7 съвета за връщане към стартиране след дълга почивка
Съдържание:
- Присъединете се към работна група
- Следвайте график за обучение
- Кръст влак за изграждане на фитнес
- Избягвайте да правите твърде много твърде скоро
- Създайте работна навик
- Изберете кратко състезание
- Не се обезсърчавайте
Ağ örgü bileklik (Септември 2024)
Готови ли сте да стартирате отново след дълга почивка? Независимо дали сте взели продължителен прекъсване от тичане заради нараняване, натоварен график или липса на мотивация, ето някои съвети за това как да улесните работата си.
Ако сте били само отстранени от тичане за кратък период от време, като например седмица или две, и не се чувствате като че ли трябва да започнете отначало, проверете тези съвети за връщане от кратка почивка.
Присъединете се към работна група
Ако в миналото ти тичаш сам, опитай се да увеличиш мотивацията си (и да получиш много други ползи), като работиш с другите. Консултирайте се с местните клубове или изпълнявайте магазини, за да видите кога те предлагат групови пътувания. Някои местни състезания предлагат някои групови писти, водещи до състезанието. Или намерете благотворителна тренировъчна група - ще намерите много хора, които да работят и да помагат на достойна кауза.
Следвайте график за обучение
Когато за първи път сте започнали да работите, може да сте следвали график за обучение на начинаещи, за да научите как да бягате и да ви помогне да останете мотивирани. Въпреки че имат предишен опит, много бегачи, които са направили дълъг престой от бягство, намират за полезно да следват график за начинаещи, за да могат да установят обичайни навици и да не се наранят. Ето някои графици за начинаещи, които бихте искали да опитате:
- 4 седмици, за да стартирате една миля за тези, които са чисто нови
- 3 седмици до 30-минутна навик за начинаещи, които могат да тичат за минута
- 4 седмици до две мили за начинаещи, които могат да тичат поне половин миля
- 5K Run / Walk Обучение График за начинаещи, които могат да тичат пет минути в даден момент
- 5K График за обучение на начинаещи бегачи, ако можете да стартирате поне една миля
Кръст влак за изграждане на фитнес
Кръстосаното трениране между вашите дни е отличен начин да увеличите издръжливостта и силата си, без да работите прекалено много и рискувайки нараняване. Примери за добри дейности за кръстосано обучение за бегачите са плуване, аква джогинг, колоездене, ходене, силови тренировки, йога и пилатес. Изберете дейности, които ви харесват, за да знаете, че ще продължите.
Избягвайте да правите твърде много твърде скоро
Много бегачи, които се връщат от травми, се оказват повторно наранени, защото прекалено бързо увеличават пробега си. Ако сте били извън работа поради нараняване, уверете се, че имате разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт, преди да се върнете към работа. Попитайте за съветите им за това колко и колко често трябва да бягате.
Ако не следвате график за тренировка, проследете пробега си, така че да не се прекалявате и да се наранявате. През първите няколко седмици не изпълнявайте два дни подред. Можете да вземете ден за почивка или да пресичате тренировки между няколко писти. Не увеличавайте общия седмичен пробег с повече от 10 процента на седмица. Дръжте всичките си писти в лесна, разговорна скорост поне от шест до осем седмици, докато не бъде създадена добра работна база.
Създайте работна навик
След дълга почивка от бягане, може да е трудно да се върнете в канала на движението редовно. Но ако предприемете стъпки, за да установите текущ навик, като например да планирате вашите писти в календара си и да си дадете малки възнаграждения, можете да накарате някакъв навик да се движи. Получете повече съвети за това как да установите текущ навик.
6Изберете кратко състезание
След като имате няколко седмици на работа под колан, изберете състезание за тренировка. Започнете с нещо малко, като 5K, преди да се регистрирате за по-дълго състезание.
Наличието на състезание по календара ще ви помогне да останете мотивирани да продължите да бягате. Вижте дали можете да наемете приятел или член на семейството, за да го направите с вас, за да увеличите мотивацията (и забавлението).
7Не се обезсърчавайте
Може да е разочароващо да се мисли за миналите си постижения и как те са извън обсега на този етап. Не се бийте и не упражнявайте натиск върху себе си, за да стигнете до предишното си ниво. Задайте нови, по-малки цели за себе си, така че да се чувствате добре за постигането на важни моменти и да изграждате повече доверие, докато продължавате да работите. Те ще имат достатъчно време да се обучават и да работят за разбиването на вашите ПР. Просто се опитвайте да се наслаждавате на тичане, докато работите по изграждането на фитнес ниво постепенно и безопасно.
Ако откриете, че сте разочаровани от напредъка си, говорете със симпатични работещи приятели, които най-вероятно са имали подобен опит в някакъв момент. И напомни си, че трябва да си благодарен и щастлив, че можеш да тичаш изобщо, дори и да не е същата скорост, с която си работил в миналото.
Прекратяване на почистването и връщане към храненето на редовната храна
След почистване или детоксикация диета е важно бавно да се върнете в храненето на храна, за да избегнете нежелани реакции. Научете как да го направите.
5 съвета за стартиране на предучилищния процес
Определянето на най-доброто за вашето дете, когато става дума за образование в ранна детска възраст, може да бъде обезсърчително. Ето някои съвети за помощ.
Прекратяване на почистването и връщане към ядене на редовна храна
След почистване или детоксикационна диета е важно бавно да се върнете към яденето на храна, за да избегнете нежелани реакции. Разберете как да го направите.