Всичко, което трябва да знаете за AMRAP Workouts
Съдържание:
- Разликата между повторения и кръгове
- Формата е по-важна от скоростта
- Останете според нуждите
- Съхранявайте Упражненията Обикновено
- Записване на резултатите
- Вие се състезавате срещу себе си
Q&A | БРЕКЕТИ (Всичко, което трябва да знаете) (Юли 2024)
АМРАП е акроним, популяризиран от CrossFit, който означава "колкото е възможно повече кръгове" или "колкото е възможно по-голямо количество повторения" в зависимост от структурата на тренировката. Протоколите за обучение AMRAP живеят и умират въз основа на път - Вие сте против часовника, работейки за завършване на възможно най-много повторения или кръгове от упражнения в определена времева рамка. Като такива, възможностите за тренировка са практически безкраен, като се има предвид, че упражненията и определеното време могат да бъдат манипулирани и променени в зависимост от целите на вашата тренировка. Но като се има предвид, че тренировките на AMRAP почти винаги се основават на някаква форма на интензивно интервю с висока интензивност (HIIT) или тренировка с висока интензивност (HICT), има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете своя собствена практика.
Разликата между повторения и кръгове
AMRAP тренировките могат да бъдат настроени по два различни начина: Фокусирани върху кръгове от упражнения, създадени като вериги или съсредоточени върху повторенията на едно упражнение, създадени като интервал.
Когато фокусът е на повторение, очаквайте:
- По-кратки срокове, Например, ако работите само през вашият предварително определен период от време, вашето тяло ще се уморява по-бързо, отколкото ако се редува между гърбици, клякам и раменни преси. По принцип, когато се фокусирате върху повторенията, можете да очаквате времевата рамка да продължи до около 120 секунди, въпреки че може да е само 10 или 20 секунди.
- Протоколи за интервално обучение, Интервалът Tabata е идеалният пример за AMRAP протокол, базиран на повторения. По време на Tabata, вие завършвате осем общи интервала, всеки от които се състои от 20 секунди работа и 10 секунди почивка. По време на всеки работен интервал, попълвате колкото е възможно повече повторения от въпросното упражнение. Можете да извършите едно упражнение за цялата Tabata или можете да превключвате упражненията на всеки работен интервал. Въпросът обаче е да се стремите толкова силно, колкото можете по време на всеки работен период, за да завършите възможно най-много повторения. Същата концепция може да се прилага и за други протоколи за обучение на интервали. Можете да променяте продължителността на периодите на работа и почивка и броя интервали, но ако целта е да завършите възможно най-много повторения по време на всеки работен период, изпълнявате форма AMRAP.
Когато фокусът е на кръг, очаквайте:
- Протоколи за обучение по вериги, Когато фокусът е върху кръгове, целта обикновено е да завършите колкото е възможно повече кръгове от няколко упражнения за определен период от време. Това означава, че ще изпълнявате няколко упражнения обратно-назад с възможно най-малко почивка между упражнения и кръгове. С други думи, AMRAP се създава като тренировка на веригата. Например, можете да извършите въздушни клякания, натискания надолу, единични крака и ренегатни редове като част от един AMRAP.
- Определен брой повторения на всяко упражнение, За разлика от AMRAPs, фокусирани върху повторенията, когато фокусирате AMRAPs върху кръгове, не извършвате всяко упражнение за известно време, вие изпълнявате цялата верига за известно време. Това означава, че трябва предварително да определите броя на повторенията, които ще изпълнявате на упражнение. Например, ако вашата верига включва клякания, тласъци, тройници и ренегат, можете да изпълнявате 15 клекна, 10 лицеви опори, 8 единични крака на крака и 8 ренегатни редове на ръка, за да завършите един кръг. След това би трябвало да повторите тази цяла схема толкова пъти, колкото е възможно, в рамките на общо определеното време.
- По-дълги срокове, Тъй като провеждате няколко упражнения, а не едно упражнение, времето за завършване на тренировката е по-дълго, обикновено по-малко от пет минути и често 10, 15, или дори 20 минути. Целта е да продължите велосипедната обиколка толкова пъти, колкото можете, независимо дали това е само веднъж или няколко пъти.
Формата е по-важна от скоростта
Въпреки че целта е да се завършат колкото се може повече кръгове или повторения, това не е ситуация, при която скоростта на козирките се формира. Кръговете и репликите се броят само ако са изпълнени в перфектна форма, затова е по-добре да се забавят и да се постигнат правилните движения, отколкото да се компрометира формата и да се пострадат. Това е особено вярно предвид високия интензитет на тренировките на AMRAP. Твоето тяло е ще уморен. Вашите мускули сте ще изгори. Ако компрометирате формата, когато тялото ви е уморено, това е, когато има най-голяма вероятност да настъпи наранявания.
Останете според нуждите
Независимо дали се фокусирате върху повторения или кръгове, имате пълен контрол върху това, кога тялото ви трябва да почива. Разбира се, като добавите почивка в тренировката си, вероятно ще загубите няколко повторения или кръг към общия си брой, но също така ще можете да поддържате по-добра форма. Ако по време на 90-секунден бръмбар AMRAP, трябва да си направите почивка, след като сте направили пет гърди, продължете напред и направете почивка. Просто я запазете възможно най-кратък, за да можете да продължите тренировката, преди да изтече времето.
Съхранявайте Упражненията Обикновено
По време на AMRAPs ще си облагате мускулите и ще се облечете. Най-добре е да поддържате упражненията прости и прости, а не сложни, за да поддържате правилната форма и да намалите вероятността от нараняване. Това е особено вярно, ако добавяте тегло на всяко упражнение. Например, клякам, натискане, издърпване, редове, извивки, раменни преси и изтласквания са добри опции, докато едната ръка гиче или чисти и дрънчалки не са толкова идеални. Ако решите да използвате по-сложни упражнения или пулмометрични движения по време на AMRAP, обръщайте специално внимание на формирането и забавяйте темпото си, когато е необходимо. По-добре е да бъдете сигурни и бавни, отколкото да се окажете ранени.
Записване на резултатите
Ако целта е да увеличите максимума на репликите или кръга, важно е да следите колко повторения или кръгове сте завършили в дадена тренировка. Ако не го направите, няма да имате възможност да наблюдавате или проследявате промените и подобренията си с течение на времето.
Вие се състезавате срещу себе си
AMRAP тренировките са добър начин да следите промените във Вашето фитнес ниво. Ако изпълнявате тренировка AMRAP днес и сте в състояние да завършите четири кръга упражнения в рамките на 10 минути, можете да опитате една и съща тренировка един месец от сега и да се опитате да натрупате пет рунда упражнения в една и съща времева рамка. Ако постигнете целта си, знаете, че нивото на вашата фитнес е подобрено.
Важното нещо, което трябва да запомните, е, че се състезавате срещу себе си, а не срещу някой друг. Да, може да бъде полезно да видите къде се класира вашето представяне спрямо вашите връстници, но в крайна сметка това е вашата тренировка. Ако се бутнете и направите всичко възможно, няма значение дали ще завършите един кръг или 10 кръга в даден период, или 10 повторения или 50 повторения в даден период от време. Това е ти срещу теб, а целта ти трябва да бъде да победиш собствените си резултати по линията, вместо да се тревожиш за резултата на никого.
Лазерни мазнини отстраняване: всичко, което трябва да знаете
Сравнете различните възможности за премахване на мазнините от лазер, включително разходите за всяко лечение, очакваните резултати, страничните ефекти и научните изследвания за резултатите.
Всичко, което трябва да знаете за неуспеха на мускулите
Трябва ли да тренирате за мускулна недостатъчност? Вземете лъжичката за това, какво е мускулна недостатъчност, как я постигате и дали трябва да използвате този метод на обучение.
Овулация: Всичко, което трябва да знаете, за да забременеете
Какво означава овулацията? Научете всичко за овулацията, от признаци на плодородие до времето за секс за бременност и какво, ако не изпитвате овулация.