Основите на обучението на Kettlebell
Съдържание:
Общая тренировка с гирями. Russian kettlebell workout (Юли 2024)
Влезте във всяка фитнес зала и вероятно ще видите набор от котлета, може би да седите в ъгъла до друго странно изглеждащо оборудване като BOSUs, битки за въже и медицински топки.
Ако гледате някой да използва кетъл звънец, сигурно сте ги виждали да се люлеят нагоре и надолу, може би се чудеха защо биха направили такова нещо. Каква е ползата от люлеенето на тегло, което изглежда, добре, кана?
Има много предимства за тренировката на Кетълбъл и една от основните неща е следната: Много упражнения с кетълбел са динамични, често балистични, т.е. бързи асансьори, а не бавно и контролирано тренировъчно обучение, което повечето от нас са свикнали да правят.
Тези видове упражнения ви дават сърдечен ритъм по съвсем различен начин от кардио. Не само това, тези движения предизвикват почти всеки мускул в тялото ви. Още по-добре, обучението на Кетълбъл е толкова различно от това, за което повечето от нас са свикнали, може да бъде забавно.
Докато има крива на обучение с обучение по кавички, всеки може да го направи, дори и начинаещи. Ако сте правили същите тренировки, обучението на Кетълбъл може да вдъхне нов живот в тренировката ви. Научете какво трябва да знаете за тренировката на Kettlebell.
Какво е Кетълбъл обучение?
Kettlebells са чугунени тежести, вариращи от 5 кг до над 100 кг, оформени като топка с дръжка за лесно захващане.
Kettlebell произхожда от Русия и е популярен в САЩ преди десетилетия, но през последните няколко години е ударен от възобновяване с вълнение от класове, видеоклипове и книги. Причината? Kettlebells предлагат различен вид тренировка, използвайки динамични движения, насочени към почти всеки аспект на фитнес, издръжливост, здравина, баланс, гъвкавост и сърдечна издръжливост. Хората го обичат, защото това е предизвикателство, ефикасно и имате нужда само от едно оборудване.
Идеята е да държите котлетата в една или и в двете си ръце и да преминете през различни упражнения като люлка с две ръце, грабване, натоварен носене и високо издърпване.
Някои движения ви променят теглото от ръка на ръка, когато теглото се люлее нагоре или докато се движите странично, изисквайки да стабилизирате тялото и да включите ядрото по съвсем нов начин.
Други движения изискват енергия от краката и бедрата, за да се премества теглото, което ви дава интегрирани цели движения на тялото, които често липсват при други видове тренировки.
Kettlebells vs. Dumbbells
Вие може да се чудите, не е kettlebell точно като дъмбел? В някои отношения те са същите, но това, което прави kettlebell различен е как е оформена. Тя може да изглежда като обикновено тегло, но U-образната дръжка всъщност променя начина, по който теглото работи с тялото ви.
С помощта на гира центърът на тежестта е в ръката ви, но с кетълбела центърът на тежестта лежи извън ръката ви, което означава, че може да се промени в зависимост от начина, по който го държите и го премествате.
Инерцията на много кетълблейски движения (голяма не-не в традиционното тренировъчно обучение) създава центробежна сила, съсредоточаваща повече внимание върху мускулите, използвани за забавяне и стабилизация. Този тип многопосочно движение имитира реалните жизнени движения като например люлеене на куфар, за да го постави в контейнер отгоре, например.
Гроздовете са чудесни за изграждане на мускули и сила с бавни, контролирани движения, докато тренировката на Кетълбел включва цялото тяло и се фокусира върху издръжливост, сила и динамични движения.
Ползи
Почти всеки упражняем може да се възползва от обучението на Кетълбъл. Всъщност, Американският съвет за упражнения възложи проучване, за да разбере колко ефективно е обучението на Кетълбъл.
След 8 седмици на упражнения с кетълбел, изследователите отбелязаха значително подобрение в издръжливостта, баланса и здравината на сърцето.Най-голямото подобрение беше в ядрото, където силата нарасна с огромна 70%.
Другите предимства включват:
- Подобрена координация и гъвкавост.
- По-добра поза и подравняване - Много упражнения работят постуралните мускули по функционален начин.
- Времето е ефективно - Вие тренирате множество фитнес компоненти в една и съща сесия, включително кардио, сила, баланс, стабилност, мощност и издръжливост
- Упражненията са функционални и тегло, което спомага за увеличаване на костната плътност и поддържа тялото силно за ежедневните си задачи.
- Ставате по-ефективни при други видове упражнения.
- Повишено развитие на властта и издръжливост, което е чудесно за разнообразие от спортове.
- Тя може да помогне на защитниците от наранявания - Много наранявания се случват, когато се движите бързо и трябва да спрете (a.k.a., ексцентрично отрицание). Упражненията на Kettlebell всъщност обучават тялото при ексцентрично забавяне, което може да се пренесе към по-здраво, по-силно тяло на съда или на полето.
- Подобрена болка в гърба - едно интересно проучване, публикувано в Дневникът на изследванията за якост и кондициониране че обучението на Кетълбъл предлага някои уникални модели на натоварване, които не виждаме при традиционните тренировки за сила. Тъй като долната част на гърба се активира по време на люлки, това всъщност подобрява функционирането и здравето на долната част на гърба.
- простота - упражненията са прости, тренировките са лесни и имате нужда само от едно оборудване, въпреки че може да се нуждаете от различни тежести.
предпазни мерки
Всичко това звучи чудесно, но има някои недостатъци като:
- Здрави за начинаещи - Ако сте нови за упражнения, люлеенето на кетълбел не е мястото, където искате да започнете. Трябва да имате много силна основа, преди да тествате баланса си и якостта си с голяма тежест. Въпреки това, можете да използвате kettlebell като гира за статични упражнения като deadlifts, редове или клякам.
- Изисква обучение и практика - Ключът към тренировката на Кетълбъл се използва с голяма тежест - достатъчно тежка, че трябва да използвате силата на бедрата и краката си, за да помогнете за натискането или люлеенето на тежестта. Много е лесно да навредите на гърба си, ако не използвате добра техника, затова се обърнете към експерт и започнете с по-леко тегло,
- Риск от нараняване - Истинският риск от нараняване често идва от това, че се правят грешни движения, а не самите упражнения. Отново, затова е важно да получите някои инструкции за по-динамичните упражнения.
Ако сте заинтересовани да започнете обучението по Кетълбъл, най-добре е да вземете курс или да получите указания от опитен инструктор, за да получите подробни разбивки на упражненията. Много от люлеещите се движения може да са непознати и професионалистите могат да помогнат с вашата форма и при избора на вашите тежести.
Ако това не е опция, видеоклиповете са друг добър избор. Опитайте "Ultimate Kettlebell тренировки за начинаещи", който предлага инструкции за основни движения kettlebell, както и тренировки, които включват различни комбинации kettlebell.
Възстановяване на основите на модерното хранене
"Истинската здравна инициатива" възложи изчерпателна бяла книга за работата на Ancel Keys. Те открили, че обвиненията срещу Ключове са неверни.
Въведение в основите на обучението по тегло
Тегло обучение и сила обучение ви помага да остане годни, губят тегло и изглеждат добре. Вижте как да го направите.
Основи на обучението по Kettlebell
Kettlebell обучение е нараснал в популярност, но какво е това и трябва да се опитате? Научете основите, техниките, упражненията и начина, по който можете да започнете.