Хранителни ниско-гликемични суперхрани
Съдържание:
- Какво представлява гликемичният индекс?
- Гликемично натоварване
- Изчисляване на гликемичното натоварване на храната
- Ниски гликемични суперхрани
Въглехидрати Митко Димитров (Септември 2024)
Ниско-гликемичните храни съдържат по-малко захар (или естествено срещаща се захар, или когато се прибавят чрез преработка) и следователно няма да повишат кръвната ви захар толкова, колкото и другите храни, в които има по-голямо количество захар.
Има много изследвания върху ползите от яденето на ниско-гликемични храни, особено за тези с диабет. Когато ниско-гликемичните храни са включени в обичайния план за хранене, е доказано, че изравняват много от големите и бързи кръвни глюкозни шпайкове, много от които имат диабет тип 1.
Дори смесването на няколко ниско-гликемични храни в настоящия си план за хранене може да ви помогне да управлявате по-добре нивата на кръвната глюкоза.
Какво представлява гликемичният индекс?
Изследванията върху гликемичните храни водят до гликемичен индекс, който класира храни според тяхното гликемично въздействие или как те влияят върху нивата на кръвната захар. Индексът специално се фокусира върху въглехидратите и ги класифицира по скала от 0 до 100.
Храните, които са по-високи по отношение на гликемичния индекс, се абсорбират по-бързо от храносмилателния тракт и по този начин причиняват по-бързо и по-голямо покачване на кръвната захар.
Ето общоприетия стандарт за идентифициране на гликемичното класиране на храни:
- ниско гликемичните храни имат класиране от 55 или по-малко
- среда гликемичните храни имат класификация от 56 до 69
- Високо гликемичните храни имат класификация от 70 или по-висока
Така че, когато използвате гликемичния индекс, искате да изберете храни с ниска гликемична категория, които имат по-малко от 55 класа.
Гликемично натоварване
За да използвате ефективно гликемичния индекс, трябва да имате предвид и гликемичното натоварване на храната. Гликемичното натоварване ви показва колко въглехидрати има в определена храна.
Той преценява размера на порцията и изчислява броя на въглехидратите в тази порция, което ви дава по-точни средства за прогнозиране на това как тя ще повлияе на кръвната Ви захар.
Изчисляване на гликемичното натоварване на храната
За да се получи гликемичното натоварване на определена храна, умножете поведението на гликемичния индекс в количеството на въглехидратите в тази храна и разделете резултата на 100.
След това можете да измерите гликемичния товар според това:
- 10 или по-малко е a ниско гликемичен товар
- 11-19 е a среда гликемичен товар
- 20 или повече е a Високо гликемичен товар
Например средната ябълка има гликемичен индекс от 40 и около 16 въглехидрати. Ако умножите 40 x 16, това се равнява на 640. След това разделете 640 на 100 за гликемичен товар от 6. Така че средната ябълка би се квалифицирала като имаща нисък гликемичен товар.
Тук можете да търсите база данни с храни, които ще ви осигурят гликемичен индекс, брой въглехидрати и гликемичен товар.
Ниски гликемични суперхрани
Тук са 5 ниско-гликемични храни, които също са с високо хранене.
- Чана Дал. Chana Dal е вид нахут, който се използва широко в Индия и Средиземноморския регион на света. Той има една от най-ниските гликемични класации и е чудесен в супите. Три четвърти от чаша варено шана дават 25 грама висококачествен въглехидрат с гликемичен товар само 3.
- Сушен боб. Сухата боб варира до известна степен в гликемичното класиране в зависимост от типа изсушен боб, който сте избрали. Една трета от чаша напоена и варени сушени бобчета, средно ще осигури около 21 грама въглехидрати и гликемичен товар от около 5.
- Леща за готвене. Лещите са популярна тарифа в Средиземноморието и Близкия Изток и са много хранителни и евтини и имат нисък гликемичен товар. ½ чаша варени леща осигурява около 24 грама въглехидрати и има гликемичен товар от около 7.
- Пълнозърнеста пшеница. Може да ви изненада да чуете, че тестените изделия могат да имат нисък гликемичен товар. Но това е уникално за цялото пшенично брашно и как го подготвяте. Една чаша, която сервира al dente (твърда или мека), целият пшеничен тестени изделия има около 25 грама въглехидрати с гликемичен товар от около 10. Готварските макарони отвъд стадия al dente увеличават гликемичното натоварване.
- Разделете грах. Разделеният грах е с високо съдържание на хранителни влакнини и витамини В, освен че е ниска гликемична храна. А ½ чаша варен грах разделен осигурява около 20 грама въглехидрати с гликемичен товар от около 10.
Детски хранителни алергии и недостиг на хранителни вещества
Децата с хранителни алергии може да нямат хранителни вещества. Научете какви заместители на храната трябва да добавите, за да поддържате вашите деца растящи и здрави.
Магазини за хранителни стоки за хранителни продукти, снабдени с алергии и телчета
Къде можете да откриете безопасни за алергиите скоби, когато имате хранителни алергии? От складовите клубове до етническите хранителни стоки, ето какво можете да очаквате, когато пазарувате.
Детски хранителни алергии и хранителни дефицити
Децата с хранителни алергии може да нямат хранителни вещества. Научете какви хранителни заместители трябва да добавите, за да запазите децата си растящи и здрави.