Начини за изплащане на дълг и за избягване на лишенията
Съдържание:
- Защо имам дълг в съня?
- Ефектите на отдалечено и последно отклонение от съня
- Как да изплатим дълг в съня
- Опитайте се да удължите времето си за сън.
- Подремвам си.
- Спи в уикенда.
- Използвайте кофеин по ограничен начин.
- Избягвайте сънливото шофиране.
- Слово от DipHealth
HyperNormalisation (2016 + subs) by Adam Curtis - A different experience of reality FULL DOCUMENTARY (Септември 2024)
Не е забавно да имаш дълг, особено ако имаш дълг на сън. Лишаването от сън може да има сериозни последствия както за здравето, така и за благосъстоянието. Научете начини, по които можете да изплатите дължината на съня си и да избегнете неблагоприятните странични ефекти от твърде малко сън.
Защо имам дълг в съня?
Ако се чувствате твърде сънливи, може да се чудите защо. Най-честата причина е, че просто не получавате достатъчно сън, за да се чувствате отпочинали. Без достатъчно часове шуте, ще се почувствате сънливи през деня. Защо се случва това?
Сънят е, поне отчасти, процес, при който химикалите, които причиняват сънливост, се изчистват от мозъка. Най-често цитираният виновник се нарича аденозин. Събуждането увеличава нивата на аденозин, който е страничен продукт на метаболизма (или използването на енергия) в целия организъм. Колкото по-дълго сте будни, толкова повече се натрупва аденозин, което кара да се чувствате сънливи. Sleep изчиства и постепенно увеличава бдителността.
За да се оптимизира този процес, трябва да се даде достатъчно време за отстраняване на аденозина. Накратко, трябва да отговаряте на нуждите си от сън. Тези нужди варират в зависимост от вашата възраст, генетична тенденция и други фактори. Някои хора се нуждаят от по-малко сън, а други се нуждаят от повече. Нуждата от сън обикновено намалява, когато станем по-възрастни. Ако имате нужда от 8 часа сън, за да се чувствате отпочинали, но получавате само 6 часа, ще започнете да изграждате дълг за сън.
Не забравяйте, че лошото качество на съня, дължащо се на обструктивна сънна апнея и други нарушения на съня, също може да повлияе на съня. Тези състояния могат да допринесат за сънливост през деня, въпреки адекватните часове почивка през нощта.
Ефектите на отдалечено и последно отклонение от съня
Ако сте натрупали дълг в съня, може да се чудите: Какви са последствията и дали могат да бъдат обърнати? На този фронт има добри новини и лоши новини. Добрата новина е, че сънят за възстановяване, при който се получават адекватни часове сън, може да бъде много ефективен при обръщане на краткосрочните ефекти. Ако сте прекарали голяма нощ на сън, след като наскоро не сте стигнали достатъчно, знаете колко чудесно може да се почувства. Много от острите физически ефекти на лишаване от сън се обръщат много бързо само с няколко нощи достатъчно сън.
Лошата новина е, че не можеш да компенсираш съня, който си загубил месеци или дори години преди това. За съжаление този кораб вероятно е плавал. Възможно е да има дългосрочни последици от недостатъчен сън, но е трудно да се предвиди дали е настъпило трайно увреждане и до каква степен промяната на начина ви може да помогне. Необходими са повече изследвания в големи групи от населението, за да се отговори на тези въпроси. Въпреки това, получаването на останалата част, от което се нуждаете, може да ви помогне да се почувствате и функционирате по-добре почти веднага.
Как да изплатим дълг в съня
Ако не получавате достатъчно сън до такава степен, че изпитвате последиците от лишаване от сън, ще искате да прегледате тези прости начини за изплащане на натрупания ви дълг в съня:
Опитайте се да удължите времето си за сън.
Това може да се постигне, като отидете в леглото по-рано или като забавите времето за събуждане. Най-добре е да добавяте време обратно постепенно (като например в 15-минутни разширения), докато не получите адекватна почивка. Избягването на използването на будилник ще ви позволи да спите, за да се почувствате отпочинали. Уверете се, че не прекомерно увеличавате времето, което прекарвате в леглото, или може да започнете да изпитвате безсъние. Например, ако имате нужда от 8 часа сън, за да се почувствате отпочинали и започнете да прекарвате по 10 часа всяка нощ в леглото, несъмнено ще прекарате 2 часа будни всяка нощ.
Поддържайте редовния си режим на сън и получавайте сутрешната слънчева светлина, за да подобрите тези ползи.
Подремвам си.
Ако периодът на сън през нощта е празник, дрямките са като закуски за сън. Възможно е да компенсирате загубеното време със сън в други часове на деня, като заспите. Повечето хора ще дразнят най-лесно в началото на средата на следобеда. Кратките дрямките (като 15 до 30 минути) могат да бъдат освежаващи, но по-дългите дрямки, които продължават часове, може да са необходими, за да компенсират значително лишаване от сън. Кофеиновите дряни могат да бъдат полезни, като се подобри блокирането и естественото отстраняване на аденозина, сигнал за сън.
Спи в уикенда.
Много хора използват тази техника: събота и неделя сутрин позволяват допълнително сън. Ако трябва да се събудите рано през делничните дни, може да откриете, че постепенно натрупвате дълг в съня. По времето, когато уикендът се търкаля, може да изплатите таксата, като спите. Това е почти като да натиснете бутона за нулиране на дълга си всяка седмица. Това понякога се нарича "социално реактивно закъснение", признавайки въздействието върху циркадния ритъм на тялото. Това настаняване може да бъде по-добро, отколкото да се запази дългът на съня, но може да не се предпочита, тъй като може да страдате от ефекти на лишаване от сън през седмицата.
Използвайте кофеин по ограничен начин.
Кофеинът блокира сигнала за аденозин.В резултат на това, след като се насладите на кафе, чай или сода, естествено е да се чувствате по-будни. Тези ефекти са сравнително краткотрайни. В резултат на това може да се наложи периодично да се възползвате от друга напитка. Кофеинът не може да надвишава дълбокото лишаване от сън, така че може да има ограничена роля, тъй като дългът на съня нараства.
Избягвайте сънливото шофиране.
Ако има нещо, което трябва да направите в контекста на лишаване от сън, то е следното: Не карайте сънливо. Ако сте твърде сънливи, за да шофирате, просто не сядайте зад волана. Ако вече шофирате, издърпайте безопасно от пътя и си починете. Дълговете на съня могат да допринесат за сънливост при шофиране и това е основна причина за злополуки с моторни превозни средства. Изследванията показват, че рискът от злополуки може да бъде толкова висок, колкото и шофирането в нетрезво състояние. Включването на радиото и търкалянето по прозорците не помагат; хората, лишени от сън, в симулаторите за шофиране все още ще разбият колите си.
Не си струва риска.
Слово от DipHealth
За тези, които продължават да се борят с последиците от лишаване от сън, потърсете помощ от експерт. Говорете със специалист по сертифициран сън. Има и други потенциални причини за лош сън, които засягат както количеството, така и качеството, включително безсъние и сънна апнея. Ако не се чувствате отпочинали, въпреки най-добрите си усилия, получете необходимата диагноза и лечение. Ще се радвате, че сте го направили.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
-
Kryger, MH et al, "Принципи и практика на медицината на съня". ExpertConsult, 6-то издание, 2016.
8 начини за избягване на насилие
Никой родител не иска да научи, че детето й е насилникът на училището. Открийте осем начина да вдигнете мили деца, които не са насилници.
Какво е дълг на съня и можеш ли да го настигнеш?
Какво точно е дългът на съня? Научете какво го причинява и как можете да наваксате загубата на сън и да платите дължината на съня си, за да избегнете лишаването от сън.
Дълг на лечението на плодовитостта: Избягвайте навлизането в твърде дълбоко
Тревожите се дали да не се възползвате от дълг за ин витро или други процедури за плодовитост? Ето един подход, който да ви предпази от навлизане в дълбочина.