Комбинирани упражнения за изграждане на сила и мускули
Съдържание:
КАК ДА ВЛЯЗА ВЪВ ФОРМА - 5 ГРЕШНИ РАЗБИРАНИЯ (Юли 2024)
Тестовите тренировки включват две основни категории упражнения. Изолационни упражнения са онези, които работят с ограничен брой мускулни групи и обикновено единични стави - например телетата и глезените по време на повдигането на телето, или бицепсите и лактите по време на бицепса. Комбинираните упражнения, от друга страна, работят на няколко мускулни групи наведнъж и включват клекове, мъртви лифтове и пейки.
Комбинираните упражнения обикновено са по-напрегнати от упражненията за изолиране, но те също така предлагат по-голямо учудване за долара. Ето три класически комбинирани упражнения и как да ги направите правилно:
Скуатът
Клетките изграждат стволови и квадрицептни мускули в краката, както и глуте и мускули на гърба. Ето как да ги направите:
- Застанете на височина и поставете краката си на земята
- Спуснете тялото, доколкото можете, като бутнете бедрата назад и огънете коленете си
- Натиснете себе си обратно в началната позиция, докато стиснете глута
Има много вариации в основния клек, който може да се извърши без тежести или с помощта на барботи, гири, кетълбелки, плочи или машина Смит (машина, използвана за тренировки за тегло, състояща се от мряна, закрепена в стоманени релси, или почти вертикални движения). Ударите могат да бъдат направени с помощта на единия или на двата крака и на различни позиции. Общите вариации на класическия клек включват:
- Барбел отпред кляка: Дръжте мряна направо пред себе си, докато клекнал
- Барбел обратно кляка: Задръжте мръсотия и задръжте на трапеця - широкия мускул между раменете - докато клекнали
- Дрънкане клек: Дръжте гири направо пред вас, докато клякате
- Разделете клека: Извийте един крак пред себе си и един зад вас
- Половин клек: По-ниско само наполовина
- Шума с широка позиция (или сумо): Отворете краката си широко и краката са насочени навън
Съвети за правилната форма:
- Не обръщайте гърба, когато слизате или се изкачвате - поддържайте го прави. Закръгляването на гърба, особено при използване на тежести, може да увреди гръбначния стълб.
- Съхранявайте коленете да минават през върховете на пръстите на краката, доколкото е възможно, за да се избегне увреждане на колянната става
- Дръжте петите си здраво залепени на земята и коленете се подреждат с краката, не се разплитат или излизат
- Погледни право напред, не надолу
Мъртвото въже
Смъртоносните работи работят с квадрицепс, абс, ръце и обратно. Ето как да ги направите:
- Поглъщайте гири или мряна с надраскване и ги държите близо до предната част на бедрата си, с леко огънати колене
- Дръжте ръцете си изправени и ги спускайте към пода, като същевременно се огъвате по бедрата, докато тялото ви е почти успоредно на пода
- Пауза, след това се върнете в началната позиция. Миникът или дъмбелите трябва почти да пасват на гърдите и да си почиват около нивото на бедрата, когато се върнете на мястото си. Издърпайте раменете възможно най-много, без да се навеждате назад.
Вариант е мъртвият лифт с един крак. Ето как да го направите:
- Вземете чифт гири с надраскване и ги държите близо до бедрата си с леко огънати колене
- Дръжте ръцете си изправени и ги спускайте надолу, като едновременно се огъвате в бедрата и повдигате единия крак право зад себе си
- Пауза, върнете се в началната позиция и повторете, вдигнете другия си крак
Съвети за правилната форма:
- Вдигнете тежестите, като бутнете нагоре краката от коленете.Внимавайте да не повдигнете първо бедрата, така че багажникът да се движи напред и гърбът да се закръглява. Не дръжте дъха си.
- Ако използвате мряна, хванете лентата извън линията на коленете. Пръстите трябва да са точно под линията на бара. Дръжте гърба право, без заобляне на раменете и гръбначния стълб. Дръжте бедрата надолу, отпуснете се.
- Не се опитвайте да теглите тежестите с ръцете. Ръцете трябва да останат под напрежение при захващане на шината, когато краката се изтласкват. Помислете за краката и раменете, които се движат нагоре, в унисон с бедрата, в точката на балансиране.
Бенч пресата
Панелната преса изгражда мускулите на гръдния кош, както и трицепсите и предните делтоидни раменни мускули.
Можете да правите това упражнение с барботи или гири, или с помощта на машина на Смит, която ограничава пътя на мрака и прави упражнението малко по-лесно. Други вариации включват накланяне или намаляване на пейката, за да се подчертаят горните или долните гръдни мускули. Ето как да го направите:
- Легнете равномерно на пейката с леко огъване в гръбнака. Краката трябва да са плоски на пода и сравнително големи.
- Хванете мрамора или дъмбелите с палец от външната страна на затворения си юмрук, с длани, с ръце, малко по-широки от раменете. Ъгълът на горните ръце трябва да бъде около 45 градуса спрямо тялото.
- Повдигнете бара до гърдите с изтеглени ръце, издишайте, докато бутате нагоре и се насочвате последователно към едно и също място на тавана. Не гледай бара; фокусирайте се върху тавана.
- Върнете лентата точно над гърдите и повторете
Съвети за правилната форма:
- Пресоването на пейка може да бъде опасно. Уверете се, че пътеката на шината не е ниска над областта на устната кухина и шията, когато разтягате или извивате мряна. Ако вдигате много тегло, може да поискате някой да ви забележи.
- Придържането ви към тежестите трябва да бъде достатъчно широко, така че лакътните стави да са поне под прав ъгъл, а предмишниците да са в перпендикулярна равнина. Ако сте по-опитни, може да искате да използвате малко по-широко или по-тясно сцепление.
- Добре е да "заключвате" лактите си, просто се уверете, че не ги заключвате внезапно или експлозивно
- Не натискайте главата си в пейката, за да помагате на асансьора. използвайте вместо това мускулите на врата.
Калкулатор на Superset за изграждане на сила и мускули
Прогресирайте програмата си за трениране на теглото, като използвате суперсесии. Можете да променяте начина, по който изпълнявате суперсесии и да направите тренировката си по-ефективна.
Съставни упражнения за изграждане на сила и мускули
Комбинираните упражнения са упражнения за теглото, включващи повече от една съвместна и голяма мускулна група. Опитайте пейките, мъртвата станция и клякането.
Суперкомпонентен калкулатор за изграждане на сила и мускули
Прогресирайте вашата програма за трениране на тегло чрез използване на суперсети. Можете да променяте начина, по който извършвате суперсети, и да направите вашата тренировка по-ефективна.