Мога ли да тичам 5K без обучение?
Съдържание:
- Колко активен си ти?
- Можете ли да преминете към по-кратък маршрут?
- Използвайте метода "Run / Walk"
- Какво да правите през следващите две седмици
- План за ден на състезанието
- Ден на състезанието
Free to Play: The Movie (US) (Септември 2024)
Това състезание 5K, за което сте се регистрирали, сега е само на две седмици и не сте стигнали до обучение за него. Или може да искате да се присъедините към раса, за която току-що сте чували, но сте били неактивни. Ще трябва да решите дали трябва да направите състезанието или не и какви ще бъдат последиците, ако го опитате.
Вашето настоящо фитнес ниво е голям фактор. Пет километра (5K) е 3,1 мили. Някои хора са достатъчно годни, за да могат лесно да управляват това разстояние без никакво обучение, докато други хора наистина страдат и трудно могат да завършат разстоянието от 3,1 мили. Начинаещите могат да завършат състезанието от 5 к.с. в рамките на 30 до 40 минути в ход или 45 минути до един час с крачка напред.
Колко активен си ти?
Ако се опишете като канапе на дивана и сте заседнал за една година, вероятно трябва да поговорите с лекаря си, преди да вземете 5 К без обучение. Определено трябва да получите медицинско разреждане, ако имате наднормено тегло, имате семейна анамнеза за сърдечно заболяване или имате съществуващо медицинско състояние. Дори и с одобрението на лекаря си, може да откриете, че опитването на 5K, след като сте заседнал толкова дълго, няма да бъде забавно преживяване. Може да изберете друго състезание 5K, което е по-далеч от бъдещето, така че ще имате повече време за подготовка.
Ако вече сте активен човек и правите други форми на сърдечно упражнение (колоездене, плуване, ходене и т.н.) поне няколко дни в седмицата, може да сте в състояние да завършите състезанието дори и да не сте били работещи редовно.
Можете ли да преминете към по-кратък маршрут?
Проверете информацията за състезанието и вижте дали е възможно да преминете към по-кратко разстояние. Някои събития са на разположение на 3 километра и не ви наказват за превключване. Много състезания от 5 к.с. са удобни за уикенда и можете да се движите малко и да ходите много или просто да се разхождате.
Използвайте метода "Run / Walk"
Ако не сте обучени за 5K, но наистина искате да го направите, може да искате да използвате техника за ходене / разходка. Методът "ход / ходене" включва редуване между интервали на движение и интервали от ходене. Приемането на кратки разходки по разходка ви позволява да се движите за по-голям процент от състезанието, за разлика от бягане без спиране за разстояние и след това да се налага да ходите за останалата част от състезанието поради умора.Технологията "бягане / разходка" също е по-безопасна за нетренирани бегачи, защото разходките за разходки намаляват удара на тялото и намаляват риска от нараняване. Опитайте няколко пъти преди състезанието.
Какво да правите през следващите две седмици
Въпреки че две седмици не са много време, за да се подготвите за 5К, е възможно още да сте по-психически и физически готови за състезанието. Ако упражнявате няколко пъти в седмицата, разгледайте последните две седмици на програма за начинаещи от четири седмици и вижте дали това изглежда възможно за вас. По такъв график ще продължите от 24 до 30 минути два пъти седмично.
Имайте предвид, че преди състезанието не е нужно да бягате или да бягате / ходите 5K, за да можете да завършите разстоянието в деня на състезанието. Ако сте в състояние да стартирате или да ходите / ходите поне 20 минути, не би трябвало да имате проблеми с 5K.
Каквото и да правите, не се опитвайте да потънете в крайния изпит. Движейки се много трудно и дълга през двете седмици, водещи до състезание, няма да ви подготви по-добре за състезанието. Вашето тяло не прави физически адаптации до 10-14 дни след тренировка, така че интензивното обучение през последните две седмици няма да ви помогне. Всъщност може да има противоположен ефект и да ви оставя усещане за болка и умора в деня на състезанието. Може да се окажете с прекалено голяма вреда, като прекарате прекалено много.
По-добре е да направите две или три лесни пика от 20 до 30 минути през седмицата преди състезанието. Отделете един или два дни преди деня на състезанието.
План за ден на състезанието
Ако това е първото ви 5 К, ще искате да се запознаете с лингво и какво да очаквате. Трябва да се запознаете с правилата и настройките на курса. Проверете уебсайта на състезанието за подробности. Може дори да посетите курса, за да видите как изглежда.
Проверете обувките си за бягане. Не е добра идея да използвате нови съоръжения в деня на състезанието, но не искате да носите чифт обувки, които са разбити. Ако нямате подходящи обувки, отидете в най-добрия магазин за обувки в района си и се подгответе за нова двойка. След това ги носете и ходете на тренировки преди деня на състезанието.
Планирайте за екипа си за деня на състезанието и го носете на тренировките си. Най-добре е, че и двете върхове и дъна са направени от по-скоро изпъкнала техническа тъкан, отколкото от памук. Ако обичайните тренировъчни дрехи не правят, пазарувайте в магазина за обувки. Много състезания от 5 К имат забавна тема. Ако вече сте решили, че ще можете лесно по време на състезанието, може дори да обмислите да носите костюм. Вие ще получите наздраве от тълпата и поздрави от останалите състезатели, без значение колко бавно отивате.
Ден на състезанието
Отпуснете се и се забавлявайте. Един често срещан проблем, който трябва да избягвате, е да вървим или да ходим по-бързо, отколкото трябва по време на състезанието Тъй като не сте напълно обучени, това е особено опасност от нараняване. Задръжте се назад и се насладете на леко темпо. Запазете скоростта за състезание, след като сте напълно обучени.
Това ще бъде само между 30 минути и един час състезания, дори и да ходите. Бавните състезатели вероятно получават същия медал или други награди на финала, така че все пак ще вземете наградата.
Мога ли да тичам, ако имам студено?
Ако сте под времето и се чудите дали бягането или тренирането е добра идея, използвайте правилото "по-горе" / под врата, за да ви помогне да решите.
Мога ли да тичам бандит в състезание?
Можете ли да бягате в състезания, за които не сте се регистрирали? Разберете защо това не е добра идея.
Колко мазнини мога да изгоря, като тичам?
Докато тичате може да бъде чудесен начин да изгаря мазнините, изгаря мазнините същото като загуба на тегло? Не винаги. Научете как мазнините и калориите се различават при загуба на тегло.