Тренировки с висока интензивност (HICT)
Съдържание:
- Обучението с висока интензивност е показано като ефективно
- HICT тренировка
- Примерна тренировка за HICT
- Ползи
- предпазни мерки
20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (+Тренировка) (Юли 2024)
Обучението по високи интензивни вериги (HICT) включва комбиниране на кардио и съпротивително обучение в една и съща тренировка. Той заменя горните и долните движения на тялото, както и упражнения с висока интензивност и по-ниска интензивност. Идеята е предизвикателство, цялостно рутинно тяло, което обещава по-добри резултати за загуба на тегло в по-кратко време.
Основното предимство на HICT е, че увеличавате Вашето afterburn - броят на калориите, които тялото ви продължава да гори след тренировката. Това поглъщане след или след упражняване на кислород (EPOC) се счита от някои за подпомагане на вашия метаболизъм, което може да помогне при загуба на тегло Тенденцията да работите по-усилено както при сърдечни, така и при силни тренировки е навсякъде. CrossFit и Orange Theory Фитнес и двете тренировки с висока интензивност от типа на веригата, предназначени да изпратят сърдечната Ви скорост.
Обучението с висока интензивност е показано като ефективно
Стандартните указания за упражнения обикновено включват два различни вида тренировки: кардио за около 150 минути седмично и след това отделна тренировка за тренировка, която правите в алтернативни дни. Докато това е колко упражнения имате нужда от здраве и фитнес, много хора нямат толкова много време, за да прекарват упражнения всеки ден. Разбира се, има начини да се съчетаят сила и кардио в същата тренировка, но това все още отнема време. Съществуват и дебати за това дали първото кардио може да доведе до по-малко ефективно тренировъчно обучение и обратно.
Проучването на тези тренировки за тренировка през 2013 г., което съчетава силата и кардиото, показа, че обучението по веригата, направено с висока интензивност, наистина работи. Изгаряте калории и изграждате сила, всички в една и съща тренировка. Това ви спестява време и енергия, като същевременно ви дава ефективна тренировка, която ще ви даде солидни резултати.
HICT тренировка
Авторите на изследването, които създадоха тренировка за HICT за тестване на неговата ефективност, използваха следните параметри:
- Девет до 12 упражнения, включващи комбинация от упражнения за кардио и телесно тегло. При избора на упражнения те търсеха:
- Цялото тяло, комбинирани упражнения
- Упражнения, които привличат по-големите мускули на тялото, като задника, гърдите и гърба
- Премествания, които могат лесно да бъдат променени за различни нива на фитнес (напр. Натискане на коленете, а не на традиционно натискане)
- Те се редуват между мускулните групи и интензивността. Например, упражнението на горната част на тялото (спад) е последвано от упражнения в долната част на тялото, а упражнението с висока интензивност (burpees) е последвано от упражнение с по-ниска интензивност (колянови лифтове с мед). Това позволява известна почивка между мускулните групи и енергийните системи, така че да можете да поддържате добра форма и да избягвате прекалено бърза работа.
- За да се постигне максимална интензивност, участниците са направили всяко упражнение за около 15 до 20 повторения или 30 секунди.
- За максимална ефективност останалото между упражненията беше кратко, по-малко от 15 секунди.
- Кръговете, които те събраха (изброени по-долу), бяха дълги седем минути и препоръчаха на трениращите да повтарят веригата до три пъти за около 20 минути тренировка.
Примерна тренировка за HICT
По-долу е тренировката на авторите на изследването, заедно с 12 упражнения, които не изискват оборудване, работят върху всички мускули на тялото и могат да се извършват почти навсякъде. Правете всяко упражнение в продължение на 30 секунди, почивайте за 10 секунди между тях и повторете един до три (или повече) пъти.
- Подскоци
- Стена сит
- Лицеви опори
- Гръбчета с топки
- Стъпка-Up
- клекове
- Спадове
- Дъски
- Високи колянови джоги
- Lunges
- Натискане на страничната дъска
- Плосък Планк
Това е само проба и по-напредналите упражнения може да искат да увеличат интензитета чрез добавяне на тегло или опитвайки се за по-напреднали упражнения.
Ползи
Изследователите откриват редица предимства на HICT, включително:
- Това е бърз и ефективен начин да отслабнете и да изгаряте телесните мазнини.
- HICT също така увеличава Вашето afterburn - броят на калориите, които изгаряте след тренировката.
- Тези видове тренировки могат да се насочват и към повече коремни мазнини.
- HICT тренировките са по-кратки и по-ефективни.
- Те увеличават VO2max, както и цялостната ви фитнес.
предпазни мерки
Високата интензивност на този вид тренировка, съчетана с кратките почивки изисква повече енергия, отколкото традиционните тренировки. Тъй като се движите бързо, ще искате да сте много запознати с упражненията, така че да имате добра форма, дори когато уморите. Опитайте да практикувате упражненията с толкова почивка, колкото имате нужда, и след това да намалите остатъците, докато подобрите вашата фитнес.
Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че прекалено много тренировки с висока интензивност, без значение какъв вид е, могат да доведат до претрениране, нараняване или дори изгаряне, ако не дадете достатъчно време на тялото си да се възстанови. Опитайте се да правите тези тренировки около два пъти седмично с почивка между тях. Помислете за кръстосване с други дейности като кардио, йога или пилатес, за да работите с мускулите по различни начини.
Ползите от упражнения с висока интензивност и примери
Научете за упражненията с висока интензивност, един от най-добрите начини да изгорите калории, да увеличите издръжливостта си и да помогнете да отслабнете.
Основи на обучението с висока интензивност
Обучението с висока интензивност, независимо дали е с тежести или кардио, означава да работите здраво по време на обучението си. Упражненията с висока интензивност са много продуктивни за фитнес.
HIIT: Тренировки за бягаща пътека, използващи интервали с висока интензивност
Тренировките на бягащата пътека с интервални тренировки с висока интензивност ще преодолеят фитнес плато за пешеходци и бегачи. Вижте как да увеличите усилието си.