Науката за обучение по тегло за изграждане на мускули
Съдържание:
- Мускулна сграда (хипертрофия)
- Мускулно действие
- Зареждане и обем
- Избор на упражнения и ред
- Почивни периоди
- Повторение на скоростта
- Честота
What Is Autophagy? 8 Amazing Benefits Of Fasting That Will Save Your Life (Юни 2024)
Тази статия, по една от поредицата, разглежда позицията на американския колеж по спортна медицина, озаглавена Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни, 2009 г., Това е обобщение на доказателствата от добре квалифицирана група от експерти за ефективността на различните процедури и практики в програми за резистентност и обучение по тегло.
Тази статия обобщава насоките на ACSM за обучителни характеристики, насочени към обучение за хипертрофия или изграждане на мускули, с придружаващи статии за сила, сила, издръжливост и по-възрастни хора.
Обърнете внимание, че в тази версия на щанда на ACSM авторите оценяват качеството на доказателствата, както следва:
- А - Най-добър клас доказателства (рандомизирани контролирани проучвания (RCT)
- Б - Второ ниво на доказателства (по-малко РСТ)
- В - трето ниво (само за наблюдение, а не за СРТ)
- D - Най-малко качество на доказателствата (преценка на панелния консенсус, клиничен опит)
RT означава "обучение за съпротива" в следващото обсъждане.
Мускулна сграда (хипертрофия)
Прогресивното претоварване е необходимо за увеличаване на набирането и увеличаването на размера на мускулните влакна, което означава, че промените в дизайна на тренировъчната програма, както за здравина, така и за мускулна хипертрофия, ще бъдат най-полезни за увеличаване на силата и мускулите във времето.
Мускулно действие
Доказателство категория А. "Подобно на тренировките за сила, се препоръчва концентрични, ексцентрични и изометрични мускулни действия да бъдат включени за начинаещи, междинни и напреднали RT."
Зареждане и обем
Доказателство категория А. "За начинаещи и междинни индивиди се препоръчва използването на умерено натоварване (70-85% от 1 RM) за 8-12 повторения на набор от един до три комплекта на упражнение."
Доказателство категория В. "За напреднало обучение се препоръчва да се използва диапазон на натоварване от 70-100% от 1 RM за 1-12 повторения на набор от три до шест комплекта на упражнение по периодичен начин, така че по-голямата част от обучението е посветено на 6 -12 RM и по-малко обучение, посветено на 1-6 RM натоварване."
Избор на упражнения и ред
Доказателство категория А. "Препоръчва се еднодневните и многоклетъчните свободни тежести и машинните упражнения да бъдат включени в RT програма за начинаещи, междинни и напреднали хора."
Доказателство категория В. "За последователността на упражненията се препоръчва поръчка, подобна на тренировъчната сила."
Почивни периоди
Доказателство категория В. "Препоръчва се 1- до 2-минутни периоди на почивка да се използват в програми за начинаещи и междинни тренировки.За напреднали обучение продължителността на почивката следва да съответства на целите на всяко упражнение или тренировъчна фаза, така че 2- до 3-минутни периоди на почивка може да се използва при тежки натоварвания за упражнения с ядро и 1-2 минути може да се използва за други упражнения с умерена до средно висока интензивност."
Повторение на скоростта
Доказателство категория В. "Препоръчва се бавните до умерени скорости да се използват от начинаещи и средноквалифицирани хора.За напреднали тренировки се препоръчва да се използват бавни, умерени и бързи скорости на повторение, в зависимост от товара, номера на повторението и целите на конкретното упражнение."
Честота
Доказателство категория А. Препоръчва се честотата на 2-3 дни в седмицата да се използва за начинаещи тренировки (при обучение на цялото тяло за всяка тренировка).
Доказателство категория Б. За междинно обучение, препоръката е подобна за тренировки за цялото тяло или за 4 дни / седмица, когато се използва разделена рутинна програма за горната / долната част на тялото (всяка основна мускулна група се тренира два пъти седмично).
Доказателство категория В. За разширено обучение се препоръчва честота от 4-6 дни / седмица. Мускулната група разделени рутинни процедури (една до три мускулни групи, тренирани на тренировка) са често срещани, което позволява по-голям обем на мускулна група.
За преглед на основите на тежестта и съпротивлението можете да прочетете документацията за начинаещи.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Николас Ратамес, Брент Алвар, Тами К. Евеох Тери Дж. Хуш, У. Бен Киблир, Уилям Дж. Крамер, Н. Травис Трипълт. Прогресивни модели в резистентното обучение за здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание: Март 2009 г., том 41, брой 3, стр. 687-708.
Има ли ходене изграждане на големи мускули на краката?
Ще получите ли големи крака от ходене, особено на наклон или нагоре? Вижте как аеробни упражнения тонове и изгражда чисти мускули, а не обемисти.
Използване на Drop Sets в теглене на тегло за изграждане на мускули
Drop sets, понякога наричани обратни пирамидни набори, са набори за тренировка за теглото, при които теглото се намалява с всеки следващ набор в група от сетове.
Науката за обучение на теглото за изграждане на мускули
Тази статия съдържа обща резюме на езика на Американския колеж за прогресивни модели на спортна медицина в обучението за съпротива на здрави възрастни.