Проследяване на интензивността на упражненията
Съдържание:
- Основите на интензивността
- Как да контролирате интензивността на сърцето си
- Сърдечен ритъм
- Тест за говорене
- Възприемане на усилието
- Колко трудно трябва да работите?
ТЕОРИЯ НА КОНДИЦИОННАТА ПОДГОТВКА - (ФОКУС СИЛОВА ИЗДЪРЖЛИВОСТ) (Юли 2024)
Интензивността на упражненията е само един от важните компоненти на Вашата тренировъчна програма, която е част от програмата F.I.T.T. Принцип - набор от указания, които ви показват точно как да настроите рутинна тренировка.
Основите на интензивността
Интензивността е може би най-важният елемент от вашата тренировка, защото когато тренирате с достатъчна интензивност, тялото ви става все по-силно и ще видите промени в теглото, телесните мазнини, издръжливост и сила.
Интензивността е нещо, което искате да наблюдавате редовно, за да сте сигурни, че получавате ефективна тренировка. За съжаление, това е и един от най-трудните елементи за мониторинг. Имаме много възможности за избор, но никой от тях не е перфектен, така че често се изисква комбинация от тях, за да се разбере колко трудно работите.
Как да контролирате интензивността на сърцето си
Имате много възможности, когато става дума за проследяване на интензивността. По-долу са някои от любимите ми неща.
Сърдечен ритъм
Използването на процент от максималната сърдечна честота (MHR) е може би най-широко използваните методи за проследяване на интензивността, защото е проста и лесно можете да наблюдавате сърдечната честота с помощта на монитор за сърдечен ритъм.
За този метод използвате формула като Karvonen Formula или онлайн Target Heart Rate Calculator, за да получите вашата целева сърдечна честота - зоната на сърдечния ритъм, в която се опитвате да работите, за да получите най-ефективната тренировка.
Недостатъците тук са, че формулите, използвани за изчисляване на THR, дори не са близки до перфектните и могат да бъдат изключени с до 12 бита в минута. Все пак, това ви дава място да започнете.
Тест за говорене
Това е много лесен тест, за да разберете вашата интензивност. Просто обръщайте внимание на това как сте без дъх. Ако можете лесно да говорите, работите с интензивност на светлината, което е добре за загряване. Ако можете да говорите, но е малко по-трудно, вие сте в по-голяма степен в умерената зона. Ако можете да говорите само в кратки изречения, това е точно за това, къде искате да бъдете за вашите тренировки.
Ако провеждате тренировки с висок интензитет, това може да включва някои задушни или анаеробни интервали, когато разговорът е извън въпроса.
Възприемане на усилието
Вашето възприемано усилие или вашето RPE се отнася до това колко трудно е упражнението. Стандартната скала, която често ще видите, е скалата на Borg за възприемане на усилието, която варира от 0-20.
За моите тренировки обичам да използвам мащаб от 1-10, което е малко по-малко объркващо.
Идеята е да проверите и да си зададете колко трудно работите. Ако сте много удобни, може би сте на ниво 3 или 4. Ако смятате, че упражнявате, но все още сте само в зоната на комфорт, може да сте на ниво 5. Ако се изпотявате и много без дъх, може да сте на ниво 8 или 9.
Колко трудно трябва да работите?
Този въпрос е невъзможен за всеки човек, но това, което ви препоръчвам, е да работите в различни интензитети - ниски, умерени и високи, през цялата седмица, така че да предизвикате енергийната си система, без да я превишавате или да я подкопавате.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражняване, 2014 г.
Как да използвате теста за говорене, за да наблюдавате интензивността на упражненията
Тестът за говорене е отличен начин да наблюдавате интензивността си по време на тренировка. Ето основните неща и начина, по който ги използвате, когато работите.
Как да използваме теста за говорене за наблюдение на интензивността на упражненията
Тестът за разговор е отличен начин да следите интензивността си по време на тренировка. Ето основните неща и как ги използвате, когато работите.
Упражненията за съставките са по-добри от упражненията за изолиране?
За повечето хора, комбинираните упражнения дават по-добри резултати от изолационните упражнения и трябва да бъдат в основата на всякаква тежест.