Как да се справите с упражнението на креслото безопасно
Съдържание:
Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Септември 2024)
Упражнението за клек-лифт е безспорно един от най-добрите цялостни упражнения за вдигане на тежести за изграждане на сила и сила на долната част на тялото и краката. Тъй като това е комбинирано упражнение, което ангажира множество мускули и стави наведнъж, отнема известно обучение и практика, за да се овладее безопасно.
Предимствата на Squat Lifts
Клетките създават мускулна сила, издържливост и мощност на тялото. Освен това те заемат ядрото и подобряват здравината и стабилността в багажника и горната част на тялото. Най-елитните и професионалните състезатели използват клек като основа на добре закръглена тренировъчна програма за тегло.
Клетката може лесно да се мащабира нагоре или надолу от атлети от всякакви способности. Начинаещите и по-възрастните упражнения могат да направят половин клякам, мини клякам и въздух клякам и да работят до пълна, претеглена клякам с течение на времето. Пълният клякам обикновено се счита за крал на всички тренировъчни тренировки на цялото тяло от повечето треньори и треньори. Всеки спортист може да го овладее с правилното обучение и прогресия. Това е особено полезно за жени, които често прескачат залата за тежести. Не се страхувайте от клек, просто се научете да го правите безопасно.
Правилна техника на Squat
Правенето на клек неправилно може да причини наранявания, така че е от съществено значение да научите добра техника, преди да вдигнете голяма тежест. Ако току-що сте започнали, вземете курс или запишете сесия с сертифициран личен или атлетичен треньор, за да го научите, да придобиете опит и да изградите увереност. Добра идея е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нов режим на тренировка, особено за повдигане на тежки тежести.
По принцип повечето спортисти трябва да използват следната техника за сигурно клекнало:
- Ако просто започнете, работете с обучител, за да научите правилната техника.
- Винаги разполагайте с един или два компетентни наблюдатели.
- Поставете багажника, така че лостът да се намира на около 3 инча по-ниско от раменете ви.
- Поставете равномерно ръцете си върху бара, обратно и под бара, така че да лежи удобно на раменете ви.
- Поддържайки широка позиция, поставете стъпалата си под бара и го вдигнете от стойката, като използвате краката.
- Дръжте тежестта центрирана; не изкарайте от петите или краката си.
- Бавно подгъвайте коленете си, докато държите торса изправен. Не се накланяйте напред. Дръжте бедрата под лентата по всяко време.
- В дъното на вашето движение, ъглите на коляното и ставата са почти равни.
- Никога не се отпускайте или не пускайте долната позиция. Поддържайте постоянно, бавно и контролирано мускулно напрежение.
- Бавно се върнете в стартовата позиция, като същевременно държите торса и гърба си изправени и бедрата под шината.
- Повторете толкова пъти, колкото искате за набор.
- Теглото на коланите обикновено не се препоръчва.
- В края на упражнението вашите наблюдатели ще ви помогнат да насочите бара обратно към багажника.
Съвети за избягване на наранявания
Клетките могат да причинят много стрес и напрежение на коленете, дори и за тези, които нямат история на проблеми с коляното. Можете да промените този стрес, като промените разположението на краката си. Използването на широка позиция намалява стреса на задния кръстосан лигамент (PCL) на коляното. Тесната позиция значително увеличава стреса. Ъгълът на крака (пръстите на краката са изтеглени или пръстите на краката са насочени право напред) обаче не влияят върху стреса на коленете.Няма доказателства, че упражненията с клякане създават прекомерна сила в предния кръстосан лигамент (ACL) на коляното.
Седемдесет и пет процента от всички летални наранявания се появяват преди или след действителното повдигане; или да се преместите на място или да върнете теглото към стойката. Уверете се, че разполагате с компетентни наблюдатели по всяко време.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?Как да се справите с издърпване, изтръпване, скъсване или разкъсване
Шумоленето издърпва, сълзите и напреженията са често срещани наранявания в спорта като бягане, футбол, футбол и пистата. Научете как да се лекувате и предотвратете тези наранявания.
Как да дисциплинирате и да се справите с предизвикателствата с Tweens
Научете стратегии и решения за дисциплиниране на вашето допълване, плюс съвети за справяне дори с най-лошите поведенчески проблеми.
Как да се справите, когато тестът за бременност е отрицателен
Когато тестът за бременност е отрицателен, естествено може да се почувствате изключително разочаровани.Глупаво ли е да останеш надежда? Научете повече тук.