Менопауза и съвети за управление на натрупването на тегло
Съдържание:
БЕЗПЛАТНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ | Тренировка А (Юли 2024)
Краят на Вашия период е нещо, което някои жени искат да празнуват, но процесът на това може да се изтегли в продължение на 10 или повече години (известен като перименопауза), преди най-накрая да достигне менопауза, време, което много от нас се свързват с повишаване на теглото. Дори и активни, здрави жени могат да наддават на тегло през годините, водещи до менопауза, но това не е неизбежно. Научете какво можете да направите, за да управлявате теглото си по време на менопаузата.
Защо набираме тегло?
Причината, поради която набираме тегло, е въпрос на калории в сравнение с калориите - както в, толкова повече идват, отколкото излизат. Това, което подсказва това увеличение на теглото, обаче, е мястото, където идва разочарованието, тъй като, както казват някои от моите активни клиенти, увеличаването на теглото изглежда идва от нищото. "Правя същите тренировки и ям същото като винаги, но изведнъж имам този корем", казва един клиент.
За съжаление има ефект на Бермудски триъгълник, който се случва преди и по време на менопаузата, три неща, които, когато се съберат заедно, водят до увеличаване на теглото:
- Повишен прием на калории: Проучванията показват, че жените ядат повече калории, тъй като естрогенът намалява и че жадуваме за повече мазнини и захар и по-малко хранителни, по-задоволяващи храни, които имат протеини и фибри.
- Намалена физическа активностСпонтанната физическа активност също намалява, често без да сме наясно с нея. Това може да се усложнява от някои симптоми на перименопауза и менопауза като умора, затруднено сън, депресия и други промени в настроението.
- Намалено RMRЕкспертите подозират, че намаляването на естрогена може да намали скоростта на метаболизма ви в покой с 40-70 калории на ден, калории, които се събират, ако не ги компенсирате с диета и физически упражнения.
- Очевидно е, че естрогенът играе важна роля в управлението на теглото. Тя засяга нашите апетити, колко активни сме и какви храни желаем. Липсата му дори променя начина на разпределяне на мазнините, поставянето му около корема, което ни излага на риск от сърдечни заболявания и диабет. Има и други проблеми, свързани с възрастта, които могат да влошат нещата: загуба на мускулна и аеробна сила, както и намаляване на броя на калориите, които изгаряте по време на тренировка. При упражнения, увеличаване на теглото и менопауза Уенди Кохрт заявява, че младата, здрава жена може да увеличи енергийните си разходи с 8-10 калории на минута по време на тренировка, докато жена на средна възраст може да я увеличи с 6-8 калории на минути. Това означава, че поддържането на същото калорично изгаряне може да изисква по-чести и / или по-интензивни упражнения.
- Това не означава, че сте обречени на наддаване на тегло и упражнения е първата ви линия на защита срещу Бермудския триъгълник на менопаузата.
4 неща, които можете да направите, за да избегнете увеличаване на теглото
Ако сте разочаровани от промените в тялото си, които сякаш идват от нищото, има неща, които можете да направите. Създавайки по-ефективни тренировки и разглеждайки други области от живота си, които могат да допринесат за проблема, можете да контролирате теглото си.
- Добавете интензивност към кардиото си - Колко силна работа е пряко свързана с това колко калории изгаряте и повишаването на интензивността може да ви помогне да изгорите повече, без да се налага да добавяте време или честота към вашите тренировки. Ето какво можете да направите:
- Опитайте интервално обучение или интервално обучение с висока интензивност
- Научете 5 начина да добавите интензивност към вашите тренировки
- Научете как да изгори повече мазнини с кардио
- Увеличете честотата си - Ако не сте постигнали максимални резултати във вашите тренировъчни дни, опитайте да добавите още един ден кардио. Дори оживената 20-минутна разходка е достатъчна, за да увеличи калориите ви.
- Увеличете продължителността си - Друга възможност е да направите тренировките си по-дълги. Опитайте да добавите 5-10 минути към една или повече тренировки, за да изгорите няколко допълнителни калории.
- Направете приятели със силово обучение - От всичко, което правите, силовите тренировки са най-важни за поддържане на силата, баланса, мускулната маса и теглото ви, докато остарявате. Проучванията показват, че по-възрастните хора могат да увеличат скоростта на метаболизма и енергийните разходи, като добавят тренировка за устойчивост. Едно проучване дори показва, че комбинацията от високо интензивно кардио и силово обучение, заедно с балансирана диета, е най-добрият начин да се намали коремната мазнина. Извлечете максимума от силовото обучение:
- Повдигнете тежко - Повечето жени не вдигат достатъчно тегло, защото се страхуват да се напълнят или да се наранят. Ако сте начинаещ, работете с тежки тежести с течение на времето, но ако имате опит, ще станете достатъчно тежки, за да можете да завършите само 8-10 повторения на всяко упражнение, което ще ви помогне да изградите повече мускули. Последният ти представител трябва да бъде твърд, но възможен с добра форма.
- Смесете го - Опитайте разделени съчетания, където всеки ден работите с различни мускулни групи, за да насочите повече внимание към всеки мускул. Опитайте различни техники за тренировка, като капка комплекти (започнете тежко и намалите теглото си с 20% за всеки комплект), свръхсети (правите две упражнения за едни и същи мускули, един след друг) или други методи за тренировка, за да шокирате и предизвикате тялото си.
Наемете треньор, Ако чувствате, че правите всичко правилно и все още не губите тегло, треньорът може да ви помогне да разберете най-добрия начин да промените това, което правите, за да получите по-добри резултати.
3. Фокусирайте се върху малките промени
Нарастването на теглото, което се случва с менопаузата, често е резултат от малки увеличения на калориите, които се натрупват с времето - ядат малко повече, се движат малко по-малко и, разбира се, метаболизъм, което е с няколко калории по-малко, отколкото е било. Добрата новина е, че малките промени могат да обърнат тези неща, добри новини, ако не искате да преразгледате целия си живот.
4. Наблюдавайте себе си
Следенето на ежедневните ви навици, храненето и физическите упражнения могат да ви помогнат да останете на върха на теглото си и да забележите, че се натрупват допълнителни калории. Това не е за микроменеджър на всеки хапка или движение, което правите, а за да сте наясно какво се случва. като цяло. Няколко начина да следите себе си:
Съхранявайте вестник за храни - Това е добро място за наблюдение на храната, закуската и калориите, но също така и за следене на апетита ви и за намиране на начини да се справите с тях, които няма да провалят вашата диета.
Запазете дневник за тренировка - Проследяването на вашите упражнения, тегло, повторения и комплекти може да ви помогне да напреднете в тренировките за силово обучение и да се уверите, че наистина сте предизвикателство.
Запазете дневник на активността - Проследяването на движението ви (или липсата на такава) редовно може да ви покаже колко сте активни и, по-важното, къде можете да се подобрите. Например седиш ли след обяда? Това може да е подходящо време да се разходите или да направите някакво леко упражнение, за да се борите с умората след обяда.
Съхранявайте вестник за здравето - Това е мястото, където можете да следите моделите на съня, симптомите на менопаузата, как се чувствате и инструментите, които се опитвате да управлявате симптомите си. Ще видите как работят тези инструменти или ако трябва да опитате друг подход.
Говорете с Вашия лекар - Може да има лекарства или други лечения, които могат да помогнат.
- Ощипвам вашата диета - В „Хранене и менопауза”, Ръководство за здравето на жените, Tracee Cornorth предлага да се съсредоточи върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно минимизира наситените мазнини, преработената захар и храни с високо съдържание на натрий.
- Намерете замествания - Проверявайте калориите на храната, която ядете редовно, като кисело мляко, сирене, зърнени храни или хляб и прекарвайте известно време в магазина, за да намерите заместители с по-ниска калория.
- Яжте по-малки порции - Яжте малко по-малко зърнени храни, по-малко парче пилешко месо, по-малко зехтин, когато задушавате зеленчуците - тези малки промени могат да отделят калории тук и там, без да се чувствате лишени.
- Бъдете по-активни - Спонтанната активност често намалява по време на менопаузата, защото е трудно да се преборим с умората, която идва от липсата на сън, горещи вълни, тревожност и депресия. Упражненията и ежедневното движение могат да помогнат в борбата с тези симптоми при генериране на енергия. Всеки малък брой включва домакинска работа, кратки разходки из офиса или квартала, изправяйки се толкова често, колкото можете и почти всичко, което ви помага да избягвате да седите дълго време. Може да се наложи да работите в неща като медитация или други техники за намаляване на стреса, за да ви помогнат да останете спокойни и по-центрирани.
Преминаването през менопаузата не означава автоматично увеличаване на теглото, нито пък означава, че тялото ви няма да премине през някои промени, независимо какво правите. Опитайте се да работите с онова, което е във вашия контрол: Колко се движите, какво ядете, как се справяте със стреса и усилията, които правите, за да се справите с симптомите на менопаузата по най-добрия начин. Управляването на това, което можете и позволявайки на тялото ви да отговори на усилията ви, може да ви помогне да поддържате здраво, позитивно отношение към промените, през които преминавате.
Дете с наднормено тегло? Съвети и съвети от медицински експерти
Знаете ли, ако детето ви е с наднормено тегло? Използвайте тези медицински указания и експертни съвети, за да помогнете на детето ви да достигне и поддържа здравословно тегло.
Избягване на натрупването на тегло След маратона
Някои маратони печелят известно тегло, след като маратонът приключи. Ето как да избегнете повишаване на теглото след маратона.
Дете с наднормено тегло? Съвети и съвети от медицински експерти
Знаете ли, ако детето ви е с наднормено тегло? Използвайте тези медицински указания и експертни съвети, за да помогнете на детето да достигне и поддържа здравословно тегло.