Вземете Вашата Kettlebell за забавна тренировка
Съдържание:
- Тренировка за начинаещи
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Променен турски
- Променен турски
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Swing
- Едно ръце Swing
- Едно ръце Swing
- Фронтален клек на Kettlebell
- Предни клечки
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean и Press
- Kettlebell Clean и Press
- Стъпка Kettlebell със странично завъртане
- Стъпка Kettlebell със странично завъртане
- Ниска Вятърна Мелница
- Ниска Вятърна Мелница
- Хвърляне на Kettlebell
- Хвърляне на Kettlebell
- Kettlebell Единична ръкохватка
- Kettlebell Единична ръкохватка
- Power Plank и Row
- Захранване с редица
The ORIGINAL 300 Workout RECORD TIME 13:34 WOD 300 (Септември 2024)
Ако сте отегчени с традиционните тренировки за кардио и силово обучение, тренировката с kettlebell е идеалният вариант за вас. Kettlebell упражнения съчетават експлозивна сила, както и сила, което ви дава обща тренировка на тялото, различна от всичко, което някога сте опитвали
1Тренировка за начинаещи
Тази тренировка за начинаещи kettlebell ще ви отведе чрез пълна тренировка на основни упражнения за kettlebell за изграждане на сила, сила и издръжливост. Тези динамични, предизвикателни упражнения са чудесни за работа на цялото ви тяло и вдишване на нов живот в рутинните упражнения.
Тренировката е разделена на секции с 3 упражнения на кръг. Вие ще изпълнявате всяко упражнение, един след друг, почивка и повторете веригата, ако желаете.
Това е усъвършенстван тип тренировка, така че трябва да бъдете опитен в традиционните упражнения с основно ниво на кардио-издръжливост и мускулна сила. Преди да се опитате тази тренировка, запознайте се с основите на тренировката на kettlebell и техниките за безопасни и ефективни тренировки на kettlebell.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е за хора, които са упражнявали за известно време и имат опит с кардио тренировки и тренировки за сила.
Необходимо оборудване
Лека, средна и тежка каничка. Предложени тегла: 10-25 lbs за жени, 15-35 lbs за мъже.
Как да
- Затоплете се с минимум 10 минути кардио, за да сте готови за тренировка.
- Изпълнете упражненията във всяка секция, един след друг, починете за 30-60 секунди и повторете всяка верига 1-3 пъти.
- Изберете по-малко тегло, за да практикувате упражненията и само се придвижете до по-тежко тегло, когато сте усъвършенствали движението.
- Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт и не забравяйте да прочетете внимателно описанията на всяко упражнение, за да избегнете нараняване.
Променен турски
Променен турски
- Легнете, държейки средна каничка в дясната ръка, с ръка, изпъната право през рамото, с заключен лакът.
- Поддържане на ръката изпъната и погледна нагоре към тежестта, повдигнете нагоре върху левия лакът, докато огъвате дясното коляно.
- Долу в гърба надолу по същия начин, с издигната ръка, докато лежите по целия път на пода.
- Повторете 8 пъти, преди да смените страниците.
- Не забравяйте да държите лакътя заключен, а теглото да се издига над рамото през цялото време.
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
- Дръжте дръжката в двете си ръце с раздалечени ширини на краката.
- Огънете коленете и върха от бедрата, като размахвате тежестта между краката (ръцете трябва да докосват вътрешните бедра) и да изместите теглото в петите. Дръжте торса в изправено положение, а коремните мускули се подпретват и изправят обратно.
- На дъното на движението се избутва нагоре през бедрата, като се използва силата на долната част на тялото ви, за да се достигне до нивото на бедрото.
- Доведете теглото назад и повторете, като вземете теглото малко по-високо при всяко люлка, докато не се изравни с раменете.
- Гиренето трябва да се чувства безтегловен в горната част на движението. С други думи, силата идва от бедрата, а не от ръцете ви.
- Повторете за 16 повторения.
Едно ръце Swing
Едно ръце Swing
- Започнете да държите kettlebell в дясната ръка, разстоянието между краката е настрана.
- Свийте коленете и върха от бедрата, докато вземате тежестта надолу и назад между краката.
- Наточете бедрата нагоре, докато премествате теглото до нивото на раменете, като държите лявата ръка за баланс и стабилност.
- Практикувайте няколко люлки, поемайки теглото по-високо всеки път, докато стигнете до нивото на рамото.
- Попълнете 8 повторения и превключете оръжия.
Фронтален клек на Kettlebell
Предни клечки
- В едната си ръка хванете хирелче, държейки го в „стойката“ - прегънатият лакът, теглото пред рамото и неутралната китка.
- Вземете другата ръка за баланс и клякам толкова ниско, колкото можете или докато бедрата са успоредни на пода.
- Дръжте коленете зад пръстите на краката и използвайте корема и гърба, за да поддържате тялото си в стабилна позиция.
- Избутайте петите и избутайте бедрата нагоре, използвайки силата на долната част на тялото ви, за да се върнете към старта.
- Повторете за 16 повторения и превключете страни.
- Добавете интензивност, като натиснете тежестта нагоре, докато стоите.
Kettlebell Clean
Kettlebell Clean
- Дръжте средна къртичка в дясната ръка, лявата ръка, за баланс и ширина на краката на краката.
- Клякайте надолу, като държите торса изправен и избутайте бедрата нагоре, като се наведете нагоре, огънете лакътя и изтеглете тежестта до рамото, докато въртите дланта.
- Завършете движението с ръката в „стойката“: лактите са прегънати, теглото пред рамото и китката неутрално.
- Долна и повторете за 8 повторения, преди да смените страни.
- Опитайте се да поддържате ротацията гладка, така че да не си ударите китката с тежестта. Това отнема малко практика, така че започнете с малко тегло, докато не овладеете движението.
Kettlebell Clean и Press
Kettlebell Clean и Press
- Дръжте средно тежката катла в дясната си ръка, а ширината на краката е раздалечена и ръката е права.
- Спуснете се в кляка с изправен торс и корема.
- Наточете бедрата нагоре, докато се изкачвате, завъртайте лакътя надолу, докато дърпате каната, хващайки го на височината на рамото в позицията на багажника.
- Абсорбирайте тежестта на чайника и движението, като леко клекнете, като поддържате китката неутрална.
- От там, избутайте бедрата и използвайте силата на долната част на тялото, за да помогнете на теглото над главата.
- Върнете се в началото и повторете 8 повторения, преди да смените страниците.
- Идеята с този ход, както и с останалите, е да използвате долната част на тялото ви като лост, за да получите тежестта.
Стъпка Kettlebell със странично завъртане
Стъпка Kettlebell със странично завъртане
- Задръжте средната калинка в дясната си ръка.
- Стъпка в дясно и по-надолу в клек, размахване на тежестта между коленете.
- Когато стъпите отново на крака, завъртете тежестта до бицепса, завършвайки с дъното на тежестта, обърнато към тавана.
- Ще трябва да подпрете китката си, за да поддържате тежестта нагоре.
- Повторете това за 8 повторения, преди да смените страниците.
Ниска Вятърна Мелница
Ниска Вятърна Мелница
- Дръжте средна каничка или гира в дясната ръка, широки крака.
- Завъртете дясните пръсти навън, а левите пръсти напред, почти като че сте на дъска за сърф.
- Вземи лявата ръка нагоре, лакът е заключен и се наведе надясно.
- Когато намалите теглото си към пода, огънете дясното коляно и извадете лявото бедро.
- Намалете теглото, доколкото можете, като държите очите си върху удълженото рамо (по избор).
- Изправете се обратно, за да започнете и повторете за 8 повторения, преди да смените страните.
Хвърляне на Kettlebell
Хвърляне на Kettlebell
- Дръжте средно тежката катли от двете страни на дръжката (или върху „роговете“).
- Клякам и разклатете тежестта между коленете.
- Наточете бедрата нагоре, използвайки силата на долната част на тялото, за да преместите тежестта над главата.
- Нека теглото се върне надолу, запазвайки контрола на движението и повтаряйте за 16 повторения.
- Опитайте се да запазите силата, идваща от бедрата, а не от ръцете.
Kettlebell Единична ръкохватка
Kettlebell Единична ръкохватка
- Дръжте хирето в дясната ръка и огънете коленете, накланяйки се от бедрата и преместете тежестта между коленете.
- Дланта трябва да е с лице към.
- Наточете бедрата напред, използвайки силата на долната част на тялото ви, за да завъртите горната част на горната част на тялото, ръката е изправена, лактите са заключени.
- Завъртете тежестта обратно и повторете за 8 повторения, преди да смените страните.
Power Plank и Row
Захранване с редица
- Влезте в дъска позиция, на ръцете и пръстите на краката с kettlebell или гира близо до дясната ръка.
- Съхранявайте ядрото и тялото в права линия.
- Вземете каната и издърпайте лакътя до нивото на торса с гребане.
- Намалете теглото, леко докосвайте пода и продължете да гребете, като държите позицията на дъската.
- Повторете това за 10 повторения и след това сменяйте страниците.
- Като модификация, слезте до коленете, ако това е прекалено голямо напрежение на корема или гърба.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Забавна ракла, рамо и оръжие тренировка
Искате ли забавна горна тренировка? Тази тренировка за гръдния кош, раменете и оръжието работи на тялото с интензивни, ефективни упражнения, използващи разнообразно оборудване.
15 начина да направите Вашата благодарност забавна и активна
Направете вашето забавление за Деня на благодарността, като надминете занаятите на телевизионния футбол и рога на изобилието. Изгорете някои калории (и енергия) с тези 15 приятелски дейности.