Получаване на размера на порциите Правилно за диета за отслабване план
Съдържание:
- Размер на порцията спрямо размер на сервиране
- Изчисляване на размерите на порциите
- 4 Съвети за контрол на порциите
Доклад ИЗКОННА ФИЗИКА АЛЛАТРА. Видео-версия. ALLATRA SCIENCE (Юли 2024)
Контролирането на размера на порцията е една от ключовите съставки на всяка успешна програма за отслабване. Простата истина е, че много добър опит за загуба на тегло е бил подкопан от нашата тенденция да добавим "само малко тиненейджър", ако нещо изглежда добре, вярвайки, че това няма значение, или че можем някак си да направим разликата другаде.
Независимо от вида на диетата, в който се намирате, идентифицирането на правилния размер на порцията ви позволява да знаете точно колко калории, въглехидрати, натрий или мазнини консумирате. Това е крайъгълен камък за изграждане на добри хранителни навици, като увеличавате шансовете си не само да намалите теглото си, но и да я задържите.
Размер на порцията спрямо размер на сервиране
Много от проблемите, свързани с размера на порцията, произтичат от погрешни схващания за това какво всъщност означава това понятие. Ако например използвате етикета "Хранителни факти" на хранителен продукт, за да насочите размера на порцията си, може би вече сте се настанили за неуспех.
Това, за което споменавате на етикета, е порция, определен от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA), за да опише "количеството храна, обичайно консумирана на едно място за тази храна". Той просто се използва като референтна точка за описване на количеството храна във връзка с показаната хранителна информация.
Размер на порцията е различен. Това е количеството на определена храна, която ще ядете, за да намалите текущата консумация на калории, въглехидрати, мазнини и т.н. Докато размерът на сервиране на FDA е обща стойност, размерът на порцията е индивидуализирана стойност, базирана на текущото Ви тегло,, и цели за отслабване.
Да приемем, например, че редовно закуска на нискокалорични пуканки за микровълнова печка. Размерът на сервиране според етикета "Nutrition Facts" е четири чаши. Има две порции във всяка чанта с пълна големина. Ако ядете цялата чанта, размерът на порцията ви е осем чаши, удвояване на размера на хранене и удвояване на хранителните стойности.
По същия начин препоръчителният размер на гроздето е една чаша или приблизително 16 грозде. Освен ако не разчитате на гроздето, тази "нискокалорична" храна може да увеличи приема на въглехидрати значително над предвидения дневен лимит.
В крайна сметка тези малки "мами" могат да подкопаят диета, колкото и големите. Ако объркате размера на сервиране с размера на порцията, броят на калориите вероятно ще бъде много по-малък.
Това е вярно, дори и по отношение на определени приложения за хранене, които базират изчисленията си върху размера на FDA за сервиране. Освен ако нямате референтни стойности и направите съответните корекции - въвеждате осем грозде като половин (0,5) порция или 20 грозде като 1,25 порция - приложението няма да бъде от полза за вашата стратегия за отслабване.
Изчисляване на размерите на порциите
Крайната цел на всеки план за загуба на тегло е да консумира по-малко калории, отколкото тялото ви използва, за да остане с текущото си тегло. Ясно е, че трябва да го направите, без да се лишавате от важни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и въглехидрати.
За разлика от размера на сервиране, размерът на порцията се изчислява въз основа на броя на калориите, които планирате да консумирате за един ден. След това ще планирате менютата си, като изчислите до каква степен определена храна, която можете да ядете, да остане в рамките на тази граница.
Като такива, размерите на порциите могат да се променят, докато се задоволят хранителните нужди. Тези цели са описани в 2015 до 2020 г. Диетични насоки за американците издаден от Министерството на здравеопазването и човешките услуги.
За да определите правилните размери на порциите, използвайте калкулатор за загуба на тегло, за да определите колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да отслабнете. Изчислението се основава на възрастта, пола, височината, текущото Ви тегло, нивото на активност, целта за загуба на тегло и планираната дата на загуба на тегло.
Вашата цел тогава би била да планирате стратегически менюта около тези ограничения, като изберете не само храните, които можете да ядете, но колко можете да ядете. Това са вашите размери на порциите. Често това помага да работите с лицензиран специалист по хранене, когато първо започвате да гарантирате, че диетата е не само безопасна, но и отговаря на ежедневните ви хранителни цели.
4 Съвети за контрол на порциите
След като знаете колко да ядете, трябва да предприемете допълнителни стъпки, за да сте сигурни, че размерите на порциите са точни. Сред някои от съветите, които могат да ви помогнат:
- Използвайте ястия за контрол на порциите. За да подпомогнете целта си за отслабване, инвестирайте в набор от плочи за контрол на порциите, сервиране на лъжици и чаши за напитки. Те лесно могат да бъдат намерени онлайн или в по-големи търговски магазини.
- Измервайте храната по скала. През цялата си диета (но особено в началото), е полезно да използвате цифрова скала, за да претегляте точно вашата храна. Други методи са налични, ако мащабът не е удобен.
- Използвайте по-малки чинии и купи. Смартьорите никога не изяждат от кутията или чантата. Тъй като е почти невъзможно да се поддържат размерите на порциите, ако не обръщате внимание, винаги разделийте храната на чиния или купа. По-малките ястия правят вашата храна по-голяма.
- Разчита вашите подправки. Не правете грешката да мислите, че кетчуп или малко допълнително хумус няма значение. Измерете ги, както бихте направили нещо друго. Натрупаната супена лъжица фъстъчено масло, например, може да се окаже две супени лъжици, удвоявайки приема си от 95 калории на 190 калории.
Няма съмнение, че диетите изискват прозрение, подготовка и дисциплина. Чрез създаването на добри навици от самото начало, вие сте по-склонни да постигнете целта си за отслабване без ненужен стрес или тревожност. Последователността е твоя приятелка.
Как да намалите размера на порциите си
Части от храни на хранене стават все по-големи и това е една от причините на хората да наддават на тегло. Ето как да гледате размера на порциите си, когато ядете.
9 Грешки по размера на порциите, които можете да избегнете
Управлявайте размера на порциите по-добре, като проверите този списък с храни, които често се преяждат (като хранене на погрешно количество пилешки гърди!)
Първият размер на порциите са подходящи за план за отслабване
Размерът на порцията не е едно и също нещо - размерът на обслужването. Научете защо това е важно, когато започнете нискокалорична диета и как тя може да помогне на вашите цели за отслабване.