Мога ли да приемам омега-3 добавки вместо да ям риба?
Съдържание:
- Значението на Омега-3
- Как добавките се различават от рибите
- Доказателства за други здравни проблеми
- Източници, базирани на растения
- Когато добавките правят смисъл
- Съображения за безопасност
How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (Юли 2024)
Би било подценяване да се каже, че хората стават хип за здравословните ползи от омега-3 мастни киселини. Това е една от причините хората да ядат повече риби, основен източник на омега-3. Американците увеличиха потреблението на морски дарове до 15,5 паунда на човек през 2015 г., което е почти близо килограм от предходната година - най-големият скок в потреблението на морски дарове за 20 години, според един доклад. Докато хранителните източници на омега-3 се считат за по-добри, добавките могат да имат място във вашата схема.
Значението на Омега-3
Омега-3 мастни киселини са познати като мазнини. Това означава, че тялото не може да ги направи от нулата и трябва да ги погълне.
Но "същественото" е и подходящ начин за описване на омега-3, поради ключовите роли, които играят. Например, омега-3s са неразделна част от мембраните, които обграждат всяка клетка в тялото ви, с нива от един тип омега-3, особено високи в окото, мозъка и сперматозоидите. Омега-3 също имат много функции в сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и ендокринната система, която регулира производството на хормони, които регулират всичко от метаболизма до настроението.
Вероятно поради тези ефекти омега-3 са показали, че осигуряват ползи за здравето, най-вече като начин за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт - условията, при които има най-силните доказателства. Наистина, голям брой научни изследвания показват, че по-високите приема на омега-3 в храната са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ето защо Американската асоциация по сърце (AHA) препоръчва всички възрастни да ядат най-малко две седмични порции риба, особено мазни риби като сьомга, риба тон и аншоа, най-богатите на омега-3.
Как добавките се различават от рибите
Не всеки иска да яде риба все пак, или поне не толкова много риба. Следователно приблизително 8% - или около 19 милиона американци - приемат някаква добавка от извънборсово рибно масло (OTC), според последните данни (от 2012 г.) на Националните институти по здравеопазване.
Тези добавки, които съдържат предимно EPA и DHA, двата вида омега-3, открити в рибата, са най-популярните в Америка. Имайте предвид, че добавките от извънборсовите добавки са различни от добавките за рибено масло, като Lovaza (омега-3 етилови естери), Vascepa (икосапент етил) и Epanova (омега-3-карбоксилни киселини), които се използват предимно за хора с много високи триглицериди.
Въпреки популярността им, приемането на добавки от рибено масло може да е от полза само за определени хора, а не за широката общественост. Докато изследванията продължават и върху двата хранителни източника на омега-3 и добавки, има редица проучвания, които показват, че добавките от рибено масло не попадат в тялото или кръвта ви, както и рибата в хранителна форма. Това не е изненадващо, тъй като телата ни са много по-добре да приемат хранителните вещества от истинската храна.
Досега прякото доказателство, че добавките от рибеното масло подобряват здравето на сърцето, е недостатъчно. Проучване за 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine че добавките от рибено масло не са направили нищо за намаляване на инфаркт, удари или смърт от сърдечни заболявания при хора с рискови фактори за сърдечни заболявания. Друго изследване от 2018 г., в което са разгледани 10 предишни проучвания, показва само малък ефект за тези, които вече са имали сърдечно заболяване или инфаркт: добавките от рибено масло намаляват риска от смърт с 7% при тези пациенти и рискът от нефатален сърдечен удар с 3% - не е достатъчно, за да се счита за значително, според проучването, публикувано в списанието JAMA Cardiology.
Долната линия, според AHA, която издала актуализиран съвет за ползите от добавки за рибено масло през 2017 г.: Те могат леко да намалят риска от смърт на сърдечна недостатъчност или след скорошен сърдечен удар, но няма достатъчно доказателства, сърдечно заболяване.
Доказателства за други здравни проблеми
В допълнение към сърдечните заболявания, добавките от рибено масло често се предлагат за редица други състояния, включително:
Болест на Алцхаймер: Ниските нива на DHA могат да бъдат рисков фактор за болестта на Алцхаймер и други видове деменция, но все още не е известно дали добавките от рибено масло могат да помогнат за предотвратяването или лечението на тези когнитивни разстройства.
Рак на гърдата: Изследователите са предположили, че по-високия прием на омега-3 от храни или добавки може да намали риска от рак поради техните противовъзпалителни ефекти и потенциал за инхибиране на факторите на клетъчния растеж. Доказателствата се увеличават, че по-високият прием на диетични и допълнителни омега-3 се свързва с по-нисък риск от рак на гърдата. В едно проучване жените, които приемали добавки, са имали с 32% по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които не ги приемали. Докато са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се потвърди, че добавките от рибено масло могат да намалят риска от рак на гърдата.
Сухо око: Изследването, използващо добавка на рибено масло, има смесени резултати за намаляване на симптомите на сухота в очите, което се случва, когато количеството и / или качеството на сълзите не успеят да запазят адекватно смазаната повърхност на окото.
Ревматоиден артрит: Резултатите от изследването варират, но видовете омега-3, открити в морските и рибеното масло, могат да бъдат скромно полезни при облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит и намаляване на необходимостта от нестероидни противовъзпалителни средства.
Източници, базирани на растения
"Рибата първо" е мантрата на здравните специалисти, но за хората, които не ядат достатъчно морски дарове, има растителни източници на омега-3.За разлика от рибата, растенията осигуряват алфа-линолеинова киселина (ALA), която тялото ви може да превърне в EPA и DHA в ограничени количества.
Най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини включват:
- Ядки, като орехи и бадеми
- Семена, като ленено семе, семена от чиа, тиквени семки, конопени семена и кедрови ядки
- едамаме
- Масло от канола
- Фурни
Лесно е да добавите растителни източници на омега-3 към вашата диета: Можете да поръсите тиквени семки на салата, готвене с масло от рапица и закуска на орехи.
Когато добавките правят смисъл
Ако не ядете риба, вероятно е само растителните източници да не осигуряват достатъчно омега-3. Ако случаят е такъв, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за да вземете добавка за попълване на пропуските. Това е особено важно, ако сте бременна, тъй като очаквате, че жените обикновено не ядат достатъчно риба (само 27% са направили едно изследване), а омега-3 са необходими за развитието на мозъка на растящото бебе.
Съображения за безопасност
Хранителните добавки за рибено масло обикновено са безопасни, стига да нямате причина да ги избягвате и да следвате указанията на етикета. Но като всяка добавка, те могат да имат странични ефекти (например, приемането им за продължителни периоди от време може да доведе до недостатъци на витамин Е при някои хора), както и да взаимодействат с някои лекарства - най-вероятно диуретици, бета-блокери и средства за стимулиране на кръвта, Имайте предвид също, че тъй като хранителните добавки не са силно регулирани в САЩ, важно е да закупите продукт от реномиран източник.
Мога ли да получа грейпфрутов сок, ако приемам Plavix?
Лекарите често съветват да не се консумира сок от грейпфрут, докато приемате някои рецептурни лекарства. Научете защо Plavix също прави списъка.
Мога ли да приемам антибиотици за грипа?
Ако имате грип, можете ли да вземете антибиотици, за да го лекувате? Разберете какви са възможностите ви за лечение на грип. Какво ще работи и какво няма.
Мога ли да приемам Омега-3 добавки вместо да ям риба?
Добавките Омега-3 се популяризират като лесен начин да защитите сърцето си, но изследванията показват, че имат ограничени сърдечно-съдови ползи.