Какви фактори и причините водят до безсъние и лош сън
Съдържание:
- Два процеса допринасят за нормалното заспиване
- Мелатонинът и светлината влияят на циркадния ритъм на тялото
- Какви фактори причиняват безсъние?
- Как най-накрая да спи
- Слово от DipHealth
Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Септември 2024)
Отново е 1 сутринта. Не можете да спите. Легнал си буден в продължение на часове. Точно когато сънят ви се струва в ръцете ви, жестоко се връщате към будността. Как ще работиш утре? Защо не можеш да заспиш? Ако откриете, че се борите да паднете и да спите, научете как можете да овладеете факторите, които водят до безсъние и да получите останалото, от което имате нужда. Какви фактори водят до безсъние? Помислете за заспиване, циркадни ритми, генетика и други приносими причини. Открийте начини как най-накрая да заспите.
Два процеса допринасят за нормалното заспиване
Има някои фактори, които работят във ваша полза, които трябва да ви помогнат да заспите през нощта. Когато те са повредени, те могат бързо да започнат да работят срещу вас и да доведат до безсъние. За да разберем по-добре как това може да се случи, важно е първо да разгледаме моделите, които водят до сън и защо някои хора не могат да спят през нощта.
Сънят зависи от два независими процеса: сън и циркадния ритъм. Сънят е стремеж за сън, който се развива постепенно по време на будност. Казано просто, колкото по-дълго сте будни, толкова повече искате да спите. Смята се, че това се дължи на постепенното натрупване на химично вещество в мозъка, наречено аденозин, един от мозъчните химикали, наречени невротрансмитери. Сънят е време да изчистите аденозина, а когато сте буден, той се натрупва и води до повишена сънливост. Лошото време на дрямка през деня ще разпръсне химичното вещество и ще намали способността ви да спите през нощта.
Мелатонинът и светлината влияят на циркадния ритъм на тялото
Другият фактор, който определя кога (и дали) можете да спите, е нещо, което се нарича циркаден ритъм. Нашите тела реагират на естествените ежедневни модели на светлина и тъмнина, свързвайки определени биологични процеси с тези ритми. Един от тези процеси е сън.
Има някои фактори, които влияят на тези циркадни ритми. Мелатонинът е хормон, който играе ключова роля в регулирането на съня. Излагането на светлина обаче оказва най-силно влияние. Взети заедно, циркадният ритъм насърчава специфичния момент на сън и будност. Сънят, който се опитва да се противопостави на естествените ни желания, често е неефективен. Нещо повече, продължителната смяна на времето на сън, като например буйна нощ, може да представлява нарушение на съня на циркадианния ритъм.
Какви фактори причиняват безсъние?
Безсънието се определя като затруднено заспиване, заспиване или заспиване, което просто не е освежаващо. Начинът, по който това се случва, се разбира най-добре чрез разглеждане на теоретичен модел на това, което кара някой да има безсъние. Според модела на д-р Артър Спилман, изглежда има три съображения, обобщени като предразполагащи, ускоряващи и поддържащи фактори.
- Основно предразположение
Първо, изглежда, че някои хора имат предразположение към безсъние. Прагът за развитие на безсъние варира за всеки човек. Вярвате или не, има хора, които рядко или никога не развиват проблеми със съня през нощта. От друга страна, някои хора може да са нещастни и просто са предразположени към безсъние. Това вероятно е свързано с генетични фактори (често безсъние в семействата), възраст, пол (по-често жени), употреба на вещества и други медицински и психиатрични състояния.
Безсънието може също да се дължи на повишен сигнал за сигнализиране. Това е свързано със симпатиковата нервна система, която е отговорна за т.нар. Някои хора могат да имат повишено симпатично поведение, което означава, че са готови да отговорят на външна заплаха. Този сигнал може да ви задържи буден през деня, но също така поддържа и безсъние през нощта. Някои са описали това като "уморено, но жично".
- Утаяване на тригери
Въпреки че може да имате предразположение към безсъние, то трябва да се задейства. Тези тригери се наричат провокиращи фактори. Безсънието може да се случи временно и да е вторично на стрес, чаша кафе или неудобна среда на сън. Около 25% от хората не могат да идентифицират спусъка за тяхното безсъние. Ако обаче не сте се сблъскали със спусъка, можете да продължите да спите без затруднения. Вместо това се оказвате в остри безсъние. С течение на времето това може да реши. Но понякога не е така.
- Продължаващи фактори
Окончателните компоненти, които превръщат преминаващата трудност, спяща в хронична безсъние, са продължаващите фактори. Това са елементите, които водят до трудности при сън да се появят най-малко 3 нощи на седмица и да продължават повече от 3 месеца, по дефиниция. Най-добре може да се разбере, като се вземе предвид пример.
Да си представим, че лежите будни няколко часа по средата на нощта, често срещано явление при безсъние. Вие осъзнавате, че имате нужда от 8 часа сън и от легнало будно съкращаване на това време. Вие решавате да започнете да си лягате 2 часа по-рано, за да компенсирате. Това помага на някои, но сега, когато си лягате допълнително рано, ще ви отнеме повече време да заспите. Тъй като сте лежи будни повече от нощта, вашето чувство на неудовлетвореност се увеличава и вие комбинирате първоначалната си безсъние.
Съществуват различни възможности за избор, които могат да увековечат безсънието ви. Някои хора избират да ограничават дневните си дейности поради сънливост. Това избягване може да намали физическата ви активност. Тъй като не се упражнявате, може да сте по-малко уморени и да не можете да спите. Можете да започнете да работите на компютъра си в леглото, за да извлечете максимума от времето, прекарано в будно състояние. Светлината от компютъра ви и активността може да влошат способността ви да спите. В допълнение, може да започнете да спите през деня, за да спите и това може да подкопае съня ви и способността да спите през нощта. Всичко казано, продължаващите фактори ще удължат битката ви с безсъние.
Как най-накрая да спи
Сега, след като разберете факторите, които могат да ви накарат да имате проблеми със съня през нощта, без съмнение се чудите как ще заспите. Като цяло можете да следвате тези прости правила:
- Изградете своя двигател на съня чрез ограничаване на съня. Работете, за да се изморите, като ограничите времето си в леглото с ограничаване на съня. Избягвайте дрямка, която може да намали способността ви да спите през нощта. Не спите в разделени периоди. Ако откриете, че не можете да спите, не си позволявайте продължително събуждане в леглото, но наблюдавайте контрола на стимула. Тези интервенции могат да повишат качеството на съня ви.
- Уважавайте своя циркаден ритъм и спите в подходящото време за вас. Познайте желаното време на съня на вашето тяло. Ако сте куче, не си лягай прекалено рано и лежи буден. Ако се събудите рано за работа, позволете си достатъчно време за сън, за да посрещнете нуждите си от сън, като отидете да си легнете и малко по-рано. Има начини да настроите времето на съня си, но започнете със съня, когато тялото ви желае.
- Избягвайте тригери, които могат да предизвикат безсъние. Ако можете да идентифицирате причините за безсънието си, направете всичко възможно, за да избегнете тези причини. Започнете с елиминиране на кофеина, особено след обяд. Помислете за други начини, по които може да нарушите съня си. Не забравяйте за лечение на съпътстващи нарушения на съня, особено сънна апнея, тъй като те също могат да предизвикат затруднено падане или спиране.
- За хора с хронична безсъние, потърсете професионална помощ. И накрая, ако страдате от хронична безсъние, която трае повече от 3 месеца, може да се наложи да потърсите професионална помощ. Когато безсънието се удължи, е необходимо да се предприемат други интервенции. Хапчетата за сън могат да помогнат в краткосрочен план, но други лечения са предпочитани при хронично безсъние. Може да е много полезно да се обърнете към вярванията, мислите и чувствата, които обграждат безсънието ви с лечение, наречено когнитивно-поведенческа терапия. Има книги, онлайн програми и семинари, които могат да бъдат полезни за изучаване на тези умения.
Слово от DipHealth
Ако страдате от безсъние, започнете с разглеждане на факторите, които лежат в основата на вашата трудност. След това говорете с Вашия лекар и ако е необходимо, попитайте за препращане към специалист по сън.
Използване на дневник за сън или дневник за сън за диагностициране на безсъние
Научете как да използвате дневника за сън или шаблона за дневника за сън, за да диагностицирате безсъние, да разпознаете лошите навици на съня и дори да установите нарушения на циркадианния ритъм.
Причините за халитоза (лош дъх)
Халитоза или лош дъх не е само грижа за вас, но може да повлияе на това как другите взаимодействат с вас. Проблемите със зъбите не са единствените причини за лош дъх.
Ритуали за сън и сън за сън
Какви ритуали за сън трябва да бъдат част от вашата рутина? Научете как рутинните, които включват четене, музика или баня, могат да ви помогнат да избегнете безсъние.