17 Вегетариански ястия, богати на желязо
Съдържание:
- Хеме срещу желязо без хеми
- Взаимодействия с хранителни вещества
- Колко желязо ми трябва?
- закуска
- Обяд и вечеря
- Закуски
- десерт
- Слово от DipHealth
Как да приготвите тиквена крем супа с готварските съдове на Zepter (Септември 2024)
Като вегетарианец е важно да се обърне внимание на няколко хранителни вещества във вашата диета, сред които протеин, калций, витамин В12, омега-3 мастни киселини и желязо. Не е невъзможно да се получи - освен витамин В12, много от растителните храни съдържат тези хранителни вещества. Въпреки това, тези храни не винаги могат да бъдат върхът на ума, а растителните източници на желязо идват с предупреждение.
Когато нямате достатъчно желязо, вероятно ще усетите умора, слабост и усещане за студ, наред с други симптоми. Прост кръвен тест - нищо сложно - може да потвърди, ако имате желязодефицитна анемия. В този момент Вашият лекар може да препоръча допълнително желязо чрез вашата диета, както и добавка.
Хеме срещу желязо без хеми
А добавка е лесно да се вземат, но къде да започнете с вашата диета? Първо, трябва да знаете, че има два вида желязо: хем и не-хем. Хемевото желязо идва предимно от животински източници - например червено месо и морски дарове. Този тип лесно се усвоява в тялото ви.
Нехемното желязо е предимно от растителни източници - бобови растения, листни зеленчуци като спанак, обогатени зърнени храни и зърна, тофу, ядки и семена, сушени плодове и зеленчуци като аспержи и броколи. Като вегетарианец, това са храните, които трябва да се съсредоточите върху получаването на повече. За щастие, всички те са лесно достъпни и предлагат впечатляваща хранителна статистика, в допълнение към желязото.
Взаимодействия с хранителни вещества
Тук идва възражението: въпреки че не-хем желязото е лесно да се получи, тялото не го усвоява толкова лесно, колкото хем желязо. Можете да помогнете на тялото си чрез свързване на тези храни с богати на витамин С плодове като цитрусови и цитрусови сокове, плодове като ягоди и зеленчуци като чушки.Те ще помогнат на тялото ви да поеме повече от желязото и да върне вашите нива обратно към нормалното.
Може да сте чули, че калций намалява абсорбцията на желязо. Когато става въпрос за не-хем желязо, изследването е смесено, но взаимодействието може да бъде дозо-зависимо. С други думи, калций може да намали абсорбцията на нехем при консумация в големи количества.
Някои богати на желязо храни като спанака също са с високо съдържание на калций, но освен ако не приемате калциеви добавки, обикновено няма да повлияят на абсорбцията. Също така, типичната западната диета е с високо съдържание на подобрители като витамин С, което може да балансира тези ефекти.
Колко желязо ми трябва?
Зависи от възрастта ви.
- Средно здрав мъж 19 години и по-възрастен се нуждае от 8 mg на ден.
- Жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 18 мг.
- Жените трябва да спаднат до 8 милиона след 51 години.
- Бременните жени се нуждаят от повече желязо - около 27 mg.
- Кърмещите жени се нуждаят от по-малко желязо - около 9 mg.
Не забравяйте, че тези препоръчителни дневни количества са за средно здравия възрастен. Въпреки че вашите специфични нужди могат да варират, знайте, че процентите на желязо, изчислени по-долу, се основават на препоръчителния прием на 18 mg желязо на ден. Хранене с 6 mg желязо на порция, например, предлага 6 от 18 препоръчани милиграма, или 34 процента от дневния Ви общ брой. Може да не усвоявате всичко, но рецептите и двойките по-долу са добро начало.
закуска
Класически храни за закуска - обогатени зърнени храни, обогатени хлябове, овесени ядки и яйца, например, съдържат желязо. Сдвоите ги с други висококачествени вегетариански съставки като листни зеленчуци, боб и зеленчуци, за да създадете декадентски купи, пици, такос и др.
Ще започнете деня си с тези рецепти. На порция, те осигуряват поне 20 процента от дневната мишена на желязото (това е поне 4 mg или повече). Изброени са и някои други важни моменти в храненето.
Закръглете всяко хранене с богата на витамин С сладост, която ще ви помогне да абсорбирате желязото. Една чаша портокалов или доматен сок, половината от нарязан портокал или грейпфрут, или чаша ягоди, пъпеш, ананас или киви са интелигентен избор.
Пица за закуска с бял боб
Повечето съставки в тази пица допринасят за малко желязо - получавате невероятни 6 мг (34%) между белия фасул, пълнозърнестото пита, маринара и спанака.
За 393 калории получавате също 23g протеин, 58g въглехидрат, 12g фибри (47 процента) и над 20 процента от вашата цел за 16 различни витамини и минерали.
Кали и картофени хаши с яйца и домати
Калето и картофите са главните участници в по-голямата част от желязото в това ястие. Той осигурява 27 процента от дневната цел (около 5 mg).
За 417 калории получавате също 18g протеин, 55g въглехидрат, 8g фибри (34 процента) и над 20 процента от вашата цел за 17 различни витамини и минерали. Тук има и почти три пъти повече от препоръчаната витамин С, което ви помага да абсорбирате желязото по-ефективно.
Чубрица спанак и овесена каша от фета
Тук, овесена каша, спанак и яйце се комбинират, за да предложат 23% от вашата желязна мишена (около 4mg).
За 309 калории получавате също 19g протеин, 34g въглехидрат, 5g фибри (20 процента) и над 20 процента от вашата цел за 14 различни витамини и минерали.
Печена кокошка вегетарианска закуска Tacos
Чаша консервиран черен боб обикновено осигурява 27% от вашата желязна мишена (около 5mg). В тази рецепта те допринасят за общо 22% (4 mg).
Какво още имате? За малко под 300 калории, ползвайте 10g протеин, 48g въглехидрат, 12g фибри (47 процента), и над 20 процента от вашата цел за 8 различни витамини и минерали.
Обяд и вечеря
Продължете да натрупвате желязо през целия ден, като се фокусирате върху обогатени цели зърна, бобови растения и тъмни листни зеленчуци като спанак. Те могат да се похвалят с впечатляващи хранителни профили, така че трябва да бъдат включени във вашата диета, независимо дали искате да добавите повече желязо.
Всяка от тези ястия предлага най-малко 20% от дневната цел на желязото. Седем от 11-те също осигуряват над 20% от препоръчителната дневна сума на витамин С, което ви помага да абсорбирате желязото по-ефективно.
Можете също да сдвоите храната си с една от тези нискокалорични, съдържащи витамин С напитки:
- Ягода Василий Спарклер: 38% витамин С на порция
- Освежаващ и сладък черешов джинджифил: 24% витамин С на порция
- Ягода Зелен чай Ледени кубчета във вода: 22% витамин С на порция
Черна бобена рукола Тостадас
Почти всяко ястие с фасул със сигурност ще бъде с високо съдържание на желязо. Тук салсата добавя малко и за общо 26 процента желязо (6mg).
Заедно с това получавате 461 калории с дебелина на хранителни вещества - 19g протеин, 70g въглехидрат, 21g фибри (84 процента) и над 20 процента от вашата цел за 11 различни витамини и минерали. И въпреки че количеството на витамин С не е повече от 20%, то е доста близо до 18.
Вегетарианска червена къри супа от леща с чесън
Бобовите растения отново са звездата на рецептата. Лещата в това ястие допринася за 30% желязо на порция (около 5 мг). Кейл също съдържа малко желязо и заедно с доматите допринася значително количество витамин С.
За 232 калории консумирате също 12g протеин, 32g сложен въглехидрат, 10g фибри (40 процента) и над 20 процента от вашата цел за 12 различни витамини и минерали, включително 52 процента от витамин С.
Сладка картофка с пълнеж от черен пипер
Същите съставки от звездата от съда по-горе се превръщат в напълно различно блюдо с 29 процента желязо (около 5 mg).
За 237 калории получавате също 13g протеин, 42g въглехидрат, 10g фибри (40 процента) и над 20 процента от вашата цел за 13 различни витамини и минерали, включително 136 процента от витамин С!
Жълт дал с киноа
Ще получите малко желязо, независимо дали избирате грах или леща за това ястие. Заедно с киноа, броят на стака до около 25 процента желязо на порция (5mg).
Това ястие съдържа 330 калории, 18g протеин, 59g въглехидрати, 16g фибри (64 процента) и над 20 процента от вашата цел за 8 различни витамини и минерали.
Пролетна зеленчукова салата с киноа
Чаша аспержи е изненадващо високо съдържание на желязо - тя предлага около 16 процента от дневната ви цел. Ще срещнете 25 процента от дневната си цел (4mg), когато го сдвоите с грах и киноа за това ястие.
265 калории на порция идват с 10g протеин, 37g въглехидрати, 8g фибри (32 процента) и над 20 процента от вашата цел за 9 различни витамини и минерали.
Макаронени изделия с лимонова рикота
Аспержите не са звездата на това ястие, но богатата на желязо зеленчуци е промъкнала сред пълнозърнеста пшеница и кале. Заедно трите хранителни продукта съдържат 25% от дневната цел на желязото (5mg).
344 калории на порция предлагат 19g протеин, 44g въглехидрат, 6g фибри (24 процента) и над 20 процента от вашата цел за 13 различни витамини и минерали. Витамин С задържа 95% от дневната Ви цел.
Средиземноморска киноа Пълнени чушки
Чушките обикновено са пълнени с богато на желязо говеждо или пилешко месо. Тази вегетарианска версия прескача месото, но не губи желязото. Квиноа и нахут допринасят много - 25% от вашата цел (4mg).
Има 346 калории, 13g протеин, 51g въглехидрат, 11g фибри (44 процента) и над 20 процента от целта ви за 12 различни витамини и минерали. Чушките и доматите съдържат много витамин С - 220 процента от вашата цел!
Разбъркайте пържени аспержи с чушки и кашу
Двадесет и две процента желязо (4mg) е впечатляващо за ястие, приготвено само от ароматни зеленчуци и ядки. Аспержите и кашуте предлагат изобилие от хранителни вещества.
Насладете се на тази храна само за 302 калории, с 9g протеин, 25g въглехидрат, 4g фибри (16 процента) и над 20 процента от вашата цел за 9 различни витамини и минерали. Разнообразието от зеленчуци, богати на витамин С, съдържа 107% от препоръчителната Ви стойност.
Последната салата на Средиземно море
Яжте тази салата и добавете 21 процента желязо (4mg) към дневния си брой. Както всички зърна, нахут са богат източник на това хранително вещество.
Салата предлага цялото ястие. Той има 383 калории, 14g протеин, 32g въглехидрат, 9g фибри (36 процента) и над 20 процента от целта ви за 11 различни витамини и минерали.
Черно сусам тофу летни ролки с фъстъчено сос
Тофу е обичайна замяна на месо във вегетариански ястия. Изработена от соя, тя също съдържа протеини. Тези летни ролки имат 21 процента желязо (около 4 mg). Фъстъченото масло също допринася малко.
Има 410 калории на порция, 20g протеин, 39g въглехидрат и 5g фибри (20 процента). Дванадесет различни витамини и минерали съдържат над 20% от вашата мишена за тях.
Закуски
Разделянето на всяка цел на по-малки, по-управляеми парчета е най-добрият начин да го постигнете. Когато става въпрос за постигане на целите на хранителните вещества, това означава да се получи малко хранително вещество при всяко хранене, включително закуски.
Достигнете до сушени плодове като сухи кайсии, ядки като кашу и бадеми, семена като тиква или слънчоглед, обогатени зърнени храни, или дори малка салата или сурови броколи, потопени в хумус или тахини. Всичко това са храни, които съдържат малко желязо. Свържете ги с няколко резенчета цитрусови плодове или шепа ягоди, за да увеличите наличността на желязото.
Можете също да комбинирате няколко от тези храни, за да направите ястие от микс тип.
Пикантни подправени ядки с подправки
Рецептата е ясна. Комбинирайте обогатени зърнени култури с богати на желязо ядки като кашу и бадеми, малко сладост и противовъзпалителни подправки за храна за пръсти, която има 21 процента желязо на порция (около 4 mg).
Като закуска, това е малко по-високо съдържание на калории, като звъни на 226 на порция. Но тя предлага малко протеин и фибри: 5g и 3g, съответно.
десерт
Не можете да пропуснете десерта, ако разпространявате приема на желязо през целия ден. Богат десерт от желязо ще допринесе за общата ви ежедневна консумация.
Чаша за чий фъстъчено масло
Семената на чиа са впечатляващи навсякъде. Те са чудесен източник на фибри, съдържат протеини, здравословни омега-3 киселини и желязо. Заедно с фъстъченото масло, те допринасят 22% (около 4mg) желязо.
Общият хранителен профил на това ястие също е впечатляващ. Той звъни на 415 калории, 20g протеин, 40g въглехидрат, 17g фибри (68 процента), и има над 20 процента от вашата цел за 11 различни витамини и минерали.
Слово от DipHealth
Възможно е да получите достатъчно желязо на вегетарианска диета, ако изберете хранителни храни и ги сдвоите с абсорбционни средства като витамин С. Смесете и съчетайте закуските, обеди, вечери, закуски и десерти, описани тук, за да създадете пълен план за хранене, който отговаря на има вкус на.
Ако резултатите от изследването на кръвта все още показват по-ниско съдържание на желязо или ако не забележите промяна в начина, по който се чувствате, направете всичко възможно да работите с диетолог. Той или тя може да препоръча решения, които отговарят на конкретната ситуация и може да препоръча добавки от желязо, за да ви помогне да балансирате нивата си. Те са на разположение на гишето и за щастие не са твърде скъпи.
Богати на желязо храни, които трябва да ядете по време на бременност
Ако сте бременна и се чувствате уморени или замаяни, може да не получите достатъчно желязо. Научете как да добавите храни, богати на желязо, към вашата диета и да избегнете анемия.
Храни, богати на желязо за деца
Прегледайте този списък с храни, богати на желязо, така че да можете да давате на децата си храни, които имат много желязо в тях всеки ден и да избягват желязодефицитна анемия.
Желязо-богати храни, които трябва да се хранят по време на бременност
Ако сте бременна и се чувствате уморени или замаяни, може да не получавате достатъчно желязо. Разберете как да добавите храни, богати на желязо, на вашата диета и да избегнете анемия.