Добавете интензитет с интервално обучение с висока интензивност
Съдържание:
Тренировка за стройна фигура // HIIT training 1 (Октомври 2024)
Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са чудесен начин да усъвършенствате вашите кардио-тренировки, за да добавите интензивност и разнообразие към вашите тренировки.
И така, какво точно е обучението на HIIT? Това е тип интервални тренировки, в които се редуват кратки интервали с много висока интензивност с по-дълги и по-бавни интервали за възстановяване.
Идеята е да се работи в горния процент на вашата зона на пулс, около 9 на тази възприемана скала на усилието, което означава, че излизате навън, толкова трудно, колкото можете по време на работните интервали. Това ви отвежда във вашата анаеробна зона, място, където няма достатъчно кислород за вашето тяло. Нещо като да си на Марс без шлем и нещо, което можеш да направиш само за много кратък период от време.
Ползи
Този тип обучение е използвано от спортисти за подобряване на работата, но също така е доказано, че е от полза за средния тренировчик. Ето само някои от предимствата на HIIT обучението:
- Тя подобрява производителността - Поставете малко HIIT в рутината си и ще забележите различна разлика във вашите други тренировки, а именно, че имате повече издръжливост и издръжливост.
- Тя ви помага да изгаряте повече мазнини - Тук идват реалните ползи, особено ако искате да отслабнете и да изгорите мазнините. Проучванията показват, че обучението на HIIT дава възможност за изгаряне на повече мазнини в рамките на упражняващите мускули, доста невероятно, тъй като винаги сме откривали, че намалението на място не работи.
- Помага ви да изгаряте повече калории през целия ден - Другото голямо нещо за HIIT е, че тъй като приемате тялото си извън зоната на комфорт, за да работите толкова трудно, трябва да изгорите повече калории, за да възстановите баланса на тялото си след тренировката. Това означава по-голямо изгаряне, което означава, че ще изгорите допълнителни калории, дори ако просто си седите след тренировка.
- Вашите тренировки са по-кратки - Типичната HIIT тренировка обикновено продължава около 15-30 минути и включва съотношение 2: 1, което означава, че интервалите за възстановяване са два пъти по-дълги от работните интервали. Пример за това са 5-10 спринтове с висок интензитет (работещи на ниво 8-9 на възприеманата схема на усилие) с продължителност 30-60 секунди, разпръснати с интервали за възстановяване от 1-2 минути (работещи на ниво 4-5).
Създаване на тренировка
Създаването на собствена HIIT тренировка е проста.По принцип избирате упражнения с много висока интензивност - спринт изцяло, колоездене толкова бързо, колкото можете, и т.н. - и след дълга, пълна загряване, направете около 30 секунди от пълното упражнение и след това се възстановете за около минута, повтаряйки това за около 20 минути, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
Ако сте начинаещ, не се препоръчва излизането навън и няма да ви хареса, но лесно можете да започнете с аеробни интервални тренировки и да работите по пътя си от там.
Освен това, можете да опитате една или повече от следните тренировки, които наистина ви отвеждат във вашата анаеробна зона за убийствени, изгарящи калории тренировки.
- Високо интензивни аеробни интервали: 64-минутна тренировка, адаптирана за всеки тип кардио
- Спринт интервали с висока интензивност: 30-минутна тренировка, адаптирана за всякакъв вид кардио
- 30-60-90 Смесена интервална тренировка: 39-минутна тренировка, подходяща за всеки тип кардио
Интензивно обучение с висока интензивност Изгаря калории по-бързо
Ако искате да изгорите повече калории по-бързо, тренировките с висок интензитет са по-добри от това, че дългата, бавна физическа издръжливост се отразява - но може да платите цена.
Интервално обучение с висока интензивност Бърнс калории по-бързо
Ако искате да изгорите повече калории по-бързо, интервалните тренировки с висок интензитет са по-добри, отколкото дългите, бавни ръце за упражняване на издръжливост - но може да платите цена.
10-20-30 Интервално обучение с висока интензивност
10-20-30 е най-новият интензивен интервален тренировъчен курс с висока интензивност, обещавайки по-добри резултати за по-малко време и с по-малко усилия.