Програма за пешеходна тренировка за отслабване
Съдържание:
- Отслабване план за тренировка
- Пешеходни тренировки за отслабване
- Почивни дни
- Сила обучение
- Чувствате се изхабен?
- Изграждане на вашето време за разходка
Доброволци пренасят жена със счупен крак от хижа Рай (Септември 2024)
Когато ходите да отслабнете, след тренировъчен график ще ви помогне да сте последователни и да сте сигурни, че получавате количеството упражнения, които трябва да изгорите калории и мазнини. Но вашето ходене тренировка не трябва да бъде същата стара мелене всеки ден. Добре е да се редуват кратки пешарски дни и дълги дни на разходка, като денят на почивка е необходим.
Програмата за ходене на загуба на тегло трябва да осигури количеството упражнения с умерена интензивност и сила, препоръчани от Американската асоциация по сърдечни заболявания и Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Вашият общ период на упражняване с умерена интензивност за седмицата трябва да бъде най-малко 150 минути за здраве и фитнес, а повече е по-добре за поддържане на загуба на тегло. Трябва да упражнявате повечето дни от седмицата.
Отслабване план за тренировка
Можете да използвате този график пример и да промените дните според необходимостта. Времето, посочено по-горе, е при сърдечния ритъм и скорост, след като се затопли. Можете да разделите дългите разходки на две или по-къси разходки, ако графикът ви не ви позволява достатъчно време за една дълга разходка в рамките на един ден.
- неделя: Дълги разходки тренировка с 60 минути с бързи темпове
- понеделник: Изчакване без тренировка, но можете да се насладите на лесни разходки.
- вторник: Кратко ходене тренировка с 30 минути с бързи темпове, плюс тренировка сила тренировка
- сряда: Кратко ходене тренировка с 30 минути с бързи темпове
- четвъртък: Дългогодишна тренировка за 60 минути с бързи темпове
- петък: Кратко ходене тренировка с 30 минути с бързи темпове, плюс тренировка сила тренировка.
- събота: Дълъг лесен ден за разходки с 30 минути с бързи темпове, след това 30 до 90 минути с лесен темп.
Докато броят на калориите, които изгаряте, зависи от теглото ви и от разстоянието, което ходите, този план може да изгори 2000 калории на седмица за средния проходилка.
Пешеходни тренировки за отслабване
Ето подробности за различните видове тренировки, които можете да използвате при изграждането на личния си план. Силно темпо е това, в което дишате по-тежко от обикновено и сърдечната честота е от 60 до 70% от максималния ви пулс. Можете да проверите сърдечната честота, като вземете импулса си (ръчно или с помощта на приложение), като използвате фитнес банда, която има детектор на сърдечната честота или с монитор за сърдечен ритъм.
1. Кратко ходене тренировка
- Загрява се с леко темпо в продължение на три до пет минути.
- Ускорете бързата разходка на таргет за 30 минути.
- Бавно до лесна скорост от три до пет минути.
- Може да пожелаете да направите внимателно разтягане след загряване или след като приключите с разходката си.
2. Много кратко ходене тренировка
Ако нямате време за продължителна разходка, намерете време за две до четири 15-минутни разходки. Времето с бързи темпове за деня трябва да достигне най-малко 30 минути.
- Загрява се с леко темпо за една до три минути.
- Ускорете бързо темпо за най-малко 10 минути.
- Бавно до леко темпо за една до три минути.
3. Дълги разходки тренировка
- Загрява се за 5 минути с лесен темп.
- Разходка с бърз ходене за 60 минути.
- Бавно до леко темпо за пет минути.
4. Дълго лека ходене тренировка
Можете да подредите тази тренировка, като се присъедините към местна благотворителна разходка или се присъедините към група за разходки или клуб за тренировките си.
- Загрява се за 5 минути с лесен темп.
- Разходете се на мишена за около 30 минути.
- Бавно до лесна скорост за още 30 до 90 минути.
Почивни дни
Когато ходите за отслабване, не трябва да отнеме повече от един до два дни в седмицата. В свободния си ден все още можете да се насладите на лесни разходки и искате да сте сигурни, че не сте седили дълго време.
Сила обучение
Обучението по сила е част от здравословното упражнение, препоръчано на всички да намалят рисковете за здравето. Когато губите тегло, тя може да помогне за поддържането и дори изграждането на здрави мускули. Целта е да включите тренировки за силови тренировки два дни в седмицата. Вашият кратък ден за разходки или вашият ден на разходка може да е удобно време, за да можете да ги използвате в графика си.
Чувствате се изхабен?
Ако вашата тренировка за ходене ви оставя да се чувствате болезнено или изтощена на следващия ден, вземете почивен ден. Ако това се случва всеки ден, когато ходите, проверете сърдечната честота, за да сте сигурни, че не прекалявате. Наклонете обратно до 50 процента или по-малко от целевия сърдечен ритъм и намалете броя на дългите дни, които предпочитате за кратки дни.
Изграждане на вашето време за разходка
Ако сте нов в ходенето, най-добре е да изградите постепенно ходенето си. Ако сте ходили по-малко от 30 минути наведнъж, започнете с 10-минутна или 20-минутна разходка, за да видите как се справяте. Повторете това разходка всеки ден и добавете няколко минути на ходене до него след първата седмица. Продължете да правите това, за да подобрите устойчивостта си.
По същия начин, постепенно удължете вашите дълги дни на разходка, ако не сте ходили 45 минути или повече непрекъснато. Просто добавете още пет минути ходене на тренировка всяка седмица, докато не достигнете 60 минути.
Слово от многото
Ходенето е добро кардио упражнение, което може да бъде част от усилията Ви за отслабване. Също така ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото да изгаряте всеки ден, така че да можете да проследявате храната си с дневник или приложение за храна или да следвате структуриран план за хранене.Количеството упражнения, препоръчано за отслабване, се вписва добре в това, което всеки трябва да намали, за да намали здравните рискове. С приемането на този график ще бъдете по пътя към по-здравословен живот с всякаква тежест.
4 стъпки към страхотна техника за фитнес ходене Тази страница е полезна! Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Първи стъпки с физическа активност за здравословно тегло. CDC.
- Поддържане на това. CDC.
- Отслабване. Американската сърдечна асоциация.
- Физическа активност и здраве: Ползите от физическата активност. CDC.
Програма за отслабване за 12-седмична програма за отслабване
Тук ще получите 12 седмици на стойност кардио, сила, сърцевина и тренировки за гъвкавост, за да ви накара да се поберат и да ви помогне да започнете да губите тегло.
Пешеходна тренировка за отслабване
Използвайте този седмичен график за тренировка за ходене, за да ходите за загуба на тегло. Променяйте разходките си с кратки и дълги дни и бъдете последователни, за да отслабнете.
Програма за упражняване на 12-седмична програма за отслабване
Тук ще получите 12 седмици за кардио, сила, ядро и гъвкавост тренировки, за да получите годни и да ви помогне да започнете да намалите теглото си.