр или подобна повърхност. Това отнема пеша до петите вървят нагоре една степен, тъй като ще трябва да поддържа крачка в перфектна линия. Може да искате приятел да действа като ваш наблюдател и да ви даде рамо или ръка, ако имате нужда от равновесие.
- Когато изграждате баланса си, можете да изберете повърхност, която се повдига само на един инч или два от земята. Можете да изберете по-високи трупи, греди или бордюри, след като сте по-уверени.
- Опитайте нормалната си скорост на крачка, тъй като тялото ви често ще компенсира по-добре обичайното си темпо, отколкото когато се движите бавно.
- Опитайте с по-бавни и по-бързи крачки, за да видите как се чувства и за различно ниво на предизвикателство.
Serpentine или Zig Zag Walk
Вашето тяло ще трябва да коригира баланса си всеки път, когато сменяте посоките. Можете да направите това, като вървите цифра осем около две точки, които са пет или повече крака един от друг, или чрез зиг-загване напред и назад, сякаш се разхождате в конуси в слалом.
- Вървете на тротоара три стъпки, ъгли до едната страна на разходката и след това преминете към риболов за три стъпки към другата страна. Повторете няколко пъти.
- Тази техника е добра за използване при спускане по склоновете, като правите свои къси превключвания.
Топка, Улов или Дрибъл
Доведете топка, с която да играете, докато вървите. Това ще подобри Вашия баланс и координация.
- Хвърли топката нагоре и я хвана, докато се движиш напред.
- Карай баскетбол, докато ходиш.
- Хвърли топката напред и назад със своя партньор.
Слово от DipHealth
Чрез добавяне на упражнения за баланс към ежедневните си разходки, можете да се уверите, че получавате два компонента на здравословни фитнес дейности: упражнения за кардио упражнения и упражнения за баланс. Ако искате допълнителни дейности за подобряване на баланса, опитайте йога или тай чи.
Съвети и рецепти за добавяне на лен към вашата диета
Лен семена са много питателни и имат много ниско съдържание на въглехидрати. Вижте колко лесно е да добавите лен към вашата диета по различни начини, включително и рецепти.
Съвети за забавни разходки с децата ви
Ходенето е чудесно упражнение за семейства. Изпробвайте тези съвети, за да запазите децата си заинтересовани и предотвратяване на крясъци, когато отивате на семейна разходка.
Забавни игри за пешеходци или разходки
Вземете идеи за игри за ходене, за да играете по време на екскурзия или разходка с деца, за да им помогнете да прекарат времето и да направят упражнението забавно.