График за тренировки в 22-та седмица за начинаещи
Съдържание:
How to Potty Train a Boy - Potty Training Boys | How to Potty Train Boys | Potty Training in 3 Days (Юли 2024)
Този прост график за обучение по маратон (виж по-долу) дава на начинаещите бегачи още две седмици от 20-седмичната маратонова програма за начинаещи. Това е идеално за първите маратоньори, които са нервни за състезанието и искат много време да се приготвят.
За да започнете тази графика, трябва да сте работили поне шест месеца и да можете да работите поне 3 мили.
Ако не сте имали скорошно физическо, изчиствайте се от Вашия лекар, преди да започнете маратонно обучение. И уверете се, че сте си помислили много за необходимия ангажимент и разгледахте тези въпроси относно обучението по маратон.
Първи стъпки с обучение по маратон
По-долу са описания какво да очаквате и какво да правите по време на обучението си.
Кръстосано обучение (CT): Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване или всяка друга дейност (различна от тичане), която ви харесва. Маратоньорите в тренировка се възползват от силовото обучение, затова опитайте да работите поне една или две тренировъчни сесии в седмичното си обучение. Когато графикът ви изисква кръстосано обучение, направете активността си на умерено ниво от 30 до 45 минути.
Почивни дни: Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания, затова не подозирайте, че ще ставате по-бързи, като работите в почивните дни.Важно е да построите пробег постепенно, за да избегнете прекалените наранявания и да не изгасвате от непрекъсната работа.
Направете пълен свободен отпуск или направете леко кръстосано обучение (CT).Дни на бягане: Изпълнете зададения пробег с лесен, разговорен ход. Използвайте дишането си като ваш водач. Трябва да можете да дишате лесно. Ако смятате, че дишането ви излезе извън контрол, забавете темпото. Използвайте стратегия за разходка / разходка, ако трябва да предприемете разходки по разходка.
Можете да превключите дадена програма в друг ден, за да се съобразите с графика си. Най-вероятно ще искате да направите дългите си писти в събота или неделя, когато ще имате повече време.Когато трябва да направите маратонско движение (MP), управлявайте броя на километрите в очаквания маратон. Изпълнете оставащия километраж по обичайното си леко движение.
График за обучение на 22-седмичен маратон
седмица
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
събота
неделя
1
Почивка
3 мили
Почивка
3 мили
Почивка
3 мили
2 мили
2
Почивка
3 мили
Кръстов тренинг (CT) или почивка
3 мили
Почивка
4 мили
3 мили
3
Почивка
3 мили
CT
4 мили
CT или почивка
5 мили
3 мили
4
Почивка
3 мили
CT
4 мили
CT или почивка
6 мили
3 мили
5
Почивка
4 мили
CT
4 мили
Почивка
7 мили
3 мили
6
Почивка
5 мили
CT
4 мили
CT или почивка
8 мили
3 мили
7
Почивка
5 мили
CT
4 мили
Почивка
9 мили
3 мили
8
Почивка
5 мили
CT
4 мили
CT или почивка
10 мили
3 мили
9
Почивка
5 мили
3 мили
4 мили
Почивка
6 мили
4 мили
10
Почивка
5 мили
CT
4 мили
Почивка
12 мили
4 мили
11
Почивка
5 мили
CT
4 мили
CT или почивка
13 мили
4 мили
12
Почивка
5 мили
CT
5 мили (1 километър @ очаквано темпо на маратона)
Почивка
14 мили
4 мили
13
Почивка
5 мили
CT
5 мили (2 мили @ очаквано темпо на маратон)
CT или почивка
10 мили
5 мили
14
Почивка
6 мили
CT
5 мили (2 мили @ очаквано темпо на маратон)
CT или почивка
16 мили
4 мили
15
Почивка
6 мили
CT
5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон)
CT или почивка
10 мили
4 мили
16
Почивка
5 мили
CT
5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон)
CT или почивка
18 мили
4 мили
17
Почивка
5 мили
CT
5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон)
CT или почивка
10 мили
5 мили
18
Почивка
6 мили
CT
6 мили (4 мили @ оценено темпо на маратон)
Почивка
20 мили
4 мили
19
Почивка
5 мили
CT
5 мили
CT или почивка
14 мили
4 мили
20
Почивка
4 мили
CT
4 мили
CT или почивка
12 мили
3 мили
21
Почивка
4 мили
CT
3 мили
CT или почивка
8 мили
3 мили
22
Почивка
2 мили
30 минути
Почивен ден
20 минути
Ден на състезанието!
Почивен ден!
Програма за обучение за начинаещи и график за изпълнение на два мили
Прогресивно се изграждат до пълна обиколка на 2 мили с обикновена тренировъчна програма. Повече от четири седмици ще ходиш по-малко и ще тичаш повече, за да постигнеш целта си.
График за целеви график на сърдечната честота
Използвайте тази диаграма на калкулатора за целеви сърдечен ритъм, за да намерите ударите си на минута в четири зони на интензивност на тренировка, въз основа на възрастта и максималния пулс.
План за начинаещи и график за начинаещи
Започвате ли с ходене за фитнес? Използвайте график за пешеходци на този начинаещ, за да увеличите времето, разстоянието и скоростта на ходене.