Основи на храненето на PCOS: мазнини, протеини и въглехидрати
Съдържание:
- Значението на баланса за страдащите от СПКЯ
- Протеини
- Въглехидрати
- Мазнини
- вода
- В крайна сметка: Дръжте го просто
How to Use Niacinamide to Minimize Large Pores, Brightening and Clear Skin In Your Skincare Routine (Юли 2024)
Наличието на СПКЗ означава оставане на върха на основите на храненето и предотвратяване на присъщия риск за редица свързани метаболитни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания, висок холестерол и метаболитен синдром, колкото можете чрез храната. В допълнение, много жени с СПКЯ имат проблеми с наддаване на тегло. Може да сте в състояние да намалите риска от усложнения и симптоми дори с умерена загуба на тегло чрез правилно хранене. Но може да не знаете откъде да започнете? С всички диети прищявка, хранителни добавки и противоречива информация там, тя може да бъде трудно да се направи разлика между фалшиви и уважавани. Тук предлагаме просто обяснение на основите на храненето на пациентите, страдащи от СПКЯ, което е изключително полезно.
Значението на баланса за страдащите от СПКЯ
Всяка ограничителна диета може да доведе до недостатъци, ако не сте внимателни, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, които може да пропуснете. Следвайки диета, която е с ниско съдържание на калории и включваща всички основни хранителни групи, няма нужда да се отричате от мазнини, въглехидрати или протеини. Здравословната и балансирана диета трябва да съдържа всички основни хранителни вещества, необходими за поддържане на живота. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Според настоящите препоръки на правителството на Съединените щати, жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират еквиваленти от шест унции зърна всеки ден, като половината от тях са от цели зърна. Можете да получите порции пълнозърнести храни от хляб, овесени ядки и други зърна. Уверете се, че на опаковката се казва „100% пълнозърнести зърна“, за да се гарантира, че това се счита за сервиране. „Дванадесет зърна“ или „Мулти-зърно“ може да не съдържат цялото зърно на зърното, където са разположени по-голямата част от влакното и храненето.
Протеини
Протеините са отговорни за растежа и поддържането на всички телесни клетки и структури, като кости, мускули, кръвни клетки, кожа и коса. Те също са основният компонент на ензимите, протеините, които спомагат за улесняване на много от химичните реакции в тялото, включително и на храносмилането. Здравословната диета трябва да включва 2-3 порции постно протеин всеки ден. Опитайте се да печете пиле, скара и боб. Някои зърна също са с високо съдържание на протеини. Смесването на киноа със зеленчуци на скара прави много удовлетворяващ обяд или гарнитура. Важно е жените да ядат достатъчно калций в диетата си. Нискомаслените млечни продукти също са отлични източници на протеини. Опитайте с намалени мазнини, извара и мляко.
Въглехидрати
Плодовете и зеленчуците са от ключово значение за осигуряване на много от витамините и минералите, които са от съществено значение за здравето. Жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Сред различните видове зеленчуци настоящите диетични препоръки препоръчват 3 чаши тъмно зелено, 2 чаши портокал, 3 чаши сух боб и грах, и 3 чаши скорбяла зеленчуци всяка седмица. Има много лесни начини да включите повече зеленчуци във вашата диета. Яжте салата с всяко хранене. Опитайте с яйчен белтък омлет със смесени зеленчуци сутрин. Подмяната на нарязани зеленчуци или парче плодове в следобедните часове за лека закуска вместо чипс или друга преработена закуска е лесен начин за намаляване на калориите.
Мазнини
Мазнините или липидите са важна част от нашата диета и не трябва да се елиминират напълно. В подходящите количества и видове мазнините ще осигурят голяма част от енергията, необходима, за да ни преведе през целия ден. Освен това те поддържат и омекотяват вътрешните ни органи, като ги предпазват от вреда. Мазнините се намират в почти всички видове храни - от масло и масла до млечни продукти, меса и преработени храни.
Настоящите насоки препоръчват хидрогенирани и транс-мазнини да се избягват. Други мазнини трябва да бъдат сведени до минимум, когато е възможно. Най-общо казано, мазнините трябва да бъдат ограничени до по-малко от 30% от приема на калории всеки ден, а наситените мазнини трябва да бъдат по-малко от 10%. Опитайте да печете зеленчуци или пиле, вместо да ги пържите. Това е отличен начин за намаляване на мазнините. Има толкова много маринати и подправки, които можете да използвате, за да вкусите храната си, дори няма да пропуснете мазнината. Вместо да се използват салатни превръзки, малко зехтин с балсамов или друг оцет е отличен дресинг. Също така, опитайте някои от по-ниско съдържание на мазнини храни като мляко, сирене и майонеза.
вода
И накрая, един от основните начини за здравословно хранене е достатъчен прием на вода и течности. В допълнение към регулирането на телесната температура, водата се намира във всяка клетка в тялото и е необходима за поддържане на тяхната форма. Водата е съществен компонент за много химични реакции и спомага за храносмилането и отделянето на отпадъчни продукти. Докато организмът произвежда вода като страничен продукт за много химични реакции, той трябва да се приема редовно, за да поддържа важни телесни функции.
В допълнение към течности като мляко, кафе и чай, водата се намира в повечето плодове и зеленчуци. Важно е да се поддържа адекватна хидратация чрез редовна консумация на вода. Докато други течности допринасят с малко вода, те добавят и калории и захар. Кофеиновите напитки като кафе и сода всъщност спомагат за загубата на течност и следователно не трябва да се разглеждат като част от приема на течности. Ако пиете много сода, опитайте да смесите малко 100% плодов сок с някаква зелка вода. Това е чудесен заместител.
В крайна сметка: Дръжте го просто
Здравословната диета не трябва да бъде ограничителна или трудна за поддържане. Всъщност е по-лесно да се придържате към нова рутина, ако правите малки промени и се ангажирате с тях.Първо, опитайте се да добавите салата и чаша вода преди всяко хранене. След това се опитайте да преминете към нискомаслени млечни продукти, вместо към техните пълномаслени аналози. Тъй като всяка промяна става по-рутинна и вече не трябва да мислите за тях, опитайте да приложите друга. И накрая, не бъдете твърди за себе си. Възникват неуспехи. Ако и кога го направите, признайте го и продължете напред. Не се бийте за едно лошо решение. Вместо това, опитайте се да си спомните да направите по-умен следващия път. Късмет!
Време за хранене за кога да ядете въглехидрати, мазнини и протеини
Храненето на храната, наричано още разделяне на хранителни вещества, определя кога да се консумират въглехидрати, мазнини и протеини. Но не всички се възползват от тази диета стратегия.
Ден на храната на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Тези три еднодневни менюта с високо съдържание на протеини ще работят за почти всеки план с ниски въглехидрати, включително диетата на Аткинс, диетата South Beach или палео диета.
Хранене Време за кога да се яде въглехидрати, мазнини и протеини
Времето за хранене, наричано също разпределение на хранителните вещества, определя кога да се ядат въглехидрати, мазнини и протеини. Но не всички се възползват от тази диета стратегия.