Кардио упражнение и обучение за начинаещи
Съдържание:
Грешки на начинаещите в МЛМ (Юли 2024)
Повечето от нас вече знаят, че кардио упражненията са важни поради редица причини. Той ви помага да изгаряте калории и да отслабнете, поддържа здравето на сърцето и белите дробове и ви дава енергия. Той може също да помогне за предотвратяване и / или управление на определени видове рак, да ви предпази от диабет и да ви помогне да избегнете метаболитния синдром.
Дори да знаете, че всички тези големи предимства не са по-лесни за започване на работа, особено ако никога не сте упражнявали или отдавна сте опитали кардио.
Точката на сърцето е, разбира се, да получите сърдечен ритъм нагоре, така че да дишате по-трудно и да изгаряте калории. Проблемът е, че може да бъде наистина неудобно, особено ако никога не сте изпитвали този вид дискомфорт преди.
И така, как започвате с тези препятствия по пътя си? Това ръководство стъпка по стъпка може да ви помогне да вземете скок и да се върнете към кардио.
Първи стъпки с
- Изберете дейност, която ви харесва -Това е най-важното нещо, което трябва да направите, тъй като никой не иска да прекарва времето си в нещастие. Най-доброто упражнение за вас е това, което ще всъщност правя, а не това, което смятате, че трябва да направите. Ходенето е чудесно място, тъй като не изисква специално оборудване и можете да го направите навсякъде. Ако ходенето не е за вас, всичко ще работи дотогава, доколкото включва някакво непрекъснато движение като колоездене, плуване, бягане, аеробика, гребане, катерене по стълби, танци и т.н. Имайте предвид, че всяка дейност може да е трудна, не кажете нещо, просто защото е трудно за първи път. Винаги става по-лесно.
- Настройте прост график -Ако току-що започвате, може да не знаете колко упражнения тялото ви може да се справи. Ако сте начинаещ, чудесно място да започнете е с около 3 дни упражнения с ден на почивка между тях. Това ще ви позволи да получите усещане за това как тялото ви реагира да упражнява и как се чувства да се придържате към тренировъчен график. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира, но и ума ви.
- Започнете с 5-10 минути загряване от светло кардио, за постепенно увеличаване на сърдечната честота. Излизането твърде трудно или бързо ще го накара да се почувства по-зле.
- Увеличете темпото и интензивността си до леко по-трудно от комфортно (около ниво 5 или 6 на тази скала за натоварени усилия или можете да използвате целевия сърдечен ритъм, за да наблюдавате интензивността) и да отидете толкова дълго, колкото можете удобно. Започнете, където сте, а не къде искате да сте. Може да сте в състояние да упражнявате само няколко минути в даден момент, но това ще се промени бързо, ако сте последователни.
- Завършете всяка тренировка с разхлаждане от светлинното сърце и разтегнете мускулите, които сте работили, за да се отпуснете и да запазите мускулите си гъвкави.
- Всяка седмица увеличете времето за тренировка с няколко минути докато не можете да работите непрекъснато в продължение на 30 минути на сесия. Дори ако просто се увеличите с една минута на тренировка, това е достатъчно. По-добре е да направите нещо постепенно, отколкото да започнете твърде усилено и след това да се откажете.
- Не се притеснявайте за разстоянието или темпото, През първите няколко седмици, фокусирайте се върху показването на тренировките и времето за изграждане. Имате много време да работите по скоростта и разстоянието.
- След 4-6 седмици променете рутинната си дейност като добавите още един ден упражнения, увеличавате темпа / интензивността си, добавяте нова дейност и / или увеличавате времето, което упражнявате.
Съвети за по-добри тренировки
- Уверете се, че имате качествени обувки за избраната от вас дейност.
- Започнете бавно, Прекаленото прекаляване може да доведе до наранявания и мизерия. Направете това, с което се чувствате добре и бавно преместете границите си на всяка тренировка.
- Опитайте нови дейности, След като свикнете да работите, променете нещата. Правенето на едно и също нещо може да доведе до плата, скука и наранявания. Може би искате да се придържате към една и съща дейност за известно време, което е добре. Но след като сте усъвършенствали това, е лесно да се отегчите.
- Бъдете готови за упражнения, като редовно хранете тялото си през целия ден и чрез пребиваване хидратирани.
- Вземете допълнителни дни за възстановяване ако се почувствате болезнено или уморени. Всяка седмица е различна. Понякога ще имате повече енергия, отколкото други, така че отидете с това и направете това, което трябва да направите за тялото си.
- Опитайте тези хакове за да направите тренировките си по-интензивни и ефективни.
Колко трудно трябва да работите?
Когато правите кардио, трябва да научите как да наблюдавате интензивността си, за да сте сигурни, че работите ефективно.
Можете да направите това по различни начини:
- Използване на зоната за целева сърдечна честота - Чрез изчисляването на вашия THR можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проследявате сърдечния ритъм и да сте сигурни, че оставате в най-ефективната зона на сърдечния ритъм.
- Възприемане на усилието - Можете също така просто да наблюдавате как се чувствате през тренировката си, класирайки го по скала от 1 до 10. Умерена тренировка трябва да ви постави на ниво 5 или 6 - ниво, което се чувства като упражнение, но не е излязло на Вашата комфортна зона.
- Тестът за говорене - Този е прост - ако можете да говорите лесно, докато тренирате, вероятно може да навлезете по-силно. Ако можеш да говориш в кратки изречения, ти си прав с умерени темпове. Ако сте задъхани, вие сте далеч от зоната си на комфорт. Това е добре, ако правите интервални тренировки, но не искате да прекарате цялата си тренировка на това ниво.
Разнообразието ще предизвика предизвикателство за вашето тяло и ум, така че след първоначалния период на подготовка (около 6 седмици от последователни тренировки), променете интензивността на тренировката и времето. Всяка седмица правете дълга, бавна тренировка - 45-60 минути в долния край на вашия THR и един кратък - 20-30 минути в горния край на вашия THR. Другите ви тренировки могат да бъдат между 30-45 минути, в средата на вашия THR.
Въпреки това, започнете, поддържайте я прости. Не е нужно да бягате в продължение на един час, за да получите добра кардио тренировка. Натискането твърде трудно може да ви направи нещастни и никой не харесва това. Дайте си разрешение да направите това, което вашето тяло и умът ви са готови. Не забравяйте, че трябва да започнете къде сте, а не където искате да сте.
Програма за обучение за начинаещи за начинаещи
Тренирайте, за да вървите първата си 10-километрова разходка с тренировъчен график за начинаещи. Разширените проходилки могат да го използват и за изграждане на скорост и издръжливост.
Упражнение за начинаещи - Хранене за начинаещи упражнения
Храненето е основен компонент за начинаещите, които искат да се оформят и да намалят теглото си. Получете основите за това как да настроите здравословна, питателна диета, за да постигнете фитнес целите си.
Упражнение за начинаещи - Хранене за начинаещи Упражняващи
Храненето е ключов компонент за начинаещи трениращи, които искат да влязат във форма и да отслабнат. Вземете основите за това как да създадете здравословна и питателна диета за постигане на вашите фитнес цели.