Наръчник за начинаещи за сетове, повторения и интервали за почивка
Съдържание:
- Комплекти, повторения и интервали за почивка
- Пример:
- Почивни периоди
- Скорост на изпълнение на упражнението
- Как да изчислите максимума на повторението (RM)
- Какво е най-добро за вашите цели
- Програми за обучение
- Слово от многото
ТРЕНИРОВКА ЗА ОФОРМЕНО ДУПЕ С ДЪМБЕЛ (Юли 2024)
Комплектите, повторенията и интервалите за почивка са в основата на програмите за обучение по тегло. Трябва да знаете какво означават те и как да ги смесвате и да ги подхождате за най-добър ефект, за да постигнете целите си. Вашата тренировъчна програма ще се различава от използваните тежести, броя на повторенията и групите, интервали за почивка и скорост на изпълнение, в зависимост от това дали тренирате за фитнес, мускулна хипертрофия, сила, сила или издръжливост.
Комплекти, повторения и интервали за почивка
Повторението (реп) е едно завършване на упражнение, като например едно затишие, една преса за пейка, една навита ръка.
Наборът е поредица от повторения, извършени последователно. Например, осем повторения могат да бъдат един набор от пейки.
Остатъчният интервал е времето, прекарано между останалите, което позволява мускулите да се възстановят. Периодът на почивка между групите обикновено е в интервала от 30 секунди до две минути. Някои упражнения също имат кратки или незначителни почивки между повторните операции.
Максимумът на повторение (RM) е вашето лично най-добро или най-многото, което можете да вдигнете веднъж в едно повторение на упражнение.Следователно, 12RM е най-голямата, която можете да вдигнете и успешно да извършите 12 повторения с подходяща форма.
Пример:
Barbell Overhead Press: 50 лири 3 X 10 RM, 60 секунди
Това би означавало три комплекта от десет (максимум) преси, използващи тегло от 50 паунда, с 60 секунди почивки между групите.
Почивни периоди
По принцип почивката между групите попада в тези диапазони за различни цели на обучението:
- Сила: 2-5 минути
- Мускулна хипертрофия: 30-60 секунди
- Мускулна издръжливост: 30-60 секунди
- Мощност: 1-2 минути
Това са общи принципи, но можете да измислите много комбинации от сетове, повторения, почивка и упражнения, за да намерите най-доброто за вас. Квалифицираният треньор за здравина и кондициониране може да ви помогне да планирате най-добрата програма за вас.
Скорост на изпълнение на упражнението
Скоростта на свиване е скоростта, с която се извършва упражнението. Това има ефект върху обучението на целите и резултатите.
Ето общи насоки.
- сила: 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
- хипертрофия: 2-5 секунди концентрични и ексцентрични
- издръжливост: 1-2 секунди концентрични и ексцентрични
- Мощност: По-малко от 1 секунда концентричен, 1-2 секунди ексцентричен
Как да изчислите максимума на повторението (RM)
Според Американската национална асоциация за устойчивост и кондициониране, теоретичното разпределение на повторенията срещу процент от 1RM (вашият максимален лифт) се разпределя по следния начин. Този пример използва настолна преса, където вашият 1RM е 160 паунда:
- 100% от 1RM: 160 паунда, 1 повторение
- 85% от 1RM: 136 паунда, 6 повторения
- 67% от 1RM: 107 паунда, 12 повторения
- 65% от 1RM: 104 паунда, 15 повторения
- 60% от 1RM: 96 паунда, топъл реп
Трябва да успеете да направите един лифт на най-доброто от себе си, шест асансьора на 85% от личните ви най-добри и 15 асансьора на 65% от личните ви най-добри, с проценти за всеки лифт между тях.
Не считайте това за абсолютна референция; това е ръководство и база, от която да избирате подходящите тегла за изработване във връзка с информацията за групите и повторенията по-горе.
Какво е най-добро за вашите цели
Какъв брой повтаряния, колко серии и колко време за почивка работи най-добре за вашите цели? Ето как работи в широк смисъл; по-фините детайли зависят от вашите цели и сегашната фитнес.
Обучение за обща фитнес
Основната фитнес програма трябва да е насочена както към здравина, така и към мускулна сила. Когато решавате за реплики и набори, някъде в диапазона от осем до 15 повторения за два до четири комплекта ще ви помогне да постигнете и двете. Изборът на осем до 12 упражнения също е добра идея, тъй като се уверете, че ще ударите долната и горната част на тялото и сърцевината си. На този етап не повдигайте твърде тежки или прекалено леки (трябва да се почувствате уморени от последния представител, но не трябва да бъде прекалено трудно), за да осигурите добра основа, преди да опитате по-специфични целеви тренировки.
Обучение за сила
Обучението по сила използва най-голямото тегло, най-малкото повторения и най-дългите периоди на почивка. Когато целта ви е да изградите сила, вдигнете по-тежко за по-малко повторения, в сравнение с това, когато се опитвате да изградите мускулен размер или мускулна издръжливост. Например, тези с цел сила могат да използват 5x5 система. Това означава пет серии от пет повторения. Ще използвате относително по-високи натоварвания за тези повторения и сетове, както и за по-дълго почивка между сета (около три до пет минути). Невромускулната система реагира на тежки тежести, като увеличава способността ви да повдига тези тежки товари. Докато е необходима адекватна мускулатура, тренировката за мускулите не е задължително да подобрява силата, просто размера.
Обучение за мускулна хипертрофия
Хипертрофията за размера на мускулите и бодибилдинг обучението използва по-леки тежести, повече повторения и по-малко време за почивка. Мускулите изискват метаболитен стрес, за да се увеличи размерът. Това означава, че мускулите работят до точката, в която лактатът се изгражда и мускулите страдат от вътрешни увреждания. Увеличението на размера се получава при почивка, подходящо хранене и ремонт на мускули, нараствайки по-големи в процеса. Този вид обучение изисква по-голям брой повторения във всеки набор, за да се стимулира тази точка на счупване, понякога наричана "обучение до провал". Типичният подход към повторенията и наборите за онези, които искат да изградят мускулите (основната цел на бодибилдърите), може да бъде три групи от осем до 12 повторения, при товари, които достигат точка на отказ (или близо) при последните няколко повторения.
Обучение за мощност
Обучението по отношение на мощността включва малко по-леки тежести от тренировките за сила и по-дългите почивки, докато се съсредоточава върху скоростта на изпълнение на асансьора. "Захранване" е способността да се движи обект с висока скорост. С други думи, силата се равнява на ускоряване на масата. Обучението по енергетика изисква практикуване на ускорение част от асансьор, след това почивка и повтаряне. При тренировка за вдигане на тежести повдигате умерено тежки тежести, подчертавате концентричното първо движение на упражнението, след това оставете достатъчно време, за да се възстановите, преди да направите това повторение или отново. Трябва да сте сигурни, че всяко натискане, издърпване, клякане или нахлуване се извършва с бързо темпо.
Обучение за мускулна издръжливост
Тренирането с издръжливост изисква повече повторения във всеки набор, може би до 20 или 30, с по-леки тежести. Може да помислите защо сте задали това като цел. Каква е ежедневната функция, която изисква мускулна издръжливост? Например, ако сте бегач, може да искате да се съсредоточите върху издръжливостта в краката си. Плувците може да се съсредоточат върху ръцете си.
Обучение за олимпийски асансьори
Олимпийското вдигане изисква сила и сила. Съществуват различни протоколи за обучение, а олимпийските лифтове се обучават да правят само два асансьора: чистия и мършав, и грабежът.Обучителните сесии включват шест или по-малко повторения за по-голям брой набори от около 10 до 12. Целта тук е да се подобри и засили тези конкретни движения и също така да увеличи теглото, използвано в упражненията.
Програми за обучение
Програмата за обучение е график на типовете упражнения, честота, интензивност и обем, независимо дали за тренировки за тренировки или за други фитнес тренировки.
По-долу е даден списък с променливи, които могат да бъдат коригирани при всяка програма за обучение по тегло. Почти неограничени комбинации са възможни, повечето от които ще бъдат функционални на някакво ниво, но не непременно идеални за вашите непосредствени цели.
- Избор на упражнения
- Тегло или съпротивление
- Брой повторения
- Брой набори
- Скорост на движение
- Време между сетове
- Време между сесиите (дни обучение / седмица)
- Време между периодизационните цикли
Слово от многото
Във всичко, имате много да избирате при започване на вашето тренировка тренировка тренировка пътуване. Получете добър съвет, напредвайте бавно и сте последователни и търпеливи.
Програма за обучение за начинаещи за начинаещи
Тренирайте, за да вървите първата си 10-километрова разходка с тренировъчен график за начинаещи. Разширените проходилки могат да го използват и за изграждане на скорост и издръжливост.
Ръководство за начинаещи за начинаещи
Загубата на мазнини и натрупването на мускули са страхотни цели, изискващи правилните методи за постигане на успех. От начинаещ до спортист, това е, което трябва да знаете.
Ръководство за начинаещи за комплекти, повторения и интервали за почивка
За да получите най-добри резултати от тренировката си с тежести, трябва да знаете за основите: комплекти, повторения и как най-добре да ги изпълнявате.